Guía para principiantes sobre el ayuno intermitente

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ayuno intermitente

“… ¡Pero Tony el Tigre nos dice que el desayuno es la comida más importante del día! ¡Grrrrrreat! ” Y Tony el Tigre NUNCA mentiría … Y hoy les vamos a hablar del ayuno intermitente.

Este adagio sobre el desayuno se ha convertido en un lugar común que se acepta fácil e indudablemente como un hecho:

«¿Quieres perder peso? ¡Asegúrate de comenzar con un desayuno saludable, para que puedas activar el metabolismo a primera hora de la mañana! «Desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre».

“¿Quieres perder más peso? Asegúrate de comer seis comidas pequeñas durante el día para que tu metabolismo siga funcionando a su máxima capacidad durante todo el día «.

Incluso hay estudios que muestran que los que comen más temprano en el día pierden más peso que los que comieron más tarde o se saltearon una comida.

Por eso, desayuna para adelgazar y obtener una salud óptima.

Caso cerrado … ¿verdad?

Tal vez no.

Ayuno intermitente VS cuerpo saludable

Tal vez haya algo más en la historia: ¿qué pasa si hay ciencia e investigación que demuestran que SKIPPING BREAKFAST (¡el horror! ¡Blasfemia!) Puede ayudar a mejorar el rendimiento humano, la mejora de la salud mental y física, la retención muscular máxima y la pérdida de grasa corporal?

4 tiempos de entrenamiento y los planes de comidas para optimizar la energía | Aptitud Después de estar firmemente en el «Desayuno del equipo» durante los primeros 28 años de mi vida, me salté el desayuno y ¡lo más probable es que nunca vuelva!

Estoy escribiendo esto desde un lugar seguro, por si acaso Tony el Tigre, el Trix Rabbit y el Toucan Sam vienen a darme una paliza.

Después de todo, voy a llover en su desfile de desayunos con la ciencia de hoy.

Usted ve, recibimos más preguntas sobre el ayuno intermitente que cualquier otro tema. Las personas que buscan la clave para sus problemas de pérdida de peso o que han oído hablar de una celebridad o amigo o en las noticias y quieren saber de qué se trata:

  • ¿Escucho ayuno intermitente + la dieta ceto = superpoderes?
  • ¿Debo hacer ayunos las 24 horas ocasionalmente?
  • ¿En qué consiste este protocolo 16/8?
  • ¿Qué pasa si trabajo horas extrañas y entreno por la mañana? ¿Puedo ayunar todavía?
  • ¿Afecta el ayuno a hombres y mujeres de manera diferente?

Estas son todas las grandes preguntas, ya que esto puede ser complicado y abrumador. Si ha estado luchando con la pérdida de peso toda su vida, el ayuno intermitente puede AYUDAR, pero debe ser parte de un enfoque bien equilibrado que funcione para su estilo de vida, tipo de cuerpo, estilo de vida, experiencia y objetivos.

Un gran problema con el ayuno intermitente es saber cómo hacer que funcione para SU vida. Dependiendo de cuándo trabaja, cuándo hace ejercicio, si tiene una familia para la cual preparar comidas, puede ser difícil navegar. Sin mencionar que el ayuno intermitente es solo una pieza del rompecabezas, ¡también necesita comer mejor y hacer del ejercicio una prioridad!

Por eso, he hecho dos cosas:

¡Además de este artículo de MONSTER sobre ayuno intermitente, TAMBIÉN ofrecemos Entrenamiento en línea 1 a 1 para ayudar a las personas ocupadas como usted que intentan hacer que el ayuno intermitente, el ejercicio y la alimentación se ajusten mejor a una vida cotidiana caótica!

¡Vamos gooooooo!

¿Qué es el ayuno intermitente?

El ayuno intermitente no es una dieta, sino un patrón de dieta .

En términos más simples: está tomando una decisión consciente de omitir ciertas comidas a propósito.

Al ayunar y luego festejar a propósito, el ayuno intermitente generalmente significa que usted consume sus calorías durante una ventana específica del día y elige no comer alimentos durante un período mayor.

Hay algunas maneras diferentes de aprovechar el ayuno intermitente, que aprendí en el pasado de Martin en LeanGains , un recurso específicamente diseñado para el entrenamiento de fuerza en ayunas:

¿Qué son los electrolitos? ¿Es Gatorade saludable? 16/8 PROTOCOLO

Qué es: ayunar durante 16 horas y luego comer solo dentro de una ventana específica de 8 horas. Por ejemplo, solo comer desde el mediodía hasta las 8 pm, esencialmente saltándose el desayuno.

Algunas personas solo comen en una ventana de 6 horas, o incluso en una ventana de 4 horas. Estas son partes de sus días de «festín» y «ayuno» y la forma más común de ayuno intermitente. También es mi método preferido (3 años consecutivos).

Dos ejemplos: la parte superior significa que se está saltando el desayuno, la parte inferior significa que se está saltando la cena todos los días:

Puedes ajustar esta ventana para que funcione para tu vida:

  • Si comienza a comer a las: 7AM, deje de comer y comience a ayunar a las 3pm
  • Si comienza a comer a las 11 am, deje de comer y comience a ayunar a las 7 pm
  • Si comienza a comer a las 2 pm, deje de comer y comience a ayunar a las 10 pm
  • Si comienza a comer a las 6 pm, deje de comer y comience a ayunar a las 2 am.

PROTOCOLO 24 HORAS

Saltarse dos comidas un día, donde está tomando 24 horas de descanso para comer. Por ejemplo, comer en un horario normal (terminando la cena a las 8 p.m.) y luego no volver a comer hasta las 8 p.m. del día siguiente.

Así que comería sus 3 comidas normales por día, y de vez en cuando escogería un día para saltearse el desayuno y el almuerzo al día siguiente.

Si solo puede hacer un ayuno de 18 horas, o un ayuno de 20 horas, o un ayuno de 22 horas, ¡está bien! Ajústese con diferentes marcos de tiempo y vea cómo responde su cuerpo.

