5 consejos sobre cómo dejar de comer en exceso por la noche

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¿Eres una de esas personas que «comen bueno todo el dia « y luego anhelas bocadillos después de la cena y terminas comiendo lo que quieras? No se preocupe, no está solo. Lo crea o no, muchas personas que están tratando de hacer dieta o comer de manera más saludable caen en esta rutina.

La pregunta es si este hábito es el resultado de algo fisiológico o psicológico. A menos que su nivel de azúcar en sangre sea bajo, lo más probable es que sea psicológico y se haya convertido en un hábito.

El hábito de comer por la noche puede ser perjudicial para el control del azúcar en sangre e incluso puede obstaculizar la pérdida de peso. Los estudios han demostrado que comer la mayoría de las calorías a altas horas de la noche puede evitar que pierda peso.

Impacto de comer en exceso antes de acostarse

Comer demasiado antes de acostarse puede causar numerosos problemas, que incluyen:

Interrupción del sueño

Comer o beber demasiado antes de acostarse puede causar acidez estomacal o visitas al baño, interrumpiendo así el sueño. Los estudios han demostrado que la falta de sueño puede afectar negativamente los niveles de azúcar en la sangre y resultar en niveles elevados de hemoglobina A1C.

La falta de sueño también puede afectar las hormonas, que regulan la sensación de saciedad y hambre. Se ha demostrado que la falta de sueño disminuye la hormona de la saciedad, la leptina, y aumenta la hormona del hambre grelina.

Si no duerme lo suficiente, puede sentir más hambre durante el día y consumir calorías adicionales, lo que provoca un aumento de peso.

Azúcares en sangre elevados

El exceso de carbohidratos por la noche puede resultar en niveles elevados de azúcar en la sangre por la mañana.Es muy difícil regular su nivel de azúcar en sangre cuando comienza el día por encima de la meta.

La Asociación Estadounidense de Diabetes recomienda que el nivel de azúcar en sangre en ayunas (por las mañanas) para la mayoría de las personas con diabetes tipo 2 debe oscilar entre 80 y 130 mg / dL.Si se está despertando con cifras superiores a 130 mg / dL, puede ser útil reducir la ingesta de carbohidratos en la cena y especialmente antes de acostarse.

Prevención

A continuación se muestran algunas estrategias para ayudar a evitar comer en exceso antes de acostarse.

Coma comidas regulares

Una de las mejores formas de prevenir las comidas nocturnas es evitar saltarse las comidas. Saltarse las comidas puede ponerlo en riesgo de hipoglucemia (bajo nivel de azúcar en la sangre) y aumentar la necesidad de comer en exceso más adelante.Trate de comer tres comidas balanceadas y una merienda diaria. Esto le ayudará a sentirse menos hambriento por la noche. Una vez que coma menos por la noche, es probable que sienta más hambre durante el día.

A menudo es difícil desayunar cuando su última comida o refrigerio fue horas antes de levantarse. Al reducir la ingesta nocturna, puede despertarse con hambre y listo para desayunar. Los estudios han demostrado que las personas que comen desayunos más abundantes pueden reducir su peso y los niveles de HgbA1c.Establezca la meta de desayunar todos los días.

Retire sus alimentos desencadenantes

Fuera de la vista, fuera de la mente, ¿verdad? Si hay ciertos alimentos que le interesan por la noche, no los compre. Trate de limitar su consumo de lo que ya tiene en la casa y luego, una vez que lo haya terminado, asegúrese de evitar comprar nuevamente. Si no está ahí, no puedes comerlo. Reabastece tu cocina con alimentos saludables. Si necesita tomar un refrigerio pequeño, querrá tener opciones nutritivas y satisfactorias para elegir.

Crea nuevos hábitos

Si todas las noches, cuando se sienta a ver la televisión, se encuentra en la cocina rebuscando en los gabinetes para encontrar un bocadillo, deje de mirar la televisión por la noche hasta que rompa su hábito o intente verla en una habitación diferente. Elegir una nueva ubicación puede ayudar a prevenir su deseo y antojo de comer. Trate de elegir lugares lo más lejos posible de la cocina.

Una excelente manera de evitar comer tarde en la noche es hacer un poco de ejercicio ligero después de la cena: sal a caminar o andar en bicicleta mientras escuchas música. Es posible que también desee probar algunas técnicas de relajación: darse un baño o hacer algo de yoga.Probar nuevas actividades, como leer una revista, escribir un diario o llamar a un amigo, puede ayudar a reducir los antojos.

Otras estrategias

Si necesita (o desea) comer algo justo antes de acostarse, puede reducir el impacto en su peso y bienestar eligiendo un refrigerio saludable y limitando el tamaño de las porciones.

Haga que su refrigerio cuente

Quizás hayas probado todas estas cosas y aún quieras un bocadillo o postre. Haga que el postre valga la pena y considérelo un placer. Si está comiendo postre todas las noches, lo más probable es que no lo esté disfrutando tanto como lo haría si lo tuviera en alguna ocasión.

Conviértalo en un evento: salga a tomar un pequeño helado una vez por semana. Si encuentra que prefiere un pequeño bocadillo antes de acostarse, intente mantenerlo en unas 150 calorías.

  • 1 recipiente de yogur griego bajo en grasa (puedes congelarlo para que tenga la consistencia de un helado)
  • 1 taza de pudín bajo en grasa
  • 1 1/2 taza de fresas congeladas (la fruta congelada tarda mucho en comer y es refrescante)
  • 3 tazas de palomitas de maíz
  • 1/2 taza de helado
  • 1 rebanada de pan integral con una cucharadita de mantequilla de nueces (almendra, maní, anacardo)
  • 1 pieza de fruta fresca (del tamaño de una pelota de tenis), 1 taza de bayas o 1 taza de melón

Una palabra de Fitness

Si ha luchado con el peso toda su vida y tiene problemas para seguir un plan debido a razones emocionales o por estrés alimentario, puede beneficiarse de consultar a un especialista en modificación de la conducta. Un terapeuta puede ayudarlo a brindarle el apoyo, el aliento y la educación que necesita para realizar cambios duraderos en la vida.

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