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Si desea obtener el mismo (o incluso mejor) entrenamiento en casa que en el gimnasio, puede sustituir algunas mancuernas o pesas rusas, algo de espacio en el piso y algo de creatividad por el gran equipo de ejercicio voluminoso en su gimnasio local.
Además de obtener un entrenamiento más conveniente y menos costoso, en realidad puede desarrollar músculos que podría usar en la vida diaria mediante ejercicios de peso corporal y mancuernas. Sí, las máquinas de ejercicio en el gimnasio son generalmente más fáciles y seguras de usar; es poco probable que deje caer un peso sobre el dedo del pie mientras usa la máquina de press de hombros, pero sacrifica la función al omitir los músculos pequeños que actúan como estabilizadores, y generalmente no usas la mayoría de esos movimientos en la vida real (alternativa abductor machine o maquina aductora).
A continuación se muestran algunas sustituciones del equipo de ejercicio del gimnasio y maquinas alternativas.
En lugar de la máquina de prensa de piernas
Haz esto: sentadillas completas
Como la mayoría de las máquinas de ejercicio, la máquina de prensa de piernas no funciona con ninguno de los estabilizadores en los tobillos, rodillas, caderas, glúteos, hombros o espalda baja. Y debido a que está sentado con la espalda apoyada, este tipo de patrón de movimiento es diferente a la mayoría de los levantamientos reales que puede encontrar en la vida o en los deportes. En su lugar, realice una sentadilla con una barra, o puede modificarla para su casa sosteniendo dos mancuernas o una pesa rusa (alternativa peck deck).
En lugar de la máquina de extensión de piernas sentado
Haga esto: estocada al caminar con peso
La extensión de piernas sentado es uno de los ejercicios más inútiles que puedes hacer en el gimnasio. Además del hecho de que nunca harás este tipo de ejercicio en la vida real o en los deportes, puede poner mucha tensión en la articulación de la rodilla. Puede pensar que si practica un deporte que requiere patear una pelota (fútbol, fútbol americano), la máquina de extensión de piernas es una buena manera de desarrollar la fuerza del cuádriceps para patear. El problema es que los atletas no patean con ambas piernas; generalmente, un pie está plantado firmemente en el suelo mientras usted se impulsa hacia adelante y patea la pelota. Este movimiento requiere mucho equilibrio, estabilización y torque que no puede simular mientras está sentado en una máquina y contrae ambos quads (y nada más) al mismo tiempo.
En su lugar, pruebe la estocada de caminata con peso. Este movimiento te ayudará a desarrollar la fuerza de las piernas (glúteos, cuádriceps y pantorrillas) y mejorará el equilibrio y la estabilidad, una pierna a la vez (extension de cuadriceps alternativa).
En lugar de la máquina de prensa de pecho sentado
Haz esto: flexiones + fila lateral
Empujar lejos de su pecho mientras está sentado en la máquina de prensa de pecho no solo favorece al lado más fuerte, sino que ignora la cadena posterior (los músculos que estabilizan la parte posterior del cuerpo desde la cabeza hasta los dedos de los pies). Una mejor apuesta es la buena plancha de moda, pero agrega una fila con mancuernas y haz un entrenamiento de espalda y pecho en un solo movimiento. Agarre dos mancuernas de peso moderado y alterne haciendo una lagartija y una fila de latitud como se muestra en el ejemplo (como sustituir prensa de piernas).
En lugar de la máquina abductora / aductora de cadera
Haz esto: estocada lateral deslizante
Esta es una de las máquinas más extrañas que jamás haya llegado a los gimnasios. Aunque está diseñado para trabajar los abductores y aductores, no hace un buen trabajo al trabajarlos de la forma en que podría necesitarlos para funcionar en la vida real o en los deportes. Para que este sea un ejercicio funcional que imite un movimiento que podría usar durante los deportes, deberá pararse como mínimo. Cuando practicas deportes, corres o haces algo activo, la función principal del abductor y del aductor es proporcionar estabilidad a las caderas y las rodillas. La estocada deslizante de lado a lado ayuda a mantener estos músculos fuertes y equilibrados de una manera más natural (alternativas al gimnasio y maquinas de ejercicios completas).
