10 formas sencillas de perder 2 libras por semana

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Si desea perder peso de manera saludable y mantener los kilos de más para siempre, debe adelgazar a un ritmo lento y constante. La mayoría de los expertos recomiendan que su objetivo sea perder entre una y dos libras por semana, aunque es posible que no pierda dos libras de manera constante cada semana.

¿Cómo alcanzas ese objetivo? Ajusta su balance energético para alcanzar el déficit de calorías correcto.

Para perder una libra por semana, debe alcanzar un déficit total de calorías de aproximadamente 3500 calorías por semana o 500 calorías por día. Para perder dos libras por semana, duplique esa cantidad (un déficit de 1000 calorías por día o 7000 calorías por semana).

¿Suena complicado? No es demasiado difícil, una vez que lo dominas. Hacer un presupuesto de calorías es como hacer un presupuesto de dinero. Si hace un presupuesto de sus calorías para que sean «cortas» de 500 a 1000 calorías por día, perderá peso.

«Las calorías se suman a libras del mismo modo que el cambio adicional suma a un dólar. Un dólar, o cien centavos, se puede distribuir de muchas maneras: 100 centavos, 20 monedas de cinco centavos, 10 monedas de diez centavos, 4 monedas de veinticinco centavos e innumerables combinaciones. tantas formas de distribuir las calorías «.

—Mandy Levy, autora de Contabilidad de calorías.

Maneras creativas de alcanzar un déficit de calorías

Las matemáticas son bastante simples, pero cambiar sus hábitos para que coma menos y se mueva más puede ser un desafío.

Para eliminar algunas de las conjeturas del proceso, aquí hay 10 formas sencillas de crear un déficit de 500 a 1000 calorías por día.

En el plan que se presenta a continuación, cada punto contiene una combinación creativa de «presupuesto» de calorías para ayudarlo a alcanzar su meta de pérdida de peso. Sus opciones son un déficit de 500 calorías por día para perder una libra por semana, o un déficit de 1000 calorías por día para perder dos libras por semana.

Recuerde: los recuentos de calorías son estimaciones. Sus números exactos pueden variar. Cada actividad o intercambio de alimentos debe resultar en un déficit, por lo que no puede compensar su comportamiento favorable a la dieta con comida extra o siesta. Dicho esto, cada combinación debería acercarlo un paso más a alcanzar su objetivo.

Por último, asegúrese de consultar a su proveedor de atención médica antes de realizar cambios importantes en su plan de alimentación, especialmente si tiene una afección médica. Su médico puede ofrecerle consejos personalizados para asegurarse de que su plan de alimentación le brinde la nutrición que necesita o puede derivarlo a un dietista registrado.

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El entrenamiento sin excusas

Harold Lee Miller / Taxi / Getty Images

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

«¡Ir al gimnasio!» dice Mandy. Suena simple, pero a todos se nos ocurren razones para evitarlo. «No pongas excusas», dice. Mandy sugiere que elija ejercicios cardiovasculares para quemar grasa que pueda cuantificar para saber exactamente cuántas calorías está quemando durante su sesión.

Fíjese una meta para quemar al menos 300 calorías. «Programa tu visita al gimnasio con tu programa de televisión favorito (o maratón de televisión) para que cuando corras o camines en la cinta de correr o elíptica, puedas desconectarte y acumular millas».

Luego, en lugar de recompensarse con un postre, omita los dulces y recompénsese con un déficit adicional de 200 calorías para alcanzar su déficit total de 500 calorías para el día.

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

A la hora del almuerzo, omita el pan en su sándwich y envuélvalo en lechuga. La lechuga iceberg o babero funciona bien. Algunas personas incluso usan un pepino ahuecado en lugar de pan.

Como no tienes pan, tampoco necesitarás los condimentos habituales. Sin pan y mayonesa, ha reducido el total de su almuerzo en 250 calorías.

Para quemar 250 calorías adicionales, aumente la velocidad o aumente la inclinación cuando esté en su máquina de cardio en el gimnasio. Solo un pequeño ajuste puede agregar hasta 200-300 calorías adicionales durante su entrenamiento.

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El plan de matemáticas y millas

Maskot / Getty Images

Déficit de 500 calorías para perder 1 libra por semana

Una forma sencilla de asegurarse de que está alcanzando su déficit de calorías todos los días es calcular su TMB. Su TMB o tasa metabólica basal es la cantidad de calorías que su cuerpo necesita para realizar funciones básicas como la respiración.

Si consume solo esa cantidad de calorías y luego camina unas cinco millas durante el día, debería alcanzar un déficit de 500 calorías. «Caminar al trabajo, correr en una cinta, dar un paseo por la noche, elegir las escaleras, hacer las tareas del hogar, perseguir a sus hijos, todo cuenta», dice Mandy.

Obtenga un monitor de actividad y realice un seguimiento del movimiento. «Cinco millas es más fácil de lograr de lo que piensas, especialmente si ya estás algo activo. Este es el sistema más saludable y la visión estable a la que aspirar».

Déficit de 1000 calorías para perder 2 libras por semana

Si ya está bastante activo durante el día, agregue más movimiento. Puede convertir las tareas de limpieza de su casa en un ejercicio para ordenar y tonificar al mismo tiempo.

También puede convertir su paseo nocturno en un ejercicio de caminata a intervalos. Los intervalos son una excelente manera de mejorar el estado físico y quemar más grasa.

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