Cómo usar la Banda de Resistencia

0
260
Cómo usar la Banda de Resistencia

Cómo usar la Banda de Resistencia. La primera regla del entrenamiento de resistencia: usted no necesita pesas para crear resistencia. Ya sea con ejercicios de ejercicios de peso corporal , mancuernas, barras, timbales o ejercicios con bandas de resistencia, hay muchas maneras de desafiar a su cuerpo, desarrollar músculos y quemar grasa.

Si alguna vez has pensado en añadir ejercicios de bandas de resistencia a tu rutina – o estás limitado a hacer ejercicio en casa y no tienes mucho equipo – puede que te sorprendas de lo mucho que puedes lograr sin necesidad de planchar.

¿Cómo se puede utilizar las bandas de resistencia en su entrenamiento?

Las bandas de resistencia se pueden utilizar para al menos cuatro tipos diferentes de ejercicios:

  • Estiramiento y movilidad
  • Calentamiento y activación muscular
  • Entrenamiento de resistencia y «obtención de una bomba»
  • Desarrollar la conexión «mente-músculo» (aprender a «sentir» mejor el trabajo de los músculos)

Cada una de estas metas requiere que usted use las bandas de manera ligeramente diferente, pero con cada ejemplo, usted puede lograr bastante con sólo unas pocas bandas.

Estiramientos con bandas de resistencia

Los estiramientos con bandas de resistencia pueden ayudarle a superar la parte más difícil del estiramiento, sintiéndose limitado por el rango de movimiento de sus músculos. Sabes que esto se llama «sentirse apretado». T.C.C. «¡No soy flexible!» ). Aunque suene gracioso, la limitación puede estar realmente en tu cabeza o en otra parte de tu cuerpo.

Piense en un simple estiramiento del tendón de la corva, donde usted se acuesta boca arriba con una pierna en el suelo y levanta la otra pierna hacia el cielo. La mayor parte del tiempo usted usa sus manos para proporcionar resistencia. Simplemente colocando una banda de resistencia alrededor de su tobillo puede crear un patrón de movimiento diferente (porque la presión de tirar viene en un ángulo diferente – desde su tobillo en lugar de detrás de su rodilla), lo que podría permitirle generar más rango de movimiento.

No es mágico, pero la mayoría de las personas se darán cuenta de que pueden conseguir un mejor estiramiento con la variación de la banda de resistencia. Esto se debe a que una banda de resistencia puede ayudarlo a profundizar en un estiramiento, proporcionarle apoyo o ayudarlo a reducir la carga de su peso corporal cuando realiza un movimiento. Es por eso que muchos entrenadores consideran que las bandas son «imprescindibles» para maximizar su movilidad.

Hay maneras ilimitadas de usar las bandas de resistencia para ayudarle cuando se estire. Aquí hay dos ejemplos: uno para la parte superior del cuerpo y otro para la parte inferior.

Tramo de cierre con banda

Coloque una banda alrededor de algo por lo menos 6 pulgadas sobre su cabeza, como una barra de tracción. Agarre la banda con un brazo y retroceda, de modo que la banda forme un ángulo de 45 a -60 grados con respecto al piso. Póngase en una posición escalonada y ponga una rodilla en el suelo. Su brazo debe estar en línea recta y alineado con la banda.

Inclínese ligeramente hacia adelante para que el torso esté perfectamente alineado con el brazo (parecerá que la banda es una extensión del brazo). Puedes dibujar una línea recta desde tus caderas hasta la parte superior de la banda, donde está unida a la barra de tracción). Mantenga esta posición de manera que sienta un estiramiento en su espalda.

Haga 5 respiraciones profundas, inhalando por la nariz y exhalando por la boca, y luego cambie de lado.

Bajada de la pierna con soporte de banda

Acuéstese boca arriba y luego suba ambas piernas hacia el techo. Tus piernas y tu cuerpo deben tener la forma de una «L».

Enrolle una banda alrededor del arco de uno de sus pies y manténgalo estable. Mantenga ambas rodillas bloqueadas apretando los músculos del cuádriceps y apuntando los dedos de los pies hacia las espinillas.

Baje la pierna que no tiene la banda alrededor hasta que A) sienta tensión en el tendón de la corva, o B) sienta dolor en la espalda (esto es malo) o no se sienta estable en el centro. Cuando cualquiera de estas cosas suceda, deténgase, luego invierta el movimiento y levante la pierna hacia atrás.

Lo ideal es que se tome 2 segundos para bajar la pierna y luego 2 segundos para levantarla hacia arriba usando los músculos centrales. Realice 1 ó 2 series de 5 repeticiones por pierna como parte de su calentamiento, o combine con un movimiento de la parte inferior del cuerpo como stiff-legged deadlifts.

