5 Movimientos del cuerpo para entrenar verdaderamente

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MOVIMIENTOS DEL CUERPO

Tendrá dificultades para encontrar una hazaña de ejercicio que se sienta más gratificante: más “¡Soy increíble y puedo hacer cualquiera de los movimientos del cuerpo!”.

Después de todo, cuando realizas tu primer handstand, estás desafiando literalmente la gravedad y flexibilizando las reglas de lo que el cuerpo humano está diseñado para hacer. (Piense: párese, no las manos). Los handstands son uno de los ejercicios de peso corporal más duros que se pueden realizar.

“Tienes que construir y mantener la tensión en todo tu cuerpo para mantener una parada de manos”, agrega. Después de todo, si su núcleo se rinde, el peso de sus piernas lo empujará al piso. Y si tus piernas no se mantienen alineadas con el centro de tu cuerpo, baja. Al final, los handstands se parecen mucho a los tablones, pero son mucho más difíciles.

Además de probar la fuerza y ​​estabilidad del cuerpo total, construyen la fuerza y ​​estabilidad del cuerpo total. Handstand trabaja todo el cuerpo, martillando los músculos de los hombros, los brazos, el centro e incluso las caderas y las piernas. Además, son una puerta de acceso a muchos otros increíbles movimientos acrobáticos como caminatas de apoyo y flexiones de manos.

Dicho esto, no importa cuán emocionante sea la idea de realizar tu primera parada de manos, saber cómo llevarla a cabo es algo completamente distinto. Es por eso que Suter compartió un entrenamiento diseñado para ponerte patas arriba en ocho semanas. Realícelo 2-3 veces por semana para obtener los mejores resultados.

MOVIMIENTOS DEL CUERPO

1. GOBLET SQUAT

MOVIMIENTOS DEL CUERPOManteniendo una mancuerna verticalmente frente a su pecho, párese con los pies separados a una distancia superior a la anchura de los hombros y sujete su núcleo. Desde aquí, mientras mantiene el torso vertical, empuje las caderas hacia atrás y doble las rodillas para bajar el cuerpo hasta que los codos toquen el interior de las rodillas. Haga una pausa, luego lentamente presione sus talones para elevar su cuerpo para comenzar. Esa es una repetición.

Progreso: Realice tres series de 8-10 repeticiones, descansando durante 30-90 segundos entre series. Después de la semana 4, use un peso más pesado para 3-5 series de 3-5 repeticiones, descansando durante 2 minutos entre series. Elija pesas que le permitan simplemente buscar su última repetición con la forma adecuada.

2. HIP THRUST

MOVIMIENTOS DEL CUERPOSiéntese en el suelo con la espalda apoyada contra el lado más largo de un banco plano y firme y los pies apoyados en el suelo. Mantenga un peso en la parte superior de sus caderas. Prepara tu núcleo Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, empuja los talones y aprieta los glúteos para empujar las caderas hacia arriba hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas y las espinillas estén completamente verticales. Haga una pausa, luego baje lentamente las caderas para volver al inicio. Esa es una repetición.

Progreso: Realice tres series de 8-12 repeticiones, descansando durante 30-90 segundos entre series. Después de la semana 4, use un peso más pesado para 3-5 series de 3-5 repeticiones, descansando durante 2 minutos entre series. Elija pesas que le permitan simplemente buscar su última repetición con la forma adecuada. Intente comenzar con una pesa y luego progrese a una barra, lo que le permitirá levantar más peso.

3. PLANCHA

MOVIMIENTOS DEL CUERPOPóngase a cuatro patas y coloque sus manos en el piso para que estén en línea con sus hombros. Tu cuerpo debe formar una línea recta desde la cabeza hasta los talones. Mantenga sus hombros alejados de sus oídos y su núcleo reforzado. Sostenga todo el tiempo que pueda mientras mantiene la forma adecuada, por hasta un minuto. (Recuerde: ¡No sacrifique la forma por tiempo!)

Progreso: una vez que puedas sostener una tabla por un minuto, avanza para elevar tus pies en un banco. Una vez que puedas sostener eso por un minuto, pasa a un banco o plataforma más alta y luego a un muro.

4. BOTTOM-UP KETTLEBELL OVERHEAD HOLD

MOVIMIENTOS DEL CUERPOPóngase de pie y sostenga una pesa rusa ligera, de abajo hacia arriba, contra el frente del hombro de ese lado. Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, presione el peso hacia arriba hasta que su brazo esté completamente extendido. Tenga cuidado de no descargar el peso en su espalda o inclinarse hacia un lado. Sostenga todo el tiempo que pueda mientras mantiene la forma adecuada, por hasta 30 segundos.

(¡Otra vez, no sacrifiques forma por tiempo!) Repita en el lado opuesto.

Progreso: Realice tres series de detenciones de 15-30 segundos por lado. Una vez que pueda sostener durante 30 segundos, elija un peso más pesado.

5. BEAR CRAWL

MOVIMIENTOS DEL CUERPOPóngase en el piso sobre sus manos y rodillas. Manteniendo la espalda neutral y las caderas hacia abajo, levante las rodillas unos centímetros del piso. Prepara tu núcleo Esta es tu posición de inicio. Desde aquí, pon un pie y la otra mano adelante delante de ti lo más lejos posible. Repita en el lado opuesto, avanzando con cada paso.

Progreso: Realice 2-3 series de rastreo de 10 yardas. Una vez que sea fácil, aumente la distancia a 20 yardas.

REALICE SU PRIMERA PARADA DE MANOS

Párese de espaldas a la pared y coloque las manos en el suelo a una pierna de distancia de la pared. Pon los pies en la pared para que tus piernas estén paralelas al piso. Sus muñecas, hombros y caderas deben apilarse, y su barbilla debe estar metida en su pecho.

Prepara tu núcleo, jala los omóplatos hacia abajo y juntos y aprieta los glúteos. Desde aquí, camina lentamente con las manos hacia la pared hasta que estés en una parada de manos con los dedos de los pies contra la pared. Con el tiempo, trabaje para quitar completamente los pies de la pared.

¿No está allí todavía?

¡Manténgase en el entrenamiento y vuelva a probar cada cuatro semanas!

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