12 beneficios para la salud científicamente probados de la dieta mediterránea

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La dieta mediterránea se ha disparado en popularidad en los últimos años, y no es difícil imaginar por qué: la dieta mediterránea cuenta con una colección impresionantemente vasta de importantes beneficios para la salud, desde la salud del corazón hasta la prevención del cáncer y el estímulo al ejercicio.

Más allá de los beneficios para la salud científicamente probados, la dieta mediterránea se clasifica constantemente como una de las principales dietas porque permite preferencias dietéticas, fomenta la variedad de alimentos y sabores e incluye alimentos de todos los grupos de alimentos, eliminando los sentimientos restrictivos característicos de muchas dietas.

Por supuesto, existen inconvenientes a tener en cuenta para cada dieta, pero en general, la dieta mediterránea puede ofrecer un cambio de hábitos a largo plazo y un cambio de estilo de vida, los cuales son clave para una salud duradera. Aquí hay una descripción detallada de todos los beneficios para la salud de comer de acuerdo con el estilo de vida de la dieta mediterránea.

Reduce su riesgo de enfermedad cardíaca

Si hay algo por lo que se conoce la dieta mediterránea, es corazón saludable. Debido a esto, es consistentemente calificada como una de las mejores dietas por US News & World Report en las categorías Mejor Dieta General y Mejor Dieta Saludable para el Corazón.

No es ningún secreto por qué: toneladas de investigación científica respaldan la afirmación de que la dieta mediterránea es buena para el corazón.

Por ejemplo, un estudio de 2016 de más de 20.000 adultos encontró que las personas que siguen una dieta mediterránea tienen muchas menos probabilidades de desarrollar enfermedad del corazón,y los investigadores incluso estiman que hasta un 4% de todos los casos de enfermedades cardíacas podrían prevenirse siguiendo una dieta mediterránea.

Otro estudio analizó el riesgo de ataque al corazón, golpey muerte por causas cardiovasculares entre personas que siguieron una dieta mediterránea y personas que no la siguieron. El estudio, que duró casi cinco años, concluyó que los riesgos eran aproximadamente un 30 por ciento más bajos en las personas que seguían una dieta mediterránea.

Si aún no está convencido de que la dieta mediterránea sea saludable para el corazón, consulte esta revisión de estudios de 2019, que analizó 29 estudios individuales sobre la dieta mediterránea. Los autores de la revisión concluyeron que la dieta mediterránea protege contra diversas formas de enfermedad cardíaca.

Puede ralentizar el deterioro cognitivo

Existe alguna evidencia que sugiere que seguir una dieta mediterránea podría ralentizar deterioro cognitivo y prevenir enfermedades progresivas como Enfermedad de Alzheimer. Se necesita más investigación, ¡pero los hallazgos actuales son ciertamente prometedores!

Por ejemplo, una revisión de 2016 en Fronteras en nutrición analizaron 12 estudios sobre la dieta mediterránea y la salud del cerebro, y concluyeron que «existe evidencia alentadora de que una mayor adherencia a una dieta mediterránea se asocia con una mejora de la cognición, ralentizar el deterioro cognitivo o reducir la conversión a la enfermedad de Alzheimer».

Un estudio de 2015 analizó específicamente los efectos de la dieta MIND, una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, en el cerebro. Los investigadores encontraron que esta dieta «ralentiza sustancialmente el deterioro cognitivo».

No debe sacar ninguna conclusión de las primeras investigaciones sobre la dieta mediterránea y enfermedades como el Alzheimer, pero parece que la mayoría de los expertos están de acuerdo en que la dieta mediterránea y sus versiones (como la dieta MIND) pueden mejorar la salud del cerebro.

Puede ayudarlo a perder peso

Si está buscando perder peso, considere la dieta mediterránea. Las investigaciones han sugerido que la dieta mediterránea puede ayudar a las personas a perder peso y no recuperarlo. Se ha demostrado que la dieta mediterránea ayuda a las personas a perder casi tanto peso como una dieta baja en carbohidratos.Un gran estudio en 2018 (con más de 32.000 participantes) también encontró que seguir una dieta mediterránea reduce el riesgo de obesidad abdominal

Puede reducir su riesgo de sufrir un derrame cerebral

En el mismo estudio donde los investigadores estimaron que una dieta mediterránea podría prevenir hasta un 6% de los casos de enfermedades cardíacas, los investigadores también observaron que seguir una dieta mediterránea podría prevenir hasta un 8.5% de los casos de accidente cerebrovascular.