Cómo usar la Banda de ResistenciaEjercicios de bandas de resistencia: para la Activación Muscular

Los ejercicios con bandas de resistencia se pueden utilizar para fortalecer o activar los músculos difíciles de golpear. Por ejemplo, sus hombros son dos áreas en las que la mayoría de las personas tienen un «sentimiento» problemático. Debido a la tensión continua, las bandas son una forma eficaz de ayudar a la activación y el trabajo de esos músculos sin que los músculos de apoyo se hagan cargo.

Los pull-aparts de banda son una manera fantástica de calentar tus hombros. ¿Recuerdas cómo las bandas ayudan a crear más tensión en todo el movimiento? La tensión significa más flujo de sangre. Más flujo sanguíneo significa que sus músculos se sentirán calientes. Es como añadir aceite a una rotura chirriante.

Al realizar el movimiento, asegúrese de no tener demasiada holgura en la banda, porque si lo hace, se le quitará la tensión de los hombros. La banda pull-apart también es efectiva porque trabaja sus hombros en un patrón que a menudo se pasa por alto.

Piense en cuánto tiempo pasa en su escritorio con los hombros encorvados. La banda pull-apartado trabaja el rango de movimiento opuesto, lo que significa que ayuda a tirar de sus hombros hacia su correcta alineación, mejorando su postura.

Una mejor postura significa menos dolor. Y como estás separando la banda, eso significa que tienes la máxima tensión con el mínimo peso. Esto es algo que no siempre es fácil con pesas como las mancuernas.

Band Pull-aparts

Aquí está cómo hacerlo: Sujete los extremos opuestos de una banda de resistencia larga (alrededor de 40 pulgadas es típico). Puede mezclar la posición de las manos, desde prono (pulgares mirando hacia el techo) a neutro (pulgares mirando hacia el techo) o supinado (pulgares apuntando hacia el otro).

Coloque sus manos a lo ancho de los hombros, o a una distancia donde sienta un poco de tensión en la banda. Desde allí, tire de sus manos hacia afuera lo más ancho que pueda.

Haga una pausa y apriete los músculos de la parte superior de la espalda y los hombros, luego invierta la dirección y regrese las manos una hacia la otra (de vuelta a la posición inicial), y repita. Concéntrese en mantener los hombros hacia abajo y hacia atrás durante todo el movimiento.

Realice 3 series de 15-30 repeticiones.

Minibanda Pasos laterales

¿Recuerdas que los apartos de tiro eran excelentes para tus hombros? Estas caminatas laterales pueden hacer lo mismo con sus glúteos y ayudarlos a despertar.

Coloque la banda sobre sus rodillas. Separe las piernas lo suficiente como para sentir tensión a través de la banda (considere esta una posición atlética, como la de un jugador de béisbol que está a punto de lanzar una pelota al suelo). Toma una pierna y sal a un lado. Luego, siga con la otra pierna, asegurándose de mantener la tensión en la banda durante todo el movimiento.

Camine de 10 a 15 pasos en una dirección (es decir, de izquierda a derecha), luego cambie y siga la misma distancia en la dirección opuesta (de derecha a izquierda).

Calabazas de copa

Coloque la mini banda alrededor de sus piernas justo por encima de las rodillas. Sostenga una pesa verticalmente contra su pecho con ambas manos sosteniendo el peso por debajo. Presione los codos hacia adentro contra la caja torácica, lo cual activa los músculos de la parte superior de la espalda.

Agáchese en cuclillas empujando las caderas hacia atrás y presionando las rodillas hacia afuera contra la minibanda. Hacerlo activa los glúteos y le ayuda a evitar el dolor de rodilla. Bájese hasta que sus codos toquen el interior de sus rodillas, luego presione a través de sus pies para ponerse de pie.

Ejercicios de bandas de resistencia: para desarrollar el músculo

No importa lo que algunas personas insistan, las pesas no son la única manera de desarrollar músculo. Las pesas son eficaces porque añaden resistencia. Las bandas también proporcionan resistencia, lo que significa que también pueden ayudarle a desarrollar músculo.

En particular, las bandas pueden ser más efectivas cuando se realiza un entrenamiento de mayor duración, como cuando se realizan de 20 a 30 repeticiones (o más) por conjunto (esto se conoce como «entrenamiento de metabolitos»).

La investigación ha demostrado repetidamente que la construcción de músculo es algo dependiente del volumen – o del número de repeticiones x juegos x peso. Debido a que tiene 3 variables que puede manipular, las bandas proporcionan una forma de aumentar el volumen (a través de más repeticiones) sin necesidad de más peso.

Este enfoque funciona para cualquier músculo de su cuerpo – desde los brazos y los hombros, hasta el pecho, la espalda e incluso el trasero.

