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El entrenamiento de fuerza tiene muchas cosas buenas a su favor: mayor fuerza, más músculos y forma corporal, mejor equilibrio y densidad ósea y una mejor funcionalidad en todas las facetas del movimiento humano. Pero seamos honestos, todos necesitamos entrenamiento aeróbico o cardiovascular también. Tiene su propio conjunto de importantes beneficios funcionales que incluyen aptitud general, arterias elásticas, mayor función cardíaca y pulmonar y disminución de la presión arterial, por nombrar algunos beneficios.
El levantamiento de pesas puede llevarnos fácilmente a la zona de ejercicio de alta intensidad por encima del 75 por ciento de esfuerzo requerido para obtener un poco de postcombustión, pero es solo para períodos cortos. Esto no es un esfuerzo constante y constante y, por lo general, no consume tanta energía como una buena carrera en la cinta, bicicleta o máquina de remo a un ritmo moderado. Por ejemplo, aquí están los cálculos de gasto de energía para pesas versus cardio durante una hora de ejercicio del sitio web NAT Nutritional Analysis Tools. Esto se basa en una persona de 150 libras (poco menos de 70 kilogramos).
- Correr a un ritmo de 8 minutos por milla (5 min / km): quema 852 calorías (kilocalorías)
- Levantamiento de pesas, pesas vigorosas, libres o máquinas: queme 409 calorías (kilocalorías)
Los números siempre son iguales con cualquier calculadora de energía acreditada. Los aeróbicos sostenidos siempre gastan sustancialmente más energía que el entrenamiento con pesas en una comparación comparable. Puede ver a partir de esto por qué las sesiones de cardio son importantes para perder grasa.
¿Debo hacer ejercicio antes del desayuno para quemar más grasa?
La respuesta es «no necesariamente», porque aunque quemará más grasa con el estómago vacío, en última instancia, esto probablemente hará poca diferencia debido a su consumo y gasto de energía y el metabolismo se equilibra, más o menos, durante un período de 24 horas. . Lo que realmente importa es tu ingesta y gasto energético total, es decir, cuánto comes y cuánto te ejercitas y te mueves en general.
La mejor estrategia para perder grasa
Aquí hay un resumen de lo que hemos encontrado hasta ahora.
Aumente la masa muscular con el entrenamiento con pesas. El músculo extra ayuda a quemar más energía en reposo, aunque solo sea un poco. Esto se llama tasa metabólica muscular en reposo o RMR. El músculo extra también quemará más grasa en una fase activa, la tasa metabólica activa si lo desea, o el AMR, por lo que tener más músculo definitivamente ayudará a quemar más energía y grasa.
Levanta pesos más pesados. El entrenamiento con pesas debe ser vigoroso, con el número de repeticiones mantenido en el extremo bajo a medio de la escala entre 8 y 12 RM. Para recordarle, el RM es el máximo de repetición, lo que significa la mayor cantidad de peso que puede levantar para este número de repeticiones antes de la fatiga. El 8-12 está dentro de un rango que debería proporcionar fuerza y un mayor crecimiento muscular.
Si va más alto que esto, digamos de 15 a 20 repeticiones por serie, o más, está entrando en el rango en el que probablemente estaría mejor haciendo cardio debido al retorno del esfuerzo, es mejor gastar la quema de energía en trotar, andar en bicicleta , caminar o remar. Con esa cantidad de repeticiones, tampoco desarrollarás mucho músculo, por lo que el entrenamiento con muchas repeticiones con pesas tiene un valor mínimo a menos que hagas mucho.
Haz ejercicio aeróbico. Teniendo en cuenta la cantidad de energía que usaría en una hora de cualquier tipo de ejercicio, pesas o cardio, debe realizar un trabajo aeróbico o cardiovascular constante para quemar grasa.
Prueba el cardio de alta intensidad. El ejercicio de alta intensidad, aunque solo sea en ráfagas cortas, puede acelerar el metabolismo y movilizar esa grasa en el período posterior al ejercicio. Haz algo de alta intensidad también, pero no exageres, porque quemar grasa es un proyecto a largo plazo y no querrás «quemarte». Un programa de ejercicio en grupo, como una clase de spinning de ciclo sólido, podría cumplir con este requisito. En una clase de spinning de ciclo grupal, puede acelerar a alta intensidad y luego disminuir la velocidad cuando lo necesite.
Programas de entrenamiento de pesas y circuito de cardio
La combinación de pesas y cardio en una sesión de intervalos de circuito también es un método excelente para quemar grasa. Los circuitos de pesas se basan en la idea de mezclar pesas de alta y baja intensidad y cardio en un circuito. Esta idea no es nueva, pero lo que he diseñado utiliza equipos básicos y es fácil de seguir.
Buena suerte con los Belly Fat Blues.
