Alimentos vegetarianos ricos en proteínas y bajos en carbohidratos

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Una dieta vegetariana baja en carbohidratos puede ser complicada. Muchas fuentes principales de proteínas, como las legumbres y los cereales integrales, tienen un alto contenido de carbohidratos. Una dieta vegetariana baja en carbohidratos es factible, pero existen desafíos. Si come huevos o productos lácteos, es posible que recortar los carbohidratos no sea difícil. Sin embargo, si subsiste con una dieta vegana estricta, deberá tener especial cuidado para evitar reducir su ingesta de proteínas a niveles considerados no saludables.

Conceptos básicos de la dieta baja en carbohidratos

Puede ser útil recordar por qué y cómo las personas siguen dietas bajas en carbohidratos antes de examinar el desafío de una alimentación vegetariana baja en carbohidratos.

Beneficios

Las principales razones por las que las personas adoptan dietas bajas en carbohidratos incluyen la salud y la pérdida de peso. Una dieta baja en carbohidratos provoca una menor fluctuación de los niveles de azúcar en sangre y reduce significativamente el apetito general. Y hay otros beneficios, según la investigación.

Las dietas bajas en carbohidratos tienden a aumentar el colesterol HDL «bueno» al tiempo que reducen la presión arterial, los triglicéridos y el colesterol LDL «malo». Además, una dieta baja en carbohidratos puede ayudar a revertir muchos de los síntomas del síndrome metabólico, incluido el mayor riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular.

Pautas

Dependiendo de sus objetivos, sus restricciones de carbohidratos pueden ser relativamente menores, lo que requiere la omisión de almidones y azúcar. O puede ser un desafío, especialmente para aquellos que buscan una pérdida de peso rápida. Para el hombre o mujer adulto promedio, los objetivos diarios de una dieta baja en carbohidratos se pueden clasificar de la siguiente manera:

  • 100150 gramos por día para mantener un peso saludable
  • 50100 gramos por día para inducir una pérdida de peso gradual
  • 2050 gramos por día para lograr un estado cetogénico e inducir una pérdida de peso más rápida

Desafíos dietéticos

Nuestros cuerpos necesitan una variedad de aminoácidos, los componentes básicos de las proteínas, para mantener el funcionamiento normal del cuerpo. De los 20 aminoácidos necesarios para construir proteínas, nueve deben provenir de fuentes dietéticas. El mayor suministro de estos tiende a provenir de la carne, el pescado, los mariscos y los productos lácteos, y esto puede ser un problema grave para los vegetarianos y veganos estrictos.

Además, las proteínas de ciertos alimentos vegetales no se absorben tan fácilmente como las de la carne o los lácteos. Como tal, puede comer muchas proteínas vegetales, pero solo una pequeña porción será absorbida en los intestinos y transferida a la sangre para la síntesis de proteínas.

Si bien algunos alimentos súper saludables como los frijoles y las legumbres son una fuente rica en proteínas, su contenido de almidón los hace inapropiados para dietas estrictas bajas en carbohidratos. Del mismo modo, si bien las verduras de hoja ofrecen proteínas que los intestinos absorben fácilmente, necesitaría comer mucho para satisfacer sus necesidades diarias.

Por estas razones, si está siguiendo un plan de alimentación vegano o vegetariano bajo en carbohidratos, deberá buscar proteínas de alta calidad de una variedad de fuentes no cárnicas para satisfacer sus necesidades diarias. Sin embargo, si las proteínas tienen un alto contenido de carbohidratos, debe eliminarlas de la lista o consumirlas con moderación dentro de su límite diario.

La cantidad diaria recomendada (RDA) de proteína es de 0,36 gramos por libra de peso corporal. Por porcentaje, eso sería aproximadamente el 10 por ciento de su ingesta calórica diaria.

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