Además, un estudio de 2018 realizado en el Reino Unido encontró que seguir una dieta mediterránea reduce significativamente el riesgo de sufrir un derrame cerebral.—Aunque los autores del estudio señalan que este hallazgo solo fue cierto en mujeres, no en hombres, y eso justifica una mayor investigación.

A veces, los hallazgos de la investigación son ciertos en un lugar pero no en otros, pero la relación entre la dieta mediterránea y la reducción del riesgo de accidente cerebrovascular parece estar presente en muchas áreas: un estudio de 2016 en el European Heart Journal monitoreó a más de 15,000 personas en 39 países durante casi cuatro años. Cuanto más seguían los participantes una dieta mediterránea, menor era su riesgo de ataque cardíaco, accidente cerebrovascular o muerte por causas cardiovasculares.

Quizás la conexión más prometedora entre la dieta mediterránea y el riesgo de accidente cerebrovascular es el estudio de 2013 en el New England Journal of Medicine, que encontró que cambiar y adherirse a una dieta mediterránea podría prevenir hasta un 30 por ciento de los ataques cardíacos, los accidentes cerebrovasculares y las muertes. de enfermedades cardiovasculares en personas de alto riesgo.

Puede ayudarlo a prevenir o controlar la diabetes tipo 2

Puede parecer contradictorio que un plan de dieta con énfasis en alimentos con alto contenido de carbohidratos, como la pasta y los cereales antiguos, ayude a controlar o prevenir la diabetes tipo 2. Pero hay algunos factores clave que hacen que esto sea sensato:

Una revisión de 2014 de nueve estudios individuales investigó el efecto de la dieta mediterránea sobre el riesgo de diabetes, y los investigadores encontraron que seguir una dieta mediterránea puede disminuir el riesgo de diabetes hasta en un 19%.

Otro estudio realizado en 2020 confirmó esas conclusiones, señalando que una mayor adherencia a la dieta mediterránea se correlaciona con un menor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Puede beneficiar a las personas con artritis

La evidencia limitada sugiere que la dieta mediterránea puede ayudar a reducir el dolor en personas con artritis. Muchos de los alimentos de la dieta mediterránea son antiinflamatorios y, como la artritis es una enfermedad inflamatoria, tiene sentido que pueda ayudar.

Además, los Institutos Nacionales de Salud (NIH) recomiendan ácidos grasos omega-3para el tratamiento de enfermedades inflamatorias, y la dieta mediterránea contiene muchos ácidos grasos saludables.

Una revisión sistemática de 2018 sobre la dieta mediterránea para la osteoartritis, la forma degenerativa de la artritis, concluye que, si bien se necesita más investigación a largo plazo, parece que la dieta mediterránea puede mejorar los síntomas de la artritis.

Puede proteger contra algunos cánceres

La dieta mediterránea es bien conocida y anunciada por su protección contra enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardiovasculares y el síndrome metabólico.Resulta que esta dieta antiinflamatoria y rica en antioxidantes también puede proteger contra ciertos cánceres.

Una revisión de estudios de 2017 concluyó que comer una dieta mediterránea puede tener un efecto protector contra el cáncer de mama, el cáncer de estómago, el cáncer de hígado, el cáncer de próstata y el cáncer de cabeza y cuello.Los autores señalan que el efecto protector está «impulsado principalmente por una mayor ingesta de frutas, verduras y cereales integrales».

Otro estudio realizado en 2015 analizó los efectos de una dieta mediterránea frente a una dieta baja en grasas en la prevención del cáncer de mama en las mujeres. ¿Los resultados? Una dieta mediterránea, especialmente una suplementada con aceite de oliva virgen extra, puede luchar contra el cáncer de mama.

