4 formas de realizar un seguimiento de su progreso en la pérdida de peso

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¿Alguna vez ha pasado varias semanas haciendo ejercicio y controlando su dieta, solo para ver cómo la báscula se mantiene exactamente en el mismo número día tras día? Todos lo hemos hecho y hay una muy buena razón para ello. La escala no cuenta toda la historia.

De hecho, si hace ejercicio, su cuerpo está cambiando. Su corazón está aprendiendo a funcionar de manera más eficiente, su circulación está mejorando y, en el interior de sus células, en realidad está creciendo más mitocondrias.

Todos estos cambios son necesarios para que se produzca la pérdida de peso, pero es difícil entusiasmarse con los cambios que no podemos ver ni sentir. Entonces, si los cambios están ocurriendo y no puede medirlos, y la escala no se mueve, ¿cómo sabe si está progresando?

Tal vez sea el momento de encontrar una nueva forma de realizar un seguimiento de su progreso.

Maneras de realizar un seguimiento de la grasa corporal

El peso de la báscula puede ser un número útil para conocer, pero, mejor aún, es conocer su porcentaje de grasa corporal. Esto es importante porque el peso de la báscula no siempre cuenta toda la historia. Un culturista tendrá mucho más músculo de lo que es típico para su peso, y las medidas estándar de altura y peso, como el índice de masa corporal (IMC), pueden clasificarlo como con sobrepeso incluso si tiene muy poca grasa corporal.

Conocer su porcentaje de grasa corporal puede darle una mejor idea de cuánta grasa realmente necesita perder y, mejor aún, si está progresando en su programa, cosas que su báscula no puede decirle. Es posible que el peso de su báscula siga siendo el mismo, incluso mientras adelgaza, especialmente si está perdiendo grasa y ganando músculo.

Hay muchas opciones para las pruebas de grasa corporal, que incluyen:

Aproveche al máximo su medición de grasa corporal al:

  • Comprobándolo una vez a la semana o cada dos semanas. La grasa corporal no desaparece de la noche a la mañana y es posible que no vea esos pequeños cambios si mide todos los días.
  • Que la misma persona te mida cada vez. Diferentes entrenadores te medirán de diferentes maneras, así que quédate con la misma persona cada vez y asegúrate de que la persona tenga mucha experiencia en medir la grasa corporal.
  • Realizar un seguimiento de sus números en un diario o calendario. La rendición de cuentas es clave.
  • Medir en circunstancias consistentes. Si usa una escala de impedancia bioeléctrica, asegúrese de medir en las mismas condiciones cada vez. La hidratación, la ingesta de alimentos y la temperatura de la piel pueden afectar las mediciones de grasa corporal.

El problema de las escalas

Las básculas no siempre le brindan la historia completa sobre su cuerpo o el progreso de su pérdida de peso. Por esa razón, las escalas (cuando se usan solas) no son la mejor manera de rastrear lo que realmente está sucediendo dentro de su cuerpo.

Otra razón por la que no nos gustan las balanzas es la naturaleza emocional de pesarnos. Subir a una báscula no solo nos da un número, puede determinar cómo nos sentimos acerca de nosotros mismos y cómo afecta la imagen corporal.

El problema con las básculas de peso corporal es que miden todo – grasa, músculos, huesos, órganos e incluso ese sorbo de agua o un bocado de comida que has comido. La báscula no puede decirle lo que ha perdido o ganado, lo cual es información importante si está tratando de perder peso, y por peso, lo que realmente queremos decir es grasa.

Por qué fluctúa su peso

Los números que ve en la escala varían con estos factores:

  • Aumento de peso de los alimentos: Pesarse después de una comida no es la mejor idea simplemente porque la comida agrega peso. Cuando lo coma, su cuerpo también agregará ese peso. No significa que haya aumentado de peso, simplemente significa que ha agregado algo a su cuerpo (algo que se eliminará a través de la digestión durante las próximas horas).
  • Ganancia muscular: El músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio, por lo que agregar músculo podría aumentar el peso de la báscula, aunque esté adelgazando.
  • Aumento de peso del agua: Debido a que el cuerpo tiene aproximadamente un 60% de agua, las fluctuaciones en sus niveles de hidratación pueden cambiar el número en una escala. Si está deshidratado o ha ingerido demasiada sal, su cuerpo puede retener agua, lo que puede hacer que aumente el peso de la báscula. De manera similar, muchas mujeres retienen agua durante los ciclos menstruales, que es otra cosa que puede hacer que ese número cambie.

