6 fuentes de proteínas que no son carne

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Es importante comer cantidades adecuadas de proteínas. La proteína es un nutriente vital con muchas funciones que incluyen el crecimiento y mantenimiento de las células, la producción de enzimas, los componentes estructurales de las hormonas, el mantenimiento del equilibrio de líquidos y el refuerzo de la inmunidad. La ingesta adecuada de proteínas también puede ayudar a la saciedad. Hay muchos alimentos diferentes que contienen proteínas; el bistec y las hamburguesas no son su única opción.

Fuentes de proteínas no cárnicas

La proteína es un macronutriente crucial y se encuentra en muchos alimentos saludables y deliciosos. La mayoría de la gente sabe que la carne es una proteína, pero algunas otras fuentes de proteínas pueden sorprenderte. Si ha escuchado el término «proteína completa» (una con los nueve aminoácidos que nuestro cuerpo necesita) y le preocupa que algunas de estas fuentes no estén completas, no tema. Si incorpora una variedad de proteínas incompletas en su dieta, es probable que obtenga todos los aminoácidos que necesita. Estas son algunas de nuestras fuentes favoritas de proteínas no cárnicas.

1. Yogur griego

Fitness / Alexandra Shytsman

El yogur nunca fue el jugador estrella en las proteínas del equipo hasta que el yogur griego entró en juego. Este yogur se cuela de manera diferente al yogur lácteo normal, por lo que retiene más proteínas y menos azúcar. Además, tiene una consistencia más espesa. El yogur griego natural tiene aproximadamente 24 gramos de proteína por taza. ¡Impresionante! ¿Se pregunta cómo disfrutar de esta comida milagrosa? ¡Hazlo en Zazzle!

Y para un tazón de desayuno fácil que te gustará, mira esto. Hágalo en un frasco si quiere llevarlo para llevar.

Cuenco de melocotón y mango
Receta completa: 323 calorías, 7,5 g de grasa total (0,5 g de grasa saturada), 124 mg de sodio, 53 g de carbohidratos, 12,5 g de fibra, 32 g de azúcares, 23,5 g de proteína

  1. En un tazón mediano, mezcle 6 onzas (aproximadamente 2/3 de taza) de yogur griego natural sin grasa y una pizca de canela.
  2. Cubra el yogur con 1 taza de durazno picado y 1/2 taza de mango picado (fresco o descongelado), seguido de 1/4 taza de cereal de salvado con alto contenido de fibra y 1/2 onza (aproximadamente 2 cucharadas) de pistachos picados.

2. Frijoles

Fitness / Alexandra Shytsman

Frijoles, frijoles, son buenos para tu corazón, si lo que buscas es proteína, comer frijoles es inteligente. Los frijoles negros, los frijoles rojos y los frijoles pintos son buenas fuentes de proteínas, con alrededor de 12,5 gramos por taza. Agréguelos a ensaladas, huevos revueltos y verduras al vapor. Bono: son buenos para bajar de peso.

3. (Verde) Soja

Fitness / Alexandra Shytsman

El rey de los frijoles con diferencia es la soja. A diferencia de otros frijoles, ¡es una proteína completa! La soja cruda madura contiene la friolera de 22 gramos de proteína por taza, y el edamame crudo tiene aproximadamente 33 gramos por taza. Hacen un bocadillo perfecto. Haz que el edamame sea lo primero que pidas cuando salgas a comer sushi.

4. lentejas

Otra fuente estelar de proteína es la poderosa lenteja. Las lentejas saben muy bien y son potencias nutricionales. Una taza cocida tiene aproximadamente 18 gramos de proteína. Al igual que los frijoles, se pueden comer solos, en salsas, acompañados de pollo o pescado, rellenos con papas, agregados a sopas y mezclados con verduras o arroz. Para mayor comodidad, puedes comprarlos ya preparados. Me encantan los de Trader Joe’s.

5. Sustitutos de la carne: tofu, seitán y tempeh

Fitness / Alexandra Shytsman

Probablemente sepa sobre el tofu, pero si no ha oído hablar del seitán y el tempeh, se lo está perdiendo. Todos estos contienen una buena dosis de proteína; el seitán contiene la mayor parte, con aproximadamente 18 gramos por porción de 3 onzas. Seiten es un gluten de trigo con una textura carnosa y masticable. El tempeh es un producto de soya (como el tofu). Se diferencia del tofu en que es fermentado, tiene más sabor y tiene una textura más desmenuzable. Pruébalos todos y elige tu favorito. Aquí hay una receta fácil hecha con tofu, pero siéntase libre de cambiar por una de las otras.

Turbo Tofu Salteado
1/4 de la receta (aproximadamente 1 1/3 tazas): 189 calorías, 6.5 g de grasa total (0.5 g de grasa saturada), 768 mg de sodio, 16.5 g de carbohidratos, 4 g de fibra, 7 g de azúcares, 13 g de proteína

  1. Escurra un paquete de 12 onzas de tofu extra firme estilo bloque y colóquelo sobre una superficie seca, con los lados más cortos a la izquierda y a la derecha. Corte verticalmente en trozos de 1/2 pulgada de ancho. Corte horizontalmente cada pieza en 4 piezas más pequeñas.
  2. Para hacer la salsa, en un tazón mediano, combine 2 cucharadas de salsa de soja reducida en sodio / ligera, 2 cucharadas de salsa de ostras, 2 cucharaditas de maicena, 1 cucharadita de aceite de sésamo, una pizca de jengibre y una pizca de hojuelas de pimiento rojo. Batir hasta que la maicena se haya disuelto.
  3. Lleva una sartén rociada con spray antiadherente a fuego alto. Agregue el tofu y espolvoree con 1/8 de cucharadita de sal. Cocine hasta que estén doradas, aproximadamente 6 minutos, volteando suavemente para que se doren uniformemente. Transfiera a un tazón grande y cubra para mantener el calor.
  4. Agregue los siguientes ingredientes a la sartén: 4 tazas de vegetales salteados congelados, 3 tazas de floretes de brócoli congelados y 1/2 cucharadita de ajo picado. Tape y cocine hasta que esté caliente, aproximadamente 5 minutos.
  5. Revuelva la mezcla de salsa y agregue a la sartén, junto con el tofu. Cocine y revuelva hasta que la salsa se espese un poco y el tofu esté caliente, aproximadamente 3 minutos.

6. Huevos

Obtienes 6 gramos de proteína de un solo huevo grande. Los huevos también proporcionan colina, vitamina D, luteína y zeaxantina. Come huevos en el desayuno para mantenerte satisfecho hasta el almuerzo. Esa es la proteína que trabaja para ti. Los huevos incluso pueden ser beneficiosos si estás tratando de perder peso, así que ¿por qué no ser creativo con ellos? Cubra un sabroso tazón de espinacas y avena con queso feta con uno, o mézclelos con verduras para una mezcla mexicana fácil.

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