Ejercicios de bandas de resistencia y la Conexión Mente-Músculo

La conexión mente-músculo es algo con lo que no todo el mundo está familiarizado, pero puede marcar una gran diferencia en tu entrenamiento. Básicamente, se trata de usar el cerebro para hacer más esfuerzo de los músculos. Si eso suena un poco loco, puedes estar seguro de que es algo real. Y con la ayuda de las bandas de resistencia, puedes desarrollarla.

Las bandas de resistencia son una forma útil de construir esa conexión porque cuanto más lejos tire de la banda y cuanto más se alargue, más duro tendrán que trabajar sus músculos.

El aumento de la tensión proporciona una fuerte contracción del pico en la parte superior de cada repetición. Sentirás cómo trabajan esos músculos. ¿Quieres que suba otro nivel? Añadir una pausa en la parte superior. (Ooh, ¡quema!)

Cómo usar la Banda de Resistencia¿Cuáles son los límites de las bandas de resistencia?

Como todo, siempre hay algunas limitaciones. Por ejemplo, las bandas de resistencia no necesariamente desafían sus músculos a través de un rango completo de movimiento.

Las pesas de elevación consisten en una parte de elevación (la concéntrica) y una parte de descenso (la excéntrica). La fase excéntrica de un levantamiento es la parte en la que usted está bajando el peso hacia abajo, y es beneficioso tanto para crecimiento muscular como para mejorar el control muscular.

Se sienten más ligeros en los músculos a medida que las bandas se hacen más cortas. Como hemos discutido anteriormente, esto puede ser muy bueno desde el punto de vista de la prevención de lesiones. Pero como las acciones musculares excéntricas son las que provocan el mayor daño muscular en el entrenamiento, el uso de bandas por sí solo puede limitar la cantidad de músculo que se puede construir.

Las bandas también pueden hacer que la medición de su resistencia sea un poco difícil. Parte de añadir músculo es crear un reto para sus músculos. Es por eso que las bandas funcionan – añaden resistencia. En algún momento, sin embargo, su cuerpo se adaptará a la resistencia. Esta es la razón por la cual usted podría dejar de ver resultados. Su cuerpo se adapta, y usted necesita seguir creando un nuevo desafío para luchar contra la meseta.

Sin embargo, hay muchas maneras de mantenerse alejado de las mesetas. Usted puede hacer un ejercicio más desafiante (si está haciendo filas de banda con ambos brazos, puede cambiar a una versión de 1 brazo con la misma banda, lo que lo hará más difícil), o puede agregar peso. Aquí es donde las mancuernas y las pesas tienen una ventaja obvia, ya que se pueden usar pesos más grandes.

Pero no te estreses demasiado. La colocación de la mano, la distancia entre usted y el lugar donde está anclada la banda, y hasta dónde se estira la banda, pueden utilizarse para aumentar o disminuir la resistencia. También puede utilizar bandas más gruesas (que tienen más resistencia) o incluso añadir varias bandas.

En algún momento – sí – puede que necesite añadir más peso para crear un reto mayor. Pero mientras sigas encontrando formas de desafiar tus músculos (lo que también puede ocurrir al hacer más repeticiones y/o series de ejercicios), tu entrenamiento con la banda de resistencia seguirá dando resultados.

La Banda de Resistencia: Entrenamiento para desarrollar el músculo

¿Quieres probar los ejercicios de la banda de resistencia? Aquí hay una muestra de ejercicios de la parte superior e inferior del cuerpo diseñados para fortalecer los músculos.

Entrenamiento con la Banda de Resistencia del Cuerpo Superior
1) Pull-aparts de la venda: 4 x 15-20 repeticiones x 60s resto
2A) Flexiones de banda: 3 x 10-20 x 45s
2B) Bandas de 2 brazos: 3 x 15-20 x 45s
3A) Fila de banda de 1 brazo: 3 x 8-15/brazo x 45s
3B) Presionar el pecho con una banda de 1 brazo: 3 x 8-12/brazo x 45s
4A) Extensión del tríceps superior de la banda – 3 x 12-20 x 45s
4B) Bíceps de banda – 3 x 12-15 x 45s

Entrenamiento con la Banda de Resistencia de la parte inferior del cuerpo
1) Mini-banda de paseos laterales: 4 x 15-20/cara x 60 segundos
2) Rizo de la pierna de la venda: 3 x 15-20 x 60s
3) Pie trasero elevado en cuclillas partidas (puede añadir una banda de resistencia): 4 x 12-15 x 60s
4A) Buenos días de la banda: 3 x 20-25 x 60s
4B) Saltos a pie: 3 x 10-15/pierna x 60s
5) Banda isoportada Presión del pallof: 4 x 30s/lado x 60s

DEJA UNA RESPUESTA

Por favor, introduzca su comentario
Por favor, introduzca su nombre aquí