¿A cuántos pasos del podómetro debe apuntar cada día?

¿Es 10,000  o 15000 pasos diarios por día el número correcto para establecer como su objetivo diario? Quizás se pregunte de dónde proviene ese número y si es un buen objetivo para la mayoría de las personas. ¿Realmente indica que está haciendo suficiente ejercicio para estar en forma, para reducir los riesgos para la salud y para apoyar la pérdida de peso?

¿Por qué 10,000 pasos es el número mágico?

El objetivo de 10,000 pasos por día fue creado por una empresa de podómetros en Japón en la década de 1960 como promoción. El número no se basó en investigaciones, simplemente sonaba bien. Se hizo popular ya que fue adoptado por los clubes de caminatas.

Después de que se estableció la meta de 10,000 pasos por día, los investigadores intentaron ponerse al día. Los estudios encontraron que la cifra podría ser un indicador de que una persona se estaba acercando a la cantidad recomendada de actividad física diaria para reducir los riesgos para la salud, (cantidad de pasos diarios recomendados).

Hoy en día, muchos monitores de actividad y aplicaciones de podómetros utilizan 10,000 pasos como objetivo estándar.

¿Son 10,000 pasos suficientes o demasiados?

Muchos podómetros sofisticados y rastreadores de actividad también miden si los pasos que da son lo suficientemente rápidos como para cumplir con el estándar de actividad física de intensidad moderada a vigorosa (cuantos pasos al dia).

Por ejemplo, Fitbit llama a la medida minutos activos e incluye un objetivo diario de 30 minutos de «nivel mejorado de actividad» (que se recomienda para reducir los riesgos para la salud).

10,000 pasos pueden ser demasiado desafiantes para las personas mayores, sedentarias o que padecen enfermedades crónicas. Sin embargo, incluso un pequeño aumento en sus pasos por día por encima de estar inactivo puede marcar una diferencia en su salud. Las investigaciones han demostrado que tan solo 6.000 pasos por día se correlacionan con una tasa de mortalidad más baja en los hombres.

Si su principal preocupación es perder peso o prevenir el aumento de peso, es posible que necesite una actividad física de intensidad más moderada, hasta de 60 a 90 minutos la mayoría de los días de la semana, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC).

Para alcanzar estos objetivos, necesitaría aumentar su recuento de pasos con otros 3,000 a 6,000 pasos, lo que lleva el total a hasta 15,000 pasos por día.

Los estudios en una comunidad Amish del Viejo Orden encontraron que los miembros caminaban más de los pasos recomendados por día y tenían niveles muy bajos de obesidad.

Los expertos ven 10,000 pasos por día como muy pocos para los niños.Los niños necesitan 60 minutos al día de actividad física de intensidad moderada a vigorosa, el doble de lo que necesitan los adultos.

¿Qué nivel de actividad tiene en función de la cantidad de pasos que camina por día?

Catrine Tudor-Locke de la Universidad de Carolina del Norte-Charlotte ha estado estudiando caminar con podómetro durante años. Su investigación estableció estas categorías para adultos sanos en función de los pasos por día que registraron.

• Índice de estilo de vida sedentario. Menos de 5000 pasos por día es un indicador de inactividad.Se sabe que sentarse demasiado aumenta los riesgos para la salud.
• Activo bajo. De 5,000 a 7,499 pasos por día es típico de la actividad diaria, excluidos los deportes y el ejercicio. Este nivel puede considerarse bajo activo. El estadounidense promedio camina de 5.900 a 6.900 pasos por día, lo que significa que la mayoría de las personas en los EE. UU. Caen en la categoría de actividad baja.
• Algo activo. De 7.500 a 9.999 pasos por día probablemente incluya algo de ejercicio o caminar, y / o un trabajo que requiera caminar más. El nivel puede considerarse algo activo.
• Activo. 10,000 pasos por día es el punto en el que las personas se clasifican como activas. Es un buen objetivo para las personas sanas que desean una manera fácil de saber si están haciendo su ejercicio diario.
• Altamente activo. Es probable que las personas que dan más de 12.500 pasos al día se clasifiquen como muy activas.

Aumento de sus pasos diarios para agregar el equivalente a 30 minutos de caminata

En lugar de usar una manta de 10,000 o caminar 12000 pasos al dia como objetivo, es posible que desee adoptar un enfoque más individualizado. Su objetivo de pasos diario personal debe basarse en su línea de base habitual más pasos incrementales.

Por ejemplo, póngase un podómetro o un monitor de actividad física o lleve su teléfono inteligente con usted durante todo el día. Realice sus actividades diarias habituales. Verifique su recuento de pasos al final del día en el dispositivo o en una aplicación de podómetro. Haga esto durante una semana para encontrar su promedio.

Puede notar que registra solo alrededor de caminar 5000 pasos al dia. Su objetivo debe ser sumar el número de pasos equivalente a caminar durante 30 minutos (que será de 2,000 a 4,000 pasos, dependiendo de su velocidad al caminar). Esto es entre 1 y 2 millas de caminata.

Sus pasos por milla están determinados por su altura y longitud de zancada.Si su aplicación o dispositivo registra minutos activos, anótelos también. Trate de aumentar ese número a 30 minutos por día.

¿Cuál debería ser la meta de su podómetro para contar los pasos?

Tudor-Locke advierte que una meta de 10,000 pasos por día es una buena línea de base.También ofrece otros consejos que se adaptan a las recomendaciones de actividad física para la salud del corazón.

• Aumente sus pasos diarios de 3,000 a 4,000 pasos dados durante episodios de 10 minutos o más a una intensidad de moderada a vigorosa (un ritmo de caminata rápida a trotar).
• Trate de alcanzar una meta de 8,900 a 9,900 pasos al menos cinco días a la semana con al menos 3,000 pasos de episodios de intensidad moderada a vigorosa de 10 minutos o más.
• Puede establecer una meta de 9,150 a 10,150 pasos al menos tres días a la semana con al menos 3,250 pasos de episodios de intensidad vigorosa de 10 minutos o más.

Una palabra de Fitness

El estadounidense promedio registra de 5,000 a 7,000 pasos por día, lo que no cumple con la mayoría de las recomendaciones. Puede ser abrumador establecer un objetivo de podómetro de 10,000 pasos y verse quedándose corto la mayor parte del tiempo, pero puede comenzar más bajo.

Si desea realizar suficiente actividad física para reducir sus riesgos para la salud y controlar su peso, busque formas de aumentar el recuento diario de pasos del podómetro hacia una meta equivalente a 10000 pasos o más.

Su objetivo puede ser un incentivo para ayudarlo a realizar al menos 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a vigorosa todos los días, así como para ayudarlo a reducir los períodos prolongados de estar sentado, (cuantos pasos da una persona al dia).