3 ejercicios de pilates que te ayudarán a doblar la espalda

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Cuando vea imágenes inspiradoras de cuerpos flexibles y flexibles al revés en curvas hacia atrás asombrosas, podría pensar, “¡Guau! Nunca podría hacer eso.» Si vas a asistir a una clase de yoga para todos los niveles o una clase de gimnasia de la vieja escuela, probablemente tengas razón. Pero si tiene curvas en el cerebro, Pilates puede ser su mejor lugar para comenzar.

Los beneficios de las flexiones hacia atrás

Antes de decidir que no hay una buena razón para abordar una curva hacia atrás, echemos un vistazo más de cerca y averigüemos exactamente qué hacen las curvas hacia atrás.

Tu columna es capaz de moverse en varios planos. La flexión o flexión hacia adelante es la forma en que se mueve cuando se dobla para atarse los zapatos o levantar algo del piso. La flexión o extensión de la espalda es todo lo contrario e implica un arco de la columna hacia atrás, como lo haría en una inmersión hacia atrás o una flexión hacia atrás. Su columna vertebral también se dobla de lado a lado y gira, pero de todos estos movimientos, la extensión tiene el beneficio más profundo para el humano promedio. ¿Preguntarse por qué? Sigue leyendo.

El caso contra la gravedad

Como criaturas bípedas erguidas, luchamos contra la gravedad todos los días. El peso del mundo está literalmente presionando nuestros hombros hacia adelante, redondeando la parte superior de la espalda, comprimiendo nuestras espinas y presionando nuestras cabezas y cuellos hacia adelante en el espacio. La gravedad es enemiga de una buena postura. Sin ningún medio para contrarrestar la gravedad, estamos destinados a encogernos continuamente hacia adelante a una postura permanentemente encorvada.

Ingrese movimientos de extensión, particularmente la curva hacia atrás. Mover la columna hacia la extensión permite que sus órganos internos se descompriman, los espacios articulares se abran y los pulmones se expandan por completo. Eso significa que permite un mayor flujo de oxígeno, sangre, linfa y líquido sinovial. El simple hecho de ponerse de pie y oponerse a la gravedad compensa una serie de enfermedades físicas. No solo se mantendrá más alto, sino que también respirará mejor y funcionará con mayor facilidad.

Antes de decidir que las curvas hacia atrás no son para usted, comprenda que las curvas hacia atrás comienzan con algunos movimientos muy simples que la mayoría de los cuerpos normales pueden manejar. Trabajar hasta llegar a una curva hacia atrás es un gran objetivo, pero no tiene por qué ser el único objetivo. Trabaje lentamente en estos movimientos iniciales y con el tiempo desarrollará una columna más fuerte y flexible que servirá bien a su cuerpo.

Su programa de flexión hacia atrás

Con todos estos sólidos argumentos a favor de la flexión hacia atrás, tiene sentido crear un programa que lo impulse gradualmente hacia este importante movimiento de extensión espinal. No necesitará más que un piso y una pared. Un piso alfombrado es suficiente. Si prefiere una colchoneta de ejercicios, saque una y comience con el primer ejercicio.

Ejercicio de flexión de espalda n. ° 1: estiramiento pélvico

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y los pies planos. Coloque los pies separados a la altura de la cadera y alcance los brazos a los lados. Levanta gradualmente las caderas hacia el cielo. Asegúrese de mantener los pies directamente debajo de las rodillas. Abra su pecho y presione sus brazos en el piso debajo de usted sienta que los músculos de la espalda superior trabajan hacia el centro de su espalda. Tome de 3 a 5 respiraciones profundas y luego baje una vértebra a la vez. Repite de 5 a 8 veces.

Puede que le lleve meses sentirse cómodo con este ejercicio o puede sentirse bien la primera vez que lo intente. Deje que su cuerpo avance a un ritmo cómodo. Repite el movimiento todos los días hasta que puedas realizarlo con facilidad.

Ejercicio de flexión hacia atrás n. ° 2: puente de hombro

Sobre la base de su levantamiento pélvico, acuéstese en su colchoneta y comience de la misma manera con las rodillas dobladas y los pies planos y separados a la altura de las caderas. Presione las caderas hacia arriba y doble los brazos para colocar las manos debajo de la zona lumbar apoyando las caderas desde abajo. Parte de su peso estará ahora sobre los codos, por lo que coloque la parte superior de los brazos bien debajo de usted al nivel donde termina la parte posterior de la pelvis y comienza la parte baja de la espalda. Mantenga esta posición durante 3 a 5 respiraciones. Suelta los brazos, baja la columna vertebral una vértebra a la vez y repite el ejercicio dos veces más para un total de 3 repeticiones.

¿Necesitas una modificación? Suelta los brazos en cualquier punto del movimiento y continúa. Con el tiempo, siga experimentando con los brazos para ver si ha ganado suficiente fuerza y ​​movilidad.

Si puede lograr esto, progrese cómodamente el ejercicio extendiendo una pierna hacia el cielo. Trate de mantener las caderas niveladas. Mantenga la pierna de apoyo fuerte y continúe impulsando las caderas hacia arriba. Mantenga de 3 a 5 respiraciones y cambie de pierna. Repita en el otro lado. Trabaje su camino hasta 3 series.

Ejercicio n. ° 3 de flexión hacia atrás

Comience a pararse a un pie de distancia de una pared con las piernas separadas a la altura de las caderas. Inhale profundamente y levante los brazos hacia el techo. Mire hacia sus manos sin hacer crujir la parte posterior de su cuello. Estire gradualmente hacia arriba y hacia atrás hasta que pueda ver la pared detrás de usted. Si puede ver la pared, intente tocarla. Regrese con cuidado en posición vertical y redondee sus piernas hasta llegar al piso. Enrolle la columna, párese erguido y comience de nuevo. Repita 3 veces aumentando el rango de movimiento cada vez.

Cual es el siguiente nivel? Camine un poco más lejos de la pared a medida que avanza apuntando las palmas de las manos hacia la pared y, finalmente, bajando la pared hacia una curva hacia atrás. Tenga cuidado de agregar pequeños aumentos durante semanas y meses en lugar de apresurarse a una posición dolorosa y arriesgarse a lesionarse.

Seguimiento de su progreso

Lleve un registro de cuántos días a la semana realiza estos movimientos con regularidad. Para seguir el progreso de la flexión de la espalda, use su pared. Haga una línea donde sus pies están en el piso y donde sus manos aterrizan en la pared el primer día. Después de una semana de práctica regular, vuelva a verificar. Cuanto más te alejes de la pared y todavía alcanzar la pared, más rango de movimiento está ganando su columna.

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