Contenidos
Si hace calor al aire libre, siga estos consejos frescos para caminar para aprovechar al máximo su clima y mantener su rutina de caminar.
Elija un momento fresco del día para caminar
Conozca su clima local. El amanecer es el mejor, aunque llega a principios de junio y julio. En algunas áreas, la brisa marina comienza a enfriar las cosas a media tarde. Pero en muchas áreas del interior, las temperaturas aumentan hasta la tarde, de 17:00 a 18:00 horas, y no refrescan hasta la puesta del sol. Su horario de caminatas después del trabajo puede ponerlo en el momento más caluroso del día.
Piense dos veces antes de hacer ejercicio cuando la temperatura ambiente esté por encima de los 90 F (32 C) y la humedad relativa esté por encima del 60%, según la tabla de índice de calor del American Council on Exercise.Consulte las aplicaciones meteorológicas y los gráficos de índice de calor y utilícelos para determinar cuándo hace demasiado calor para hacer ejercicio al aire libre. Es mejor hacer sus entrenamientos para caminar en la cinta de correr o en una pista para caminar en interiores en lugar de arriesgarse a condiciones de calor insalubres.
Seleccione una ruta que incluya sombra
Evite el sol directo y caminar sobre asfalto u hormigón. Los senderos de superficie natural debajo de los árboles son los lugares más frescos para caminar. Estos también son favorecidos por los insectos, así que elija un repelente de insectos si le molestan demasiado y luego verifique si hay garrapatas. Puede usar la aplicación de mapas en línea para encontrar una ruta a pie y usar la «Vista de satélite» o la «Vista híbrida» para ver dónde pueden estar los árboles y la sombra.
Asegúrese de tener suficiente agua
Beba un vaso grande de agua (de 17 a 20 onzas) dos o tres horas antes de comenzar a caminar, y luego ocho onzas de agua de 20 a 30 minutos antes de la caminata.Eso comienza bien hidratado, pero tiene la oportunidad de eliminar cualquier exceso antes de comenzar a caminar. Luego beba aproximadamente una taza de agua (de 7 a 10 onzas) cada 10 a 20 minutos a lo largo de su caminata. Puede saber si termina deshidratado después de caminar si su pulso permanece alto y su orina es de color amarillo oscuro.Las pautas de bebida para caminantes y corredores dicen «beber cuando tenga sed», así que asegúrese de llevar agua para poder hacerlo tan pronto como tenga sed. El agua es la mejor bebida para caminar hasta una hora. Si camina y suda durante más de una hora, cambie después de la primera hora a una bebida deportiva que reemplace los electrolitos (sal corporal).
Comience con mucho hielo en el agua para que se mantenga más fresca durante su caminata. Busque botellas de agua aisladas y paquetes de hidratación.
Haz tu propia sombra
Su equipo para caminar para climas cálidos debe incluir ropa de colores claros que esté clasificada para protegerlo de los rayos ultravioleta del sol. Si bien puede pensar que menos ropa será más fresca, tenga en cuenta que las personas que caminan por el desierto mantienen su piel cubierta con ropa suelta y liviana.
Use un sombrero con visera o una gorra de desierto con solapas para dar sombra a su cuello. Use protector solar para prevenir quemaduras solares, cáncer de piel y arrugas.Use anteojos de sol que filtren los rayos UVA y UVB para proteger sus ojos.
Utilice tácticas de enfriamiento
Busque pañuelos mágicos refrescantes que tengan cristales que se hinchen con el agua y mantengan su cuello fresco durante mucho tiempo. También puede humedecer y congelar un pañuelo o una toallita y guardarlo en una bolsa ziplock con cubitos de hielo, incluso llevándolo en un portador aislado en una mochila. Colóquelo alrededor de su cuello para un rápido enfriamiento.
Salpicarse la cara y el cuello con agua fría puede ayudarlo a refrescarse. Durante su caminata, puede sumergir su sombrero en el agua en una fuente de agua para ayudarlo a mantenerse fresco. Si usa bandas para el sudor en las muñecas, remojarlas en agua fría también puede ayudar a aliviar el calor.
Tómalo con calma
Si no puede evitar el calor, reduzca la intensidad de su entrenamiento de caminata para que su cuerpo genere menos calor interno. Reduzca la velocidad, especialmente cuando vaya cuesta arriba. Guarde los entrenamientos de mayor intensidad para los momentos más frescos. Además, tenga en cuenta que si va de un clima frío a uno cálido, sentirá el calor incluso a temperaturas relativamente frías. Si está de viaje, tenga esto en cuenta y planifique entrenamientos más fáciles hasta que se acostumbre al nuevo clima.
Esté atento al mareo por calor y la deshidratación
Vigílese a usted mismo y a sus compañeros de caminata para detectar signos de mareo por calor. Si siente mareos, náuseas, piel seca o escalofríos, deténgase y trate de beber agua o bebida deportiva.Si no se siente mejor, busque ayuda médica de inmediato. Si está bajo atención por una afección médica, especialmente problemas cardíacos o respiratorios, o ha tenido un golpe de calor anteriormente, consulte con su proveedor de atención médica acerca de caminar en el calor.
Es interesante notar que una revisión de la investigación sobre las estrategias de enfriamiento durante el ejercicio encontró que ayudaban a los deportistas a seguir adelante, pero que en realidad no parecían reducir la temperatura interna del cuerpo.Es posible que aún corra el riesgo de sufrir mareos incluso si no siente calor. Tenga eso en cuenta y manténgase a salvo.