Puede reducir la presión arterial y los niveles de colesterol LDL

Presión sanguínea y colesterol LDL (a menudo denominados simplemente colesterol «malo») son dos marcadores importantes de la salud y el riesgo de muchas enfermedades. Cuando cualquiera de los marcadores es demasiado alto, puede indicar problemas de salud o ser un problema de salud por sí solo.

Afortunadamente, hay muchas formas de administrar y reducir su presión arterial y colesterol LDL—La dieta mediterránea es una de ellas. En 2014, los científicos evaluaron las dietas de casi 800 bomberos para comprender cómo sus hábitos alimentarios afectaban a ciertos marcadores de salud, y encontraron que cuanto más se apegaban los hombres a la dieta mediterránea, mejores eran sus niveles de colesterol.

Un estudio de 2018 concluyó que, en general, la dieta mediterránea puede reducir la presión arterial tanto en personas con hipertensión como sin ella,aunque los autores del estudio señalaron que se necesita más investigación para comprender completamente los efectos de la dieta mediterránea sobre la presión arterial.

En 2019, sin embargo, un estudio en la revista Hipertensión concluyó definitivamente que seguir una dieta mediterránea puede reducir la presión arterial sistólica.

Permite preferencias dietéticas

Ya sea que sea vegano, vegetariano, paleo, sin gluten, sin lácteos o algo completamente diferente, puede encontrar una manera de prosperar con la dieta mediterránea. Por supuesto, la dieta funciona mejor cuando permite todos los grupos de alimentos que enfatiza, pero ciertamente puede modificarla para que se ajuste a sus preferencias dietéticas.

La dieta mediterránea no es lo que la mayoría de los expertos consideraría restrictiva, ya que incluye abundantes carbohidratos, proteínas, grasas saludables, frutas, verduras e incluso algunas golosinas con moderación (¡llamando a todos los amantes del vino tinto!).

Lo que dicen los expertos

“La dieta mediterránea apoya el consumo de alimentos similares a los de las personas que viven cerca del mar Mediterráneo. Estos alimentos y variedad apoyan la salud, sin un enfoque en la restricción, pero las consecuencias negativas de la dieta pueden aplicarse si este estilo de alimentación se convierte en un plan de pérdida de peso restrictivo «.
Willow Jarosh, MS, RD

Fomenta el ejercicio

La dieta mediterránea es una de las pocas dietas que explícitamente requiere actividad física como parte del plan de dieta. Esta es una adición bienvenida, ya que la mayoría de los adultos estadounidenses no hacen suficiente ejercicio.

Además, las personas que hacen ejercicio con regularidad tienen más probabilidades de elegir alimentos más saludables a lo largo del día.Lo que es interesante, sin embargo, es que la relación entre el ejercicio y la dieta mediterránea podría ser una calle de doble sentido: en un pequeño estudio, los investigadores encontraron que consumir la dieta mediterránea en realidad podría mejorar su rendimiento físico, a diferencia de la dieta occidental típica.

Enfatiza la moderación y la variedad.

Una de las principales razones por las que la dieta mediterránea puede ser tan propicia para la pérdida de peso a largo plazo es que permite muchos alimentos y sabores, por lo que no debe aburrirse ni sentirse restringido. Todavía puede disfrutar de alimentos ricos en carbohidratos, sabores ricos e incluso chocolate y vino, por lo que la dieta mediterránea es una opción fantástica si tiende a la dieta yo-yo debido a sentimientos restrictivos.

Además, el hambre no debería ser un problema, incluso si tiene un déficit calórico, porque la dieta mediterránea enfatiza los alimentos ricos en fibra y ricos en proteínas. Estos alimentos, como cereales integrales, nueces, queso y pescado, lo mantienen satisfecho por más tiempo. También cocinará con grasas saludables, como el aceite de oliva, que pueden aumentar su nivel de saciedad.

Una palabra de Fitness

La elección de una dieta es una decisión muy personal y debe basarse en sus valores, creencias, estilo de vida, estado de salud actual o complicaciones, objetivos de salud y preferencias dietéticas.

Si bien la dieta mediterránea tiene algunos beneficios para la salud increíblemente impresionantes, y muchos de ellos, puede que no sea la dieta adecuada para todos, y eso está bien. ¡Pero no está de más probarlo!

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