12 consejos para caminar cuando tienes rodillas sensibles

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Las rodillas sensibles pueden ser un desafío para caminar, pero es una forma recomendada de mantener su función y reducir sus síntomas. Si tiene dolor de rodilla debido a la osteoartritis u otras causas, no debe permitir que eso le impida comenzar un programa de caminata.

Un programa regular de caminata puede reducir la rigidez y la inflamación y no empeorará la mayoría de las afecciones crónicas de la rodilla. Caminar es el ejercicio preferido por las personas con artritis y puede ayudarlo a mejorar los síntomas de la artritis, la velocidad al caminar y la calidad de vida. Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

Caminar es parte de un estilo de vida saludable para mantener el corazón y los huesos fuertes y las articulaciones en funcionamiento. Estos son algunos consejos para caminar cuando tiene las rodillas sensibles.

Por qué caminar es bueno para las rodillas

La articulación de la rodilla está compuesta de hueso y cartílago. El cartílago no tiene un suministro de sangre que siempre lo nutra mediante la acción de bombeo del corazón, por lo que depende del líquido articular para su nutrición. Mover sus articulaciones es la forma en que se asegura de que el cartílago reciba la nutrición que necesita para mantenerse saludable.

Puede notar que sus articulaciones están rígidas y doloridas por la mañana o cuando ha estado sentado e inactivo durante el día. Al mover sus articulaciones, las ayuda a mantener su función y puede ayudar a que sigan funcionando por más tiempo.

El ejercicio regular mantiene y desarrolla los músculos, que necesita para apoyar la rodilla y mantener el funcionamiento. Los ejercicios con pesas, como caminar, también ayudan a mantener la salud de los huesos.

Discuta sus opciones de ejercicio con su médico y fisioterapeuta cuando tenga alguna afección que le esté causando dolor de rodilla. Si bien se recomienda caminar para muchas personas, es posible que no sea apropiado para usted.

¿Debería caminar cuando tiene dolor de rodilla?

Si tiene dolor leve a moderado en las rodillas debido a la osteoartritis, caminar y otros ejercicios ayudan a movilizar el líquido articular y lubricar las articulaciones. Debe caminar y hacer otros ejercicios que muevan las articulaciones de la rodilla. Es probable que observe que la rigidez, el dolor y la fatiga mejoran con el ejercicio.

Si tiene dolor de moderado a severo en las rodillas antes de comenzar a caminar, tómelo con calma. Haga una caminata más corta a un ritmo suave o pruebe una actividad que no ejerza mucha presión sobre la articulación, como los ejercicios acuáticos en una piscina. Si el dolor articular sigue siendo intenso, deténgase inmediatamente, ya que es un signo de inflamación o daño articular que necesita tratamiento.

Si tiene dolor en las articulaciones ocasionalmente el día después de caminar o correr, debe tomarse un día libre y hacer un entrenamiento más corto o uno que no ejerza presión sobre la articulación. Si siempre tiene dolor en las articulaciones después del ejercicio, es posible que deba cambiar a una forma de ejercicio que no ejerza presión sobre las rodillas, como andar en bicicleta o nadar.

Consejos para caminar con rodillas sensibles

Tomar ciertas precauciones puede hacer que sea más fácil continuar con su rutina de caminar a pesar de las rodillas sensibles. Aquí hay 12 formas de proteger sus rodillas al caminar.