Dos ejemplos: omitir el desayuno y el almuerzo un día de la semana, y luego otro donde omitir el almuerzo y la cena un día, dos días a la semana.

Nota: puede hacer esto una vez a la semana, dos veces a la semana, o lo que sea mejor para su vida y situación.

La mayoría de las personas luchan por saber exactamente cuándo comer y cuándo dejar de comer, y en realidad quedarse con eso.

Esos son los dos protocolos de ayuno intermitentes más populares, y los dos nos enfocaremos, aunque hay muchas variaciones de ambos que puedes modificar por ti mismo.

Algunas personas comen en una ventana de 4 horas, otras hacen 6 u 8. Algunas personas hacen ayunos de 20 horas o ayunos de 24 horas. Tendrá que experimentar con ellos, ajustarlos para que funcionen según su estilo de vida y sus objetivos, y ver cómo responde su cuerpo.

¡Primero veamos la ciencia detrás del ayuno intermitente y por qué debería considerarlo!

¿Cómo funciona el ayuno intermitente?

Ahora, podría estar pensando: «está bien, al saltarme una comida, comeré menos de lo que normalmente como promedio (2 comidas en lugar de 3), y así perderé peso, ¿no?»

Sí, al eliminar una comida completa cada día, estás consumiendo menos calorías por semana, incluso si tus dos comidas por día son un poco más grandes que antes. En general, todavía estás consumiendo menos calorías por día. Esto se destaca en un estudio reciente de JAMA en el que tanto las personas a dieta con calorías restringidas como los ayunadores intermitentes perdieron cantidades similares de peso durante un período de un año.

Eso no cuenta la historia COMPLETA, ya que ya sabemos que no todas las calorías son iguales , y que el momento de las comidas también puede influir en cómo reacciona su cuerpo.

El ayuno intermitente también puede ayudar porque su cuerpo funciona de manera diferente cuando se «festeja» en comparación con cuando «ayuna»:

Cuando comes una comida, tu cuerpo pasa unas horas procesando esa comida, quemando lo que puede de lo que acabas de consumir. Debido a que tiene toda esta energía fácil de quemar y fácilmente disponible (gracias a los alimentos que comió), su cuerpo elegirá usarla como energía en lugar de la grasa que ha almacenado. Esto es especialmente cierto si acaba de consumir carbohidratos / azúcar , ya que su cuerpo prefiere quemar azúcar como energía antes que cualquier otra fuente.

Durante el «estado de ayuno» (las horas en que su cuerpo no consume ni digiere ningún alimento) su cuerpo no tiene una comida consumida recientemente para usarla como energía, por lo que es más probable que se extraiga de la grasa almacenada en su cuerpo. ya que es la única fuente de energía disponible.

La quema de grasa = ganar.

Lo mismo ocurre con el ejercicio en un estado «en ayunas». Sin un suministro listo de glucosa y glucógeno para extraer (que se agotó en el transcurso de su estado de ayuno y aún no se ha repuesto con una comida antes del entrenamiento), su cuerpo se ve obligado a adaptarse y extraer de la única Fuente de energía disponible: la grasa almacenada en tus células.

¿Por qué funciona esto? Nuestros cuerpos reaccionan al consumo de energía (comer alimentos) con la producción de insulina. Cuanto más sensible sea su cuerpo a la insulina, mayor será la probabilidad de que use los alimentos que consume de manera eficiente, y su cuerpo es más sensible a la insulina después de un período de ayuno.

Estos cambios en la producción de insulina y en la sensibilidad pueden ayudar a conducir a la pérdida de peso y la creación de músculo.

Siguiente: Su glucógeno (un almidón almacenado en sus músculos e hígado que su cuerpo puede quemar como combustible cuando sea necesario) se agota durante el sueño (también conocido como en ayunas) y se agotará aún más durante el entrenamiento, lo que puede aumentar la sensibilidad a la insulina.

Esto significa que una comida después de su entrenamiento se almacenará de la manera más eficiente .

Durante ese período, los alimentos que consumió se utilizarán de varias maneras: se convierten en glucógeno y se almacenan en sus músculos o se queman como energía de inmediato para ayudar con el proceso de recuperación, con cantidades mínimas almacenadas como grasa.

Compare esto con un día normal (sin ayuno intermitente): con la sensibilidad a la insulina en niveles normales, los carbohidratos y los alimentos consumidos verán reservas completas de glucógeno y suficiente glucosa en el torrente sanguíneo, y por lo tanto será más probable que se almacenen como grasa.

No solo eso, sino que la hormona de crecimiento aumenta durante los estados de ayuno (tanto durante el sueño como después de un período de ayuno). Combine este aumento de la secreción de la hormona del crecimiento: la disminución en la producción de insulina (y, por lo tanto, el aumento de la sensibilidad a la insulina), y esencialmente está preparando a su cuerpo para el crecimiento muscular y la pérdida de grasa con el ayuno intermitente.

La versión menos científica: el ayuno intermitente puede ayudar a enseñarle a su cuerpo a usar los alimentos que consume de manera más eficiente, y su cuerpo puede aprender a quemar grasa como combustible cuando se la priva de nuevas calorías para extraerla constantemente (si come todo el día largo).

TL / DR: por muchas razones fisiológicas diferentes, el ayuno puede ayudar a promover la pérdida de peso y la construcción muscular cuando se realiza correctamente.

Sé que el ayuno intermitente puede ser abrumador, así que creé una guía y una hoja de trabajo gratuitas para ayudarlo a comenzar con el pie derecho.

Regístrese para obtener la Guía de inicio de ayuno intermitente gratis y las Hojas de trabajo cuando ponga su correo electrónico en el cuadro a continuación:

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  • Esquema completo del Protocolo de ayuno intermitente
  • Hojas de trabajo para el seguimiento de cuándo come y cuánto tiempo ayunó

Pero, ¿por qué cada libro de salud dice «6 comidas pequeñas»?

