El trigo y la cebada (y algunas veces el centeno) constituyen la base de la mayoría de los productos convencionales a base de granos, tanto caseros como comprados en tiendas. Entonces, cuando elimina esos granos, como debe hacer cuando sigue la dieta sin gluten, ha prohibido algunos alimentos básicos a base de granos bastante importantes (granos que tienen gluten). A continuación breve información sobre que cereales no tienen gluten y que cereales sin gluten son los mejores.
Visión general
Si recientemente no tiene gluten, se abrió a muchas posibilidades nuevas, incluidas algunas que probablemente no había considerado antes. Puede probar interesantes cereales sin gluten y alternativas de cereales como el trigo sarraceno, el sorgo, la tapioca, la quinua y el amaranto (palomitas de sorgo).
Por supuesto, el arroz y el maíz son populares y ambos no contienen gluten, y muchas personas con enfermedad celíaca y sensibilidad al gluten no celíaca comen grandes cantidades de ambos granos, en diversas formas.
Pero aventurarse más allá del arroz y el maíz en busca de otros cereales y pseudogranos interesantes, aunque menos conocidos, tiene sus recompensas. Los cereales sin gluten poco convencionales ofrecen sabores inusuales que fácilmente pueden superar a los de los cereales con gluten. Además, muchos tienen un alto contenido de hierro y fibra. Aquí hay una lista de nuestros granos sin gluten favoritos, además de algunas ideas sobre lo que puede hacer con ellos.
Sorgo: grano africano rico en hierro
El sorgo se originó en África y ahora se cultiva en muchos países tropicales y subtropicales de todo el mundo. En los EE. UU., Se utiliza principalmente para la alimentación animal, aunque su espacio en el mercado de alimentos sin gluten está creciendo.
El sorgo, que sabe a maíz dulce muy suave, funciona bien como ingrediente en mezclas para hornear sin gluten o se cocina con agua como cereal caliente. Combinado con huevos y un poco de agua, hace panqueques sin gluten decentes (y rápidos). También se usa con frecuencia para preparar cerveza sin gluten, y puede usarlo para hacer un delicioso roux sin gluten (como en esta receta de pollo asado sin gluten y gumbo de camarones).
El sorgo tiene un alto contenido de hierro y fibra: media taza de harina de sorgo integral proporciona aproximadamente el 25% de su requerimiento diario de hierro, más 6 gramos de fibra.
Trigo sarraceno: popular en cereales fríos y calientes
A pesar del nombre desagradable, el trigo sarraceno no está relacionado con el trigo y, por lo tanto, no contiene gluten. En realidad, tampoco es un grano; en cambio, en realidad se considera una fruta. Pero la mayoría de las culturas que han cultivado el trigo sarraceno lo utilizan como sustituto del grano, con mayor frecuencia como cereal sin gluten caliente o frío.
De hecho, «kasha» es técnicamente granos de trigo sarraceno tostados (pero no debe asumir que los cereales llamados «kasha» no contienen gluten, ya que muchos contienen ingredientes con gluten). Media taza de granos de trigo sarraceno contiene aproximadamente 8 gramos de fibra, más aproximadamente el 12% de la cantidad necesaria de hierro y un rastro de calcio.
El trigo sarraceno es súper versátil. Se puede convertir en deliciosos gofres o panqueques para el desayuno o el brunch.
Tapioca: no solo para pudín
Muchos de nosotros conocemos la tapioca por el cremoso pudín de tapioca. Pero cuando se usa en una dieta sin gluten, la tapioca, un almidón que se extrae de la raíz de la planta de yuca, tiene muchos más usos que el simple postre.
Combinada con sorgo y harina de arroz, la harina de tapioca puede servir para proporcionar una textura más suave y menos arenosa para los productos horneados sin gluten, por lo que la ve como un ingrediente en tantas mezclas (el sorgo tiene gluten). También puedes utilizarlo para hacer crepes sin gluten.
Media taza de tapioca (en forma de perla) no contiene grasa y casi no tiene proteínas; es básicamente carbohidrato puro y contiene poca fibra (que probablemente sea la razón por la que proporciona una textura tan buena en los productos horneados).
Quinua: pseudo-grano
La quinua representa otro pseudo grano; en realidad, está más estrechamente relacionado con la espinaca y la remolacha que con las plantas de grano. Casi desconocido hace una década, ha ganado popularidad en gran parte debido a los esfuerzos de marketing de una o dos empresas que venden quinua y productos de pasta a base de quinua (granos que contienen gluten).
La quinua cruda debe procesarse para eliminar su capa de sabor amargo. Procesado de esta manera y luego cocido entero en agua como la avena, hace un cereal caliente agradable, con un ligero sabor a nuez. También puede usar harina de quinua para hacer pan plano interesante.
La quinua se originó en las montañas de los Andes y crece bien en altitudes elevadas, por lo que muchos distribuidores de quinua obtienen sus cultivos de América del Sur. La quinua es una gran fuente de proteína vegetal (10 gramos en media taza) y también contiene mucho hierro y ácidos grasos omega-3 y -6.
La quinua también es una excelente ensalada fría.
Amaranto: Pop como palomitas de maíz
Técnicamente, el amaranto es una hierba, no un grano (el amaranto contiene gluten). Pero eso no impidió que los pueblos antiguos de América y Asia usaran las semillas de la planta como un grano de cereal (para ser justos, también puedes comer las hojas).
Es posible tostar el amaranto como si fueran palomitas de maíz; En México, las barras de amaranto reventado endulzadas conocidas como alegrias son muy comunes. El amaranto es la mejor fuente de hierro en grano sin gluten: media taza contiene más del 40% de su requerimiento diario de hierro. También contiene mucho calcio, magnesio y fibra, además de unos 13 gramos de proteína..
Una palabra de Fitness
Estos cinco granos y pseudogranos no son los únicos granos libres de gluten disponibles, de lejos. También puede experimentar con mijo (ideal para cereales calientes para el desayuno), teff (utilizado en Etiopía para hacer pan plano tradicional llamado injera) y muchos tipos diferentes de arroz y maíz. Con todo, puede encontrar que limitar su dieta a alimentos sin gluten en realidad la abre a una amplia variedad de nuevos sabores.