  • Agregar ciclismo: Incorpore el ciclismo en una bicicleta estática, bicicleta o incluso una bicicleta debajo del escritorio para ayudar a mantener los músculos opuestos en forma para un mejor soporte de la rodilla.
  • Apunta a 6000 pasos por día: A estudio encontró que las personas con dolor de rodilla por osteoartritis se benefician más cuando caminan 6000 pasos o más por día.Si usa un podómetro o usa una aplicación de teléfono para rastrear sus pasos, todos sus pasos durante el día cuentan. Haz que ese sea tu primer objetivo. Si eventualmente puede exceder eso regularmente sin aumentar el dolor, eso es bueno.
  • Construye tu tiempo de caminata: Si es nuevo en caminar, aumente gradualmente su tiempo de caminata siguiendo un plan para principiantes. Caminar se puede dividir en segmentos de 10 minutos, con un objetivo final de 30 minutos por día. Comience a un ritmo suave o moderado a medida que aumenta la resistencia. Con el tiempo, intente caminar rápidamente a una velocidad de 2,5 a 3,5 mph o un ritmo que le resulte desafiante.
  • Elija superficies para caminar más suaves: Caminar por senderos de superficie natural (tierra, polvo de corteza, grava) es más fácil para las articulaciones. Aunque a veces son irregulares, las superficies naturales proporcionan un ejercicio más equilibrado. Para superficies uniformes, elija una pista de cemento o asfalto en lugar de concreto. Tenga en cuenta que los pisos en centros comerciales y tiendas son principalmente de concreto.
  • Elige los zapatos adecuados: Los zapatos deben ser planos y flexibles, flexibles en el antepié con una caída desde el talón hasta la punta. Evite los tacones altos, los dedos puntiagudos y los zapatos pesados. Busque zapatos con puntera ancha. Incluso un tacón de 1.5 pulgadas más alto puede aumentar la presión en dos sitios comunes de daño por osteoartritis de rodilla. Elija tacones de 3/4 de pulgada o menos.
  • Sigue moviéndote durante todo el día: Levántese y muévase o estírese cada 15 minutos. Esto mantendrá el líquido articular en movimiento y nutrirá sus rodillas. Incluso un minuto puede ayudar a reducir los riesgos para la salud de estar sentado y será bueno para sus articulaciones.
  • Perder el exceso de peso: Si tiene sobrepeso, perder incluso unas pocas libras puede reducir la tensión en las rodillas. La dieta es la forma más eficaz de perder peso. Podrá caminar y hacer ejercicio con menos dolor e incomodidad después de haber perdido parte del exceso de peso.
  • Use compresas frías después de caminar: Lo ha hecho bien al hacer que el líquido articular se mueva. Puede aplicar compresas frías después para ayudar a reducir la inflamación.
  • Usar inserciones: Cuando tienes rodillas sensibles, evitar soportes de arco y zapatos que tengan una gran cantidad de soporte para el arco. Quieres que tu pie se mueva de la forma más natural posible. Puede usar aparatos ortopédicos de venta libre que brinden amortiguación y apoyo si cree que son útiles para usted o si su médico o podólogo los ha recomendado.
  • Use bastones para caminar: Algunas personas encuentran que el uso de bastones de trekking o de marcha nórdica les ayuda a mantener la estabilidad y a reducir la fatiga de las articulaciones al caminar. Los bastones y otras ayudas para caminar pueden ser útiles, según su afección.
  • Camine durante los momentos del día con poco dolor: Si tiene mucho dolor o rigidez por la mañana, simplemente intente levantarse y moverse durante uno o dos minutos cada media hora. Disfrutará más de las caminatas largas en un momento en que tenga menos dolores, y eso le ayudará a ser constante.
  • Calentamiento: Puede beneficiarse aplicando calor a las articulaciones antes de caminar, o caminando después de tomar una ducha o un baño tibio. Se recomienda comenzar a un ritmo suave para todos, pero especialmente cuando tiene articulaciones rígidas o doloridas. Empiece despacio para que el líquido articular se mueva. Luego, puede acelerar su ritmo después de unos minutos.

Una palabra de Fitness

Caminar es la forma más accesible de actividad física y puede ayudarlo a mantener la salud de las articulaciones. Sin embargo, no es la única opción. Si sus rodillas sensibles le impiden caminar, puede realizar la actividad física que necesita disfrutando de la bicicleta, los ejercicios en la piscina, la natación o los aeróbicos acuáticos.

También debe incluir ejercicios de resistencia para desarrollar y mantener los músculos, incluidos los ejercicios específicos recomendados para las rodillas por su médico o fisioterapeuta. Los ejercicios de equilibrio también pueden resultar beneficiosos. Una vez que esté seguro de caminar, incluso puede incluirlos en sus entrenamientos para caminar. Sigue moviéndote.

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