Hay algunas razones principales por las que los libros de dieta recomiendan seis comidas pequeñas:

1) Cuando se come una comida, su cuerpo tiene que quemar calorías extra sólo para procesar esa comida. Entonces, la teoría es que si comes todo el día con comidas pequeñas, tu cuerpo quema calorías extra constantemente y tu metabolismo se dispara a una capacidad óptima, ¿verdad? Bueno, eso no es cierto.

Ya sea que consuma 2000 calorías distribuidas a lo largo del día, o 2000 calorías en una ventana pequeña, su cuerpo quemará la misma cantidad de calorías que procesan los alimentos. Por lo tanto, el principio «mantener su metabolismo disparando a su capacidad óptima siempre comiendo» suena bien en principio, pero la realidad cuenta una historia diferente.

2) Cuando usted come comidas más pequeñas, es posible que sea menos probable que coma en exceso durante las comidas regulares. Definitivamente puedo ver algo de verdad aquí, especialmente para las personas que luchan con el control de las porciones o que no saben cuánta comida deben comer.

Sin embargo, una vez que se educa y toma el control de su alimentación, algunos pueden encontrar que comer seis veces al día es muy prohibitivo y requiere mucho esfuerzo. Sé lo que hago. Además, debido a que está comiendo seis comidas pequeñas, diría que probablemente nunca se sienta “lleno” y que es MÁS probable que consuma más calorías durante cada refrigerio.

Aunque se basa en principios aparentemente lógicos, las «seis comidas al día» no funcionan por la razón que usted cree que funcionaría, y generalmente solo funciona para personas que luchan con el control de porciones.

Si pensamos de nuevo a días hombre de las cavernas, habríamos estado en serios problemas como especie si tuviéramos que comer cada tres horas. ¿Crees que Joe Caveman sacó su reloj de sol de bolsillo seis veces al día para consumir sus comidas en porciones iguales?

Diablos no! Comió cuando pudo, soportó y lidió con largos períodos de NO comer (sin refrigeración ni almacenamiento de alimentos) y su cuerpo se adaptó para funcionar de manera lo suficientemente óptima como para salir y atrapar nuevos alimentos.

No hubo diferencias [no estadísticas] entre los grupos de baja y alta [frecuencia de las comidas] para los índices de adiposidad, las mediciones del apetito o los péptidos intestinales (péptido YY y grelina) antes o después de la intervención. Llegamos a la conclusión de que aumentar la frecuencia de las comidas no promueve una mayor pérdida de peso corporal en las condiciones descritas en el presente estudio.

Tenga en cuenta los beneficios fisiológicos potenciales que se enumeran en la sección anterior, y se obtuvo una buena evidencia respaldada por la ciencia para considerar el ayuno intermitente si desea disminuir la grasa corporal y construir músculo.

¿Por qué ayuno intermitente?

Ahora que hemos pasado por muchas cosas científicas, veamos la realidad de la situación: ¿por qué debería considerar el ayuno intermitente?

Porque puede funcionar para tus metas. Aunque sabemos que no todas las calorías son iguales , la restricción calórica juega un papel central en la pérdida de peso. Cuando ayuna, también está haciendo que sea más fácil restringir su ingesta calórica total a lo largo de la semana, lo que puede llevar a una pérdida de peso y un mantenimiento constantes.

Porque simplifica tu día. En lugar de tener que preparar, empacar, comer y programar sus comidas cada 2 ó 3 horas, simplemente se salta una o dos comidas y solo se preocupa por comer alimentos en su ventana de comidas. Es una decisión menos que debes tomar todos los días. Podría permitirte disfrutar de comidas más grandes en porciones (lo que hará que tus papilas gustativas y tu estómago queden saciados) y TODAVÍA comas menos calorías en promedio.

Requiere menos tiempo (y potencialmente menos dinero). En lugar de tener que preparar o comprar de tres a seis comidas al día, solo necesita preparar dos comidas. En lugar de dejar de hacer lo que está haciendo seis veces al día para comer, simplemente debe dejar de comer dos veces. En lugar de tener que lavar los platos seis veces, solo tienes que hacerlo dos veces. En lugar de tener que comprar seis comidas al día, solo necesita comprar dos.

Promueve una mayor sensibilidad a la insulina y aumenta la secreción de la hormona de crecimiento, dos claves para perder peso y ganar músculo. El ayuno intermitente lo ayuda a crear un doble golpe para perder peso y desarrollar un físico sólido.

Puede subir de nivel a su cerebro, incluyendo condiciones que contrarrestan positivamente como el Parkinson, el Alzheimer y la demencia. Como se explica aquí en esta charla de TEDx por Mark Mattson, el profesor de la Universidad Johns Hopkins y el Jefe del Laboratorio de Neurociencias del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento en la Edad Media se basa en una investigación seria y se están realizando más estudios que muestran los beneficios:

Por lo tanto, si los músicos y los superhéroes con garras de adamantium realizan un ayuno intermitente, ¡es probable que también funcione para usted, si puede hacer que funcione para su estilo de vida y su situación en particular! Si ha intentado implementar algo como esto en el pasado y no ha tenido éxito, o simplemente está buscando la orientación de un entrenador para que lo ayude a implementarlo en su estilo de vida, ¡escuché!

Ese fue el problema específico que nos propusimos resolver con nuestro Programa de Entrenamiento en Línea 1 a 1: ayudar a las personas ocupadas a hacer cambios en el estilo de vida (como el ayuno intermitente) y también desarrollar el hábito del ejercicio. Puede programar una llamada con nuestro equipo para obtener más información haciendo clic en la imagen de abajo.

¿Cuáles son los inconvenientes con el ayuno intermitente?

En mi propia experimentación en los últimos cuatro años, he encontrado muy pocos efectos secundarios negativos con el ayuno intermitente.