Eso no significa que la báscula sea inútil. De hecho, es una herramienta maravillosa cuando la combinas con tu porcentaje de grasa corporal. Conocer estos dos números le dirá si está perdiendo el tipo correcto de peso: grasa.

Encuentre su grasa corporal y su peso magro

Multiplique su peso por su porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras con 21% de grasa corporal tiene 31 libras de grasa y 118 libras de tejido magro (150 x 0,21 = 31,5 libras de grasa, 150 – 31,5 = 118 tejido magro).

Hacer un seguimiento de estos números de forma semanal o mensual le ayudará a ver lo que está perdiendo y / o ganando.

Pruebe estos trucos para que pesarse sea una experiencia útil y más positiva:

  • Limítese a los pesajes mensuales, en lugar de diariamente o semanalmente, para darle a su cuerpo tiempo para responder a su programa de pérdida de peso. La escala no reflejará los pequeños cambios que ocurren en la composición de su cuerpo.
  • Recuerda, la balanza pesa todo. El hecho de que el peso de su báscula no haya cambiado no significa que no esté progresando.
  • Utilice el peso de la báscula, junto con el porcentaje de grasa corporal, para una vista más precisa de su progreso
  • Pesar a primera hora de la mañana, antes de comer o beber nada.

Si la báscula te asusta y la prueba de grasa corporal no es una opción, tu siguiente mejor opción es tomar medidas.

Cómo tomar sus medidas corporales

Esta es una excelente opción para rastrear el progreso porque no requiere ningún equipo sofisticado y cualquiera puede hacerlo. Tomar medidas de ciertas áreas puede darle una idea de dónde está perdiendo grasa, lo cual es importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.

Tomar sus medidas puede ayudarlo a asegurarse de que están sucediendo cosas, incluso si aún no está perdiendo grasa exactamente donde desea.

Comience por usar ropa ajustada (o sin ropa) y tome nota de lo que está usando para que sepa usar la misma ropa la próxima vez que mida. He aquí cómo hacerlo:

  • Busto: Mida alrededor del pecho justo en la línea del pezón, pero no apriete demasiado la cinta.
  • Pantorrillas: Mida alrededor de la mayor parte de cada becerro.
  • Pecho: Mide justo debajo de tu busto.
  • Antebrazo: Mida alrededor de la mayor parte del brazo por debajo del codo.
  • Caderas: Coloque la cinta métrica alrededor de la mayor parte de sus caderas.
  • Muslos: Mida alrededor de la mayor parte de cada muslo.
  • Parte superior del brazo: Mida alrededor de la parte más grande de cada brazo por encima del codo.
  • Cintura: Mida media pulgada por encima de su ombligo o en la parte más pequeña de su cintura.

Puede utilizar esta tabla de progreso para registrar sus medidas. Tómelos nuevamente una vez a la semana o una vez al mes para ver si está perdiendo centímetros.

Mide el progreso según el ajuste de tu ropa

Puede parecer obvio, pero no pase por alto una de las formas más sencillas de seguir el progreso: cómo le queda la ropa.

Es posible que desee tomar una foto de usted mismo usando un traje de baño y mantenerla en su diario de pérdida de peso. Cada mes, tome una nueva foto y se sorprenderá de la cantidad de cambios que nota en una imagen en lugar de simplemente verse en el espejo.

También puede usar su ropa para realizar un seguimiento de su progreso.Elija un par de pantalones que le queden un poco ajustados y pruébelos cada cuatro semanas para ver cómo le quedan. Tome nota de dónde se sienten sueltos, dónde se sienten apretados y cómo se siente al usarlos. Diga lo que diga la balanza, tus pantalones nunca mentirán.

Una palabra de Fitness

Sea cual sea el método que elija para realizar un seguimiento de su progreso, sea paciente consigo mismo. A muchos de nosotros nos lleva meses ver cambios significativos e, incluso entonces, probablemente notará que el peso fluctúa a medida que cambian sus hábitos alimenticios y entrenamientos.

No podemos ser perfectos todo el tiempo, así que usa estos números como indicadores, no como algo que decida si eres una buena persona o no.

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