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Si estás entrenando para un maratón, probablemente hayas oído hablar del temido «muro». La pared ocurre en algún lugar alrededor de la marca de las 20 millas y es el punto en el que se agota el glucógeno (energía almacenada) de un corredor dentro de los músculos. Esto obliga al corredor a reducir considerablemente la velocidad, a veces a caminar.
Contrariamente a la creencia popular, es posible evitar chocar contra la pared. A continuación, se ofrecen algunos consejos para superar la barrera en un maratón.
Qué hacer si chocas contra la pared
A pesar de todo tu mejor entrenamiento y entrenamiento inteligente, todavía es posible que golpees la pared. Las condiciones climáticas pueden cambiar. Puede que no duermas bien antes de la carrera. Los nervios del día de la carrera pueden sacar lo mejor de ti.
Hay docenas de cosas que pueden suceder y que te hagan chocar contra la pared. Si sucede, no se desanime demasiado. Le pasa incluso a los mejores maratonistas. Y a la mayoría de los corredores experimentados les ha sucedido al menos una vez.
Entonces, ¿qué debería hacer? Considere una de estas opciones basadas en evidencia.
Cambiar a un enfoque interno
Los investigadores han estudiado a los corredores de distancia y han descubierto que los corredores que completan con éxito maratones informan haber de asociación pensamientos — o pensamientos relacionados con su yo interno.
Por ejemplo, pueden centrarse en los patrones de respiración, la forma de correr o incluso pueden repetir un mantra motivador.
Los corredores que chocaron contra la pared informaron más disociativo pensamientos. Estos son pensamientos enfocados fuera de ti mismo. Por ejemplo, concéntrese en el medio ambiente, las multitudes o incluso en escuchar música.
Si siente que está golpeando la pared, intente cambiar su enfoque internamente y use un diálogo interno positivo para ver si puede motivarse nuevamente.
Vuelva a comprometerse con su objetivo
Científico investigación ha revelado que existe una interacción compleja de factores físicos (musculares) y psicológicos que entran en juego cuando chocas contra la pared.
Por ejemplo, correr con daño muscular inducido por el ejercicio aumenta tu percepción del esfuerzo físico y luego puede disminuir tu potencia percibida.
Una respuesta típica es que los corredores reduzcan involuntariamente su ritmo de carrera, aumenten su deseo de caminar o cambien de los objetivos de rendimiento establecidos inicialmente al deseo de terminar la carrera. Estos ajustes pueden tener más implicaciones negativas.
Una estrategia para combatir este ciclo de tensión emocional y física es negociar contigo mismo por distancias cortas. Por ejemplo, si quieres caminar, comprométete a correr durante uno o dos minutos antes de caminar. Después del minuto, vea si puede volver a comprometerse a correr unos minutos más.
Recalibrar
Si todo lo demás falla y su cuerpo y su cerebro están luchando con uñas y dientes, comience a recalibrar su ritmo y su objetivo. Pero no tires la toalla por completo. Tome pasos graduales para retroceder.
Reduzca el paso antes de caminar. Pruebe una estrategia de caminar / correr antes de ceder a una caminata completa. Finalmente, camine antes de salir (agarrando líquidos en el camino). Simplemente haz lo que tengas que hacer para cruzar la línea de meta.
Es posible que con una o dos millas de caminar tu cuerpo y tu cerebro vuelvan al juego y termines el maratón con una carrera.
Una palabra de Fitness
Recuerde que la mayoría de los corredores de maratón que participan en eventos regulares chocarán contra una pared en algún momento. Si bien el entrenamiento inteligente puede disminuir la probabilidad de que suceda, existen ciertos factores que no puede controlar.
Prepárese mentalmente ideando estrategias para usar si le sucede a usted. Y si chocas contra la pared, no te castigues. Todo corredor experimenta altibajos. No cumplir con su tiempo objetivo puede darle otra razón para inscribirse en una nueva carrera e intentarlo de nuevo.