La mayor preocupación de la mayoría de las personas es que el ayuno intermitente conducirá a una menor energía, concentración y la sensación de «mierda sagrada que tengo hambre» durante el período de ayuno y los arruinará. La gente está preocupada de que pasarán toda la mañana siendo miserables porque no han consumido ningún alimento y, por lo tanto, serán miserables en el trabajo e ineficaces en cualquier tarea en la que estén trabajando.

Los siguientes son mis pensamientos y experiencias, y sus resultados pueden variar:

Sí, la transición inicial de COMER TODO EL TIEMPO, a un ayuno intermitente PODRÍA ser una pequeña sacudida para su sistema; era para mi. Sin embargo, una vez que pasé por la transición después de unos días, mi cuerpo se adaptó rápidamente y aprendió a funcionar igual de bien solo comiendo unas cuantas veces al día.

Aunque ayuno 16 horas por día sin problemas, lo siguiente podría ayudar a mitigar sus temores de que saltarse el desayuno hará que su cuerpo se coma solo y su cerebro implosione:

Después de 48 horas de ayuno en un estudio reciente, «el rendimiento cognitivo, la actividad, el sueño y el estado de ánimo no se ven afectados adversamente en humanos sanos por dos días de privación de calorías». Usted estará en ayunas durante menos tiempo que eso .

«Entonces, ¿por qué me siento de mal humor y letárgico cuando me salto el desayuno?»

En la humilde opinión de este nerd, una buena parte del mal humor es el resultado de hábitos alimenticios pasados. Si come cada tres horas normalmente, y normalmente come apenas se despierta, su cuerpo empezará a tener hambre cada tres horas a medida que aprende y se acostumbra a esperar (y recibir) alimentos cada tres horas.

Si desayunas todas las mañanas, tu cuerpo espera despertarse y comer alimentos.

Una vez que vuelva a entrenar su cuerpo para NO esperar alimentos todo el día (o las primeras horas de la mañana), estos efectos secundarios se vuelven menos problemáticos. Además, la grelina (una hormona que le da hambre), en realidad es más baja en las mañanas y disminuye después de unas pocas horas de no comer también. ¡Los dolores del hambre pasarán naturalmente!

Personalmente, encontré que este gruñido disminuyó después de unos días y ahora mis mañanas realmente me dan energía.

Es importante entender que el ayuno intermitente NO es una panacea para curarse. No se engañe pensando que si se salta el desayuno y luego come 4.000 calorías de barritas de caramelo para el almuerzo y la cena, perderá peso.

Si tiene una relación adictiva con la comida y lucha con el control de las porciones, realice un seguimiento de la ingesta de calorías en sus comidas para asegurarse de que no esté comiendo en exceso. Si se salta el desayuno, es posible que tenga tanta hambre que OVEREAT para el almuerzo y esto puede hacer que aumente de peso. Nuevamente, lo importante aquí es que con el ayuno intermitente usted está consumiendo menos calorías de lo normal porque se salta una comida todos los días.

Piénsalo de nuevo en términos cavernícolas.   Ciertamente encontramos formas de sobrevivir durante los períodos de fiesta y hambruna, y eso sigue siendo cierto hoy en día. Imagínese si necesita comer para estar activo y alerta: ¿qué harían los cavernícolas hambrientos?

Irían a buscar comida, y eso probablemente requería un montón de esfuerzo. En realidad, nuestros cuerpos necesitan aproximadamente 84 horas de ayuno antes de que nuestros niveles de glucosa se vean afectados negativamente. Como estamos hablando de pequeños ayunos (períodos de 16-24 horas), esto no nos concierne.

UN AVISO IMPORTANTE: el ayuno intermitente puede ser más complejo para las personas que tienen problemas con la regulación del azúcar en la sangre, hipoglucemia, diabetes, etc. Si califica en esta categoría, consulte con su médico o dietista antes de ajustar su programa de alimentación. También afecta a las mujeres de manera diferente (hay una sección completa dedicada a eso más adelante)

¿Puedo construir músculo y ganar peso mientras ayuno intermitente?

Tienes toda la razón que puedes!

De hecho, he estado ayunando de forma intermitente durante los últimos tres años mientras aumentaba los músculos y disminuía el porcentaje de grasa corporal :

Todavía como aproximadamente la misma cantidad de calorías que estaba consumiendo antes, pero en lugar de comer todo el maldito día, condensé todo mi consumo de calorías en una ventana de ocho horas.

  • 11 AM Entrena con entrenamiento de fuerza pesada en estado de ayuno.
  • 12 PM Inmediatamente consuma la mitad de mis calorías para el día (una comida regular de alimentos integrales, seguida de un batido casero denso en calorías).
  • 19:00 Consumir la segunda porción de mis calorías del día en una gran cena.
  • 8 p.m. – 12 p.m. al día siguiente: ayuno durante 16 horas.

En un método diferente, mi amigo Nate Green hizo una gran cantidad de músculos mientras ayunaba durante 24 horas los domingos, así que es posible.

No estoy bromeando cuando digo esto ha revolucionado la forma en que veo la musculatura y la pérdida de grasa.

En última instancia, este método no tiene en cuenta las típicas técnicas de “volumen y corte” de comer en exceso para formar músculo (junto con agregar mucha grasa) antes de reducir calorías para perder grasa (junto con algo de músculo) y establecerse en un mayor peso.

Prefiero este método a la técnica de cortar por varias razones:

  • Hay mucho menos de un swing loco en tu peso. Si aumentas 30 libras y luego cortas 25 para ganar 5 libras de músculo, tu cuerpo está pasando por drásticos cambios de masa corporal. Tu ropa se ajustará de manera diferente, tendrás diferentes niveles de definición y tu cuerpo se preguntará qué demonios está pasando.
  • Estás consumiendo menos comida y, por lo tanto, gastando menos dinero. En lugar de comer en exceso para ganar 1 libra de músculo y 4 libras de grasa en una semana o dos, te propones comer exactamente suficiente para poner en 1 libra de músculo sin agregar mucha grasa encima de él. Sí, es un equilibrio delicado, pero implica mucho menos swing. Usted está lentamente, de manera constante y consistente construyendo músculo y fuerza durante muchos meses.
  • Nunca hay necesidad de prepararse para las vacaciones: todos queremos lucir bien desnudos, ¿no? cuando solo estás agregando músculo, no tienes que preocuparte por obtener tu cuerpo listo antes por alterar drásticamente su dieta (realizar una miserable dieta de choque durante un mes). [17]
  • Puede hacer pequeños ajustes y mantenerse dentro del objetivo. Mantenga bajo el porcentaje de grasa corporal, desarrolle fuerza y ​​músculo, y si nota que su grasa corporal aumenta, reduzca los carbohidratos. Dentro de dos semanas, deberá regresar a su porcentaje de grasa corporal preferido y podrá continuar con el proceso de construcción muscular.

Una nota sobre el consumo de BCAA. Martin de LeanGains: recomienda consumir aminoácidos de cadena ramificada (BCAA, por sus siglas en inglés) como un suplemento con respecto al entrenamiento en ayunas para ayudar a tus músculos a través de tu entrenamiento.

Personalmente, usé BCAA durante aproximadamente 6 a 8 meses durante mi inicio inicial con entrenamiento rápido (consumiéndolos antes del entrenamiento), aunque no los he usado en los últimos 2 años o más. NO noté ningún efecto adverso al no tomarlos con respecto a mi desempeño. Tu valor puede variar!

¿Debería hacer el ayuno intermitente y la dieta keto?

Al solo comer grasas y proteínas, su cuerpo debe adaptarse para funcionar con grasas como combustible en lugar de carbohidratos. En ausencia de carbohidratos / glucosa, su cuerpo convierte las grasas en cetonas y las utiliza como combustible.

Este proceso se llama «cetosis» y hay dos formas para que un cuerpo ingrese la cetosis:

  • Comer de una manera que induce cetosis (muy bajo en carbohidratos, alto en grasa).
  • Ayuno … ¡Oye, eso es lo que estás leyendo ahora mismo!

Como muchos le dirán en el Reddit’s / r / Keto:

Comer Keto + ayuno intermitente = un gran combo para perder peso de manera simple.

En realidad, tenemos una increíble historia de éxito. Larry, quien siguió nuestras estrategias, se fue a Keto y comenzó un ayuno intermitente. Terminó perdiendo peso, haciéndose más fuerte, Y superó los desafíos de la artritis reumatoide!

Aquí es cómo funciona la parte de ayuno:

A medida que su cuerpo entra en un período rápido cuando no hay fuentes de energía de glucosa disponibles, el hígado comienza el proceso de descomponer la grasa en cetonas. El ayuno puede desencadenar la cetosis.

El ayuno durante un período de tiempo antes de iniciar un plan de alimentación compatible con Keto PODRÍA acelerar su transición al estado metabólico de la cetosis, y el ayuno intermitente mientras está en cetosis podría ayudarlo a mantener ese estado.

Personalmente, amo el ayuno por la simplicidad: me salto el desayuno todos los días y me entreno en ayunas. Tengo que tomar una decisión menos, es una oportunidad menos para hacer una mala elección de comida y me ayuda a alcanzar mis metas.

POR QUÉ KETO + SI FUNCIONA = comer Keto puede ser realmente un desafío. Y cada vez que comes, es una oportunidad de hacerlo mal y accidentalmente comer alimentos que te quiten la cetosis. También estás tentado a comer en exceso. Por lo tanto, al saltarse una comida, está eliminando una comida, una decisión, una oportunidad de equivocarse.

Nota: si estás pensando en «Steve, ¿estoy perdiendo peso porque me estoy salteando la tercera parte de mis comidas del día, Y eliminando un macronutriente completo?» – </p >

Sí. tanto Keto como IF tienen efectos secundarios que también podrían estar teniendo en cuenta los beneficios fisiológicos que explico en ambos artículos.

¡Su valor puede variar!

Debes decidir qué es lo que funciona para ti. Probablemente no te volverás «adaptado a ceto» (tu cuerpo funciona con cetonas) solo saltará el desayuno todos los días: tu cuerpo todavía tendrá suficiente glucosa almacenado de sus comidas centradas en carbohidratos para el almuerzo y la cena del día anterior.

Para usar el ayuno para ingresar a la cetosis, el ayuno debe ser lo suficientemente largo como para agotar sus reservas de carbohidratos / glucosa, o debe restringir severamente los carbohidratos de sus comidas además del IF para poder ingresar a la cetosis. </p >

MORAL DE LA HISTORIA: experimenta y prueba diferentes estrategias que funcionarán para ti. Al saltarse una comida o minimizar el consumo de carbohidratos, es más probable que no pierda peso.

  • Puede hacer un ayuno intermitente sin comer una dieta Keto y perder peso.
  • Puedes hacer una dieta ceto sin ayuno intermitente y perder peso. Y
  • Puedes combinarlos y perder peso.

Cualquiera de esas opciones podría funcionar para usted, ¡pero necesita hacerlo para su estilo de vida!

¿El ayuno intermitente tiene efectos diferentes en hombres y mujeres?

La respuesta rápida es: «sí, el ayuno intermitente puede afectar a hombres y mujeres de manera diferente». Anecdóticamente, conozco a muchas mujeres que confían en el ayuno intermitente, mientras que otras han tenido efectos adversos. Vamos a profundizar en la ciencia y los estudios.

Un reciente resumen de PubMed concluyó que «el ayuno se puede prescribir como una intervención médica segura, así como un régimen de estilo de vida que puede mejorar la salud de la mujer en muchos aspectos.

Ahora, en ese extracto, muchos de los estudios citados se centran específicamente en la restricción de calorías (y no solo en ayunas), y también dicen que «los estudios futuros deben abordar esta brecha mediante el diseño de técnicas de ayuno supervisadas médicamente para extraer mejores pruebas. ”

Al profundizar en los Archivos de PubMed, llegué a las siguientes conclusiones:

Un estudio pequeño (con 8 hombres y 8 mujeres, todos no obesos) resultó en lo siguiente: «La respuesta de la glucosa a una comida se vio afectada levemente en las mujeres después de 3 semanas de tratamiento, pero la insulina La respuesta se mantuvo sin cambios. Los hombres no tuvieron cambios en la respuesta a la glucosa y una reducción significativa en la respuesta a la insulina «.

Otro estudio pequeño (8 mujeres) estudió los efectos en sus ciclos menstruales después de un ayuno de 72 horas – que es significativamente más largo que cualquier ayuno recomendado en este artículo: «a pesar de los cambios metabólicos profundos, un ayuno de 72 horas durante la fase folicular no afecta el ciclo menstrual de las mujeres con ciclismo normal «.

Otro estudio realizó un seguimiento de 11 mujeres con ayunos de 72 horas (de nuevo, más de lo que recomendaríamos) y descubrió que «el ayuno en mujeres provocó respuestas metabólicas esperadas, incluido un aumento de cortisol (una hormona del estrés ) – y aparentemente avanzó el reloj circadiano central (que puede deshacerse de los patrones de sueño).

Esos estudios anteriores, en el trabajo con muestras de tamaños pequeños y diferentes tipos de ayuno que los recomendados aquí, me harían creer que el ayuno afecta a hombres y mujeres de manera diferente, y que muchos de los beneficios de pérdida de peso asociados con el ayuno intermitente (que afectan las respuestas de insulina y glucosa) funcionan de manera positiva para los hombres y negativamente para las mujeres.

También hay una serie de artículos que investigan las posibilidades de reproducción. problemas de salud, desafíos de estrés, inducción de menopausia temprana asociado con el ayuno (y la restricción de calorías) para mujeres.

No se recomienda no intentar el ayuno intermitente como mujer si:

  • estás embarazada
  • tiene un historial de trastornos alimenticios
  • usted es estresado crónicamente
  • usted no duerme bien
  • eres nuevo en la dieta y el ejercicio

El desafío asociado con todo esto es que no hay suficientes estudios a largo plazo, con tamaños de muestra lo suficientemente grandes, específicamente dirigidos a mujeres humanas, en relación con los diferentes tipos de ayuno intermitente.

TODO LO QUE DEBE DECIR: Parece que los hombres y las mujeres tendrán diferentes experiencias con el ayuno intermitente; todos somos copos de nieve únicos (sí, especialmente tú), y tu cuerpo se verá afectado por el ayuno intermitente de manera diferente a la persona que está a tu lado.

Hay suficientes pruebas, como se cita en los artículos y estudios anteriores, que me harían una pausa para recomendar el ayuno intermitente para mujeres, especialmente si está considerando quedar embarazada a corto plazo.

Si está buscando un ayuno intermitente por razones de pérdida de peso, mi investigación me ha demostrado que el ayuno intermitente podría ser menos efectivo para las mujeres que para los hombres en relación con la pérdida de peso, y por lo tanto, sería prudente mantener sus esfuerzos en otros lugares:

  • Enfocándose en las calorías totales y la calidad de su comida (así es como para comer mejor).
  • ¡Empieza a hacer ejercicio regularmente!
  • Asegúrate de dormir lo suficiente.

Ahora, si has leído las advertencias anteriores, aún sientes curiosidad por el ayuno intermitente, y quieres intentarlo como mujer, ¡esa es tu elección! Tú conoces mejor tu cuerpo.

Entonces, hágase un análisis de sangre, hable con su médico y hágase un chequeo. Pruebe el ayuno intermitente, realice un seguimiento de sus resultados y vea cómo cambian sus análisis de sangre / cuerpo como resultado del ayuno intermitente y decida si es adecuado para usted.

Preguntas sobre el ayuno intermitente

1) «¿No tendré mucha hambre?»

Como se explicó anteriormente, esto puede ser el resultado de los hábitos que ha desarrollado para su cuerpo. Si está comiendo constantemente o siempre come a la misma hora del día, su cuerpo realmente puede aprender a prepararse para los alimentos al comenzar el proceso de producción de insulina y la preparación para los mismos.

Después de un breve período de ajuste, su cuerpo puede adaptarse al hecho de que solo está comiendo unas cuantas veces al día. Cuanto más sobrepeso tengas, y cuanto más a menudo comas, más de una lucha inicial podría ser esto.

Recuerde, las capacidades físicas y cognitivas de su cuerpo no disminuyen como resultado del ayuno. 

2) «¿Dónde obtendré mi energía para mis entrenamientos? ¿No estaré agotado y no podré completar mis entrenamientos si ayuno? «

Esta también fue una de mis principales preocupaciones, pero la investigación dice lo contrario: «El entrenamiento con una disponibilidad limitada de carbohidratos puede estimular las adaptaciones en las células musculares para facilitar la producción de energía a través de la oxidación de las grasas».

En otras palabras, cuando entrenas en un estado de ayuno, tu cuerpo puede mejorar quemando grasa para obtener energía cuando no hay carbohidratos de los que puedas tirar.

Compartiré algunas de mis experiencias, ahora estoy entrenando con fuerza durante 3 años en un estado de ayuno: para mi primer entrenamiento «en ayunas» o dos después de comenzar un protocolo de IF, fue muy Raro no comer antes de entrenar. Sin embargo, después de algunas sesiones, aprendí que mi cuerpo ciertamente podría funcionar (e incluso prosperar) durante mis sesiones de entrenamiento a pesar de no comer una comida antes del entrenamiento.

Aquí estoy tirando 385 libras. a 175 BW después de un ayuno de 16 horas:

3) «Me gusta la idea de un entrenamiento rápido, pero trabajo en un turno regular de 9-5 o nocturno y no puedo entrenar a las 11AM como lo haces tú. ¿Qué se supone que debo hacer? «

Dependiendo de su programa de entrenamiento, estilo de vida y objetivos, vuelva a la parte anterior donde hablo sobre el protocolo 16/8 y simplemente ajuste sus horas de ayuno y banquetes. LeanGains profundiza en varias opciones aquí , pero aquí es realmente lo que necesitas saber:

  • No pienses demasiado en esto. Si no puedes entrenar hasta las 5 pm, está bien. Consuma una comida pequeña para el almuerzo, o cambie su ventana de ayuno intermitente para comer todas sus comidas en las 8 horas posteriores al entrenamiento. Es mejor hacer eso que abandonarlo como causa perdida y tener un cumplimiento del 0%.
  • Si es un atleta de élite, hable con un entrenador o nutricionista sobre sus inquietudes y expectativas específicas. De lo contrario, haga que el ayuno intermitente funcione para usted Considere probar el protocolo de 24 horas a continuación en lugar de los 16 / 8 protocolo.
  • Si entrenas más tarde en el día (por ejemplo, a las 7 p. m.) pero rompes el ayuno antes del entrenamiento (también conocido como Almuerzo), haz que sea una comida más pequeña centrada en las grasas y las proteínas, lo que debería ser un objetivo sólido incluso si no eres ayuno intermitente! Intente cronometrar el consumo de carbohidratos y comidas grandes DESPUÉS de su entrenamiento.
  • Si hace ejercicio ANTES de trabajar, pero luego no come hasta la hora del almuerzo: considere un suplemento de proteínas inmediatamente después de su entrenamiento, o simplemente espere hasta el almuerzo para comenzar a comer. Vea cómo responde su cuerpo y ajústese en consecuencia.

Haz lo que puedas y ¡no te desanimes! Comience y realice ajustes a lo largo del camino.

«¿El ayuno no causa pérdida muscular?»

Otra gran preocupación mía, pero resulta que este miedo era infundado. La industria de los suplementos nos ha dicho que necesitamos consumir 30 g de proteínas cada pocas horas, ya que es la mayor cantidad de proteínas que nuestro cuerpo puede procesar a la vez. Junto con eso, nos han dicho que si no comemos proteínas cada pocas horas, el músculo de nuestro cuerpo comenzará a descomponerse para quemarse como energía.

De nuevo, ¡NO ES VERDADERO! Nuestros cuerpos son muy expertos en preservar el músculo, incluso cuando ayunan, y Resulta que la absorción de proteínas por nuestro cuerpo puede tener lugar durante muchas, muchas horas. La proteína consumida en un período de tiempo más corto no tiene diferencias en el cuerpo en comparación con la diseminación de proteínas a lo largo del día.

4) «¿Qué pasa con que mi cuerpo pase al modo de hambre por no comer?»

Ahora, el proceso de pensamiento aquí es que cuando no nos alimentamos, nuestros cuerpos asumen que las calorías no están disponibles y, por lo tanto, eligen almacenar más calorías que quemarlas, eliminando los beneficios de la pérdida de peso con el ayuno. Afortunadamente, esto NO es cierto.

El modo de inanición está significativamente exagerado y sensacionalizado en estos días. Se necesita una cantidad dramática de inanición durante mucho, mucho tiempo, mucho tiempo, antes de que su cuerpo se ponga en «modo de inanición». Estamos hablando de ayunos de 24 horas o 16 horas aquí, y el modo de inanición demora mucho más que eso.

En otras palabras: el modo de inanición no debería tener en cuenta tu decisión aquí.

5) ¿Cuánto debo comer mientras ayuno intermitente?

Simple: ¡Come para tus metas! Si su objetivo es perder peso, todavía necesita consumir menos calorías de las que quema todos los días para perder peso. Si su objetivo es aumentar de volumen, deberá consumir más calorías de las que quema todos los días. El ayuno intermitente no es una panacea, es una PARTE del rompecabezas.

Para comenzar, comience el ayuno intermitente, coma sus comidas de tamaño normal y realice un seguimiento de su peso y rendimiento. Si está perdiendo peso y contento con el progreso, ¡siga haciendo lo que está haciendo! Si NO está perdiendo peso, podría estar comiendo demasiado: haga un seguimiento de sus calorías durante una semana y luego apunte a una reducción del 10% en calorías y continúe.

Consejos y trucos sobre el ayuno

¡No te asustes! Deje de preguntarse: “¿puedo ayunar 15 horas en lugar de 16?” o “¿qué pasa si como una manzana durante el ayuno, eso arruinará todo?” Relájese. Tu cuerpo es una pieza compleja de maquinaria y aprende a adaptarse. No todo está tan cortado y seco como piensas.

Si quieres desayunar un día pero no otro, está bien. Si busca un rendimiento estético o atlético óptimo, puedo ver la necesidad de ser más rígido en su disciplina, pero por lo demás … ¡relájese y no se preocupe por los detalles! No dejes que lo perfecto sea el enemigo del bien.

Considere paseos en ayunas en la mañana. Encontré que estos eran muy útiles para reducir la grasa corporal, y también le di a mi día un gran comienzo para despejar mi mente y prepararme para el día. Simplemente despierta y da un paseo de una milla. Tal vez incluso puedas comenzar a caminando hacia Mordor ?

Escucha a tu cuerpo durante los entrenamientos. Si te mareas, asegúrate de consumir suficiente agua. Si nota una disminución significativa en el rendimiento, asegúrese de estar consumiendo suficientes calorías (especialmente grasas y proteínas) durante su banquete. Y si te sientes severamente «apagado», pausa tu entrenamiento. Date permiso para FACILITAR en ayunos intermitentes y entrenamientos en ayunas. Esto es especialmente cierto si eres un atleta de resistencia.

Espera miradas divertidas si pasas muchas mañanas con los que desayunan. Hace unas semanas, había varios amigos que se quedaban conmigo, y todos estaban completamente estupefactos cuando les dije que no No comas más desayuno. Traté de explicárselo, pero recibí un montón de miradas en blanco. El desayuno se ha vuelto tan GRANDE (¡zing!) En nuestra cultura que NO comerlo parece una locura. Obtendrás extrañas miradas de quienes te rodean … abrácelo . Todavía voy al brunch o me siento con amigos, solo bebo café y disfruto de la conversación.

Mantente ocupado. Si solo estás sentado pensando acerca de cuánta hambre tienes, es más probable que luches con esto. Por ese motivo, cronometro mis períodos de ayuno para lograr la máxima eficiencia y la mínima incomodidad:

  • Mis primeras horas de ayuno vienen después de consumir una comida MONSTER, donde lo último en lo que quiero pensar es en comer.
  • Cuando estoy durmiendo: 8 de mis 16 horas están ocupadas durmiendo. Es difícil sentir hambre cuando estoy soñando con convertirme en un Jedi.
  • Cuando estoy ocupado: después de despertarme, 12 horas de ayuno ya están listas. Pasé tres horas haciendo mi mejor trabajo (mientras tomaba una taza de café negro), y luego llegó mi hora final de ayuno: entrenamiento.

Las bebidas de cero calorías están bien. bebo té verde por la mañana para mi patada de cafeína mientras escribes. Si quiere beber agua, café negro o té durante su período de ayuno, está bien. Recuerda, no lo pienses demasiado, ¡mantén las cosas simples! La Dra. Rhonda Patrick cree que un ayuno debe detenerse en el primer consumo de cualquier cosa. aparte del agua, experimente usted mismo y vea cómo responde su cuerpo.

Si quieres poner leche en tu café o tomar refrescos de dieta de vez en cuando mientras ayunas, no te lo voy a detener. Recuerde, vamos por coherencia y crear hábito aquí: si la leche o la crema en tu café hace que la vida valga la pena, no te prives.

Hay peces mucho más grandes para freír con respecto a la salud que algunas calorías aquí y allá durante un ayuno. La adherencia del 80% con la que te quedas durante un año es mejor que la adherencia del 100% que abandonas después de un mes porque era demasiado restrictiva. Si está tratando de llegar a un porcentaje mínimo de grasa corporal, deberá ser más estricto. Sin embargo, hasta ese momento, ¡haga lo que le permita cumplir con las normas!

Haz un seguimiento de tus resultados, escucha tu cuerpo:

  • ¿Preocupado por perder masa muscular? Lleve un registro de su rutinas de entrenamiento de fuerza y observa si te estás fortaleciendo.
  • Compre un juego barato de calipers de grasa corporal y realice un seguimiento de su composición de grasa corporal .
  • Registre sus calorías y vea cómo cambia su cuerpo cuando come la misma cantidad de alimentos, pero se condensa en una ventana determinada.
  • Regístrese para obtener la lista de correo electrónico de NF en el cuadro a continuación y obtenga su Guía de inicio de ayuno intermitente y hojas de trabajo gratuitas para seguir su progreso.

Todos reaccionarán de manera diferente al ayuno intermitente; No puedo decirte cómo reaccionará tu cuerpo. Depende de usted escuchar a su cuerpo y ver cómo estos ajustes cambian su cuerpo.

No esperes milagros. Sí, el ayuno intermitente puede potencialmente ayudarlo a perder peso, aumentar la sensibilidad a la insulina y la secreción de la hormona del crecimiento (todo lo bueno), pero es solo UN factor en cientos lo que determinará la composición de su cuerpo y la salud general. No espere bajar a un 8% de grasa corporal y rasgarse solo saltándose el desayuno.

Para resumir todo

El ayuno intermitente puede potencialmente tener algunos beneficios muy positivos para alguien que intenta perder peso o ganar masa corporal magra.

Los hombres y las mujeres tienden a tener resultados diferentes, al igual que cada persona individual tendrá resultados diferentes. La ÚNICA manera de averiguarlo es con la auto-experimentación.

Hay varias formas de «hacer» el ayuno intermitente:

  • Ayune y festeje con regularidad: Ayune durante un cierto número de horas, luego consuma todas las calorías dentro de un cierto número de horas.
  • Coma normalmente, luego ayune de 1 a 2 veces por semana: consuma sus comidas normales todos los días, luego elija uno o dos días a la semana en los que ayune durante 24 horas. Coma su última comida el domingo por la noche y luego no vuelva a comer hasta la cena del día siguiente.
  • Rápido ocasionalmente: probablemente el método más fácil para la persona que quiere hacer la menor cantidad de trabajo. Simplemente omita una comida cuando sea conveniente. ¿En el camino? Saltarse el desayuno. ¿Día ocupado en el trabajo? Saltar el almuerzo. ¿Comer mal todo el sábado? Haga su primera comida del día, la cena del domingo.

Después de eso, comienza. Tome fotos, suba en la escala y haga un seguimiento de su progreso para el próximo mes. Vea cómo responde su cuerpo. Mira cómo cambia tu físico. Mira cómo cambian tus entrenamientos.

¡Y luego decide si es algo que quieres seguir haciendo!

4 años después, no tengo planes de volver a desayunar. ¡Lo siento general Mills y el Dr. Kellogg!

Si está preocupado por todas estas cosas, o no está seguro de cuándo comer y dejar de comer, podría valer la pena trabajar con un profesional que pueda ayudarlo a comprender todas estas preguntas y ayuda. incorporas el ayuno intermitente en tu vida.

He encontrado que muchas personas luchan por saber exactamente cuándo comer y no comer, hacer un seguimiento de sus ventanas rápidas y festivas, por lo que tenemos nuestro Programa de coaching en línea 1-en-1. ¡Programe una llamada con nuestro equipo para ver si es una buena opción para su situación!

Me encantaría saber de ti:

  • ¿Cuáles son sus preguntas con el ayuno intermitente?
  • ¿Cuáles son tus preocupaciones?
  • ¿Has probado el ayuno intermitente?
  • ¿Ha tenido éxito con esto, ya sea con ganancia muscular o pérdida de peso?

Gracias por dejar tu comentario, estoy encantado de comenzar la conversación.

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