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La soja es un cultivo muy extendido en todo el mundo. Su valor se deriva de su alto contenido en proteínas, que es superior a todos los demás frijoles cultivados para consumo humano. La soja también es una proteína completa, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales (EAA) que su cuerpo no puede producir por sí mismo y necesita obtener de los alimentos.
La «soja» y la «soja» son intercambiables, aunque algunas culturas tienden a usar una más que la otra.
Los productos de soya son alimentos básicos en algunas partes de Asia, y la proteína de soya se usa ampliamente en productos manufacturados en muchos países. Estos productos incluyen leche de soja, sustitutos de la carne tofu y productos fermentados como miso, tempeh y salsas de soja.
A los culturistas y entrenadores de pesas les gusta tomar suplementos de proteína en polvo comerciales para apoyar su entrenamiento y, con suerte, desarrollar músculo. Esa esperanza generalmente se realiza. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva (ISSN), que emitió un revisión de la ingesta de proteínas para deportistas saludables en 2017, los resultados de muchos estudios indican que tanto en hombres como en mujeres, la suplementación con proteínas ejerce un impacto de pequeño a modesto en el desarrollo de la fuerza. Y los resultados combinados de múltiples estudios indican consistentemente que la suplementación con proteínas, específicamente de 15 a 25 gramos durante cuatro a 21 semanas, ejerce un impacto positivo en el rendimiento.
La mayoría de las proteínas en polvo se derivan de las proteínas de la leche, caseína y suero, de huevo o de la proteína de soja extraída de las semillas de soja. La proteína de soja es especialmente adecuada para vegetarianos y veganos.
Por supuesto, existe un gran debate entre los puristas sobre el mejor tipo de proteína en polvo y también las mejores marcas comerciales para atletas y entrenadores de pesas. Existen muchas fórmulas variadas de suplementos de proteína en polvo. Si realmente necesita tomar suplementos especiales de proteína en polvo es otra discusión, ya que algunos creen que la leche desnatada en polvo hará un trabajo satisfactorio a menor costo.
Beneficios de la salud
Impulsar el crecimiento muscular
De todas las proteínas vegetales, la soja es la que tiene más investigación. Sin embargo, esa investigación ha demostrado que la soja se considera una proteína completa de menor calidad cuando se trata de aumentar la masa muscular y las ganancias de fuerza, según el informe del ISSN.
Un punto clave del informe es que, si bien la soja se considera una proteína completa, la investigación muestra que los productos que contienen proteínas de origen animal y lácteo contienen el porcentaje más alto de aminoácidos esenciales y dan como resultado mayores ganancias después del entrenamiento de resistencia en comparación con proteínas vegetarianas como soja.
La soja también contiene cantidades más bajas de «aminoácidos de cadena ramificada» (BCAA) que la leche de vaca. Los BCAA se refieren a un trío de EAA considerados clave cuando se trata de mantener el músculo: leucina, isoleucina y valina. De los tres, la leucina es uno que se considera el interruptor que estimula la síntesis de proteínas.
La investigación también encuentra que los fitoestrógenos de la soja en la dieta inhiben la «expresión de mTOR», que regula numerosos componentes involucrados en la síntesis de proteínas, en el músculo esquelético. En resumen, la soja no solo contiene cantidades más bajas de EAA y leucina, sino que también puede ser responsable de inhibir los factores de crecimiento y la síntesis de proteínas.
La investigación clínica confirma estos hallazgos. En un estudio, los participantes que consumieron proteína de leche aumentaron la masa magra y disminuyeron la masa grasa más que los grupos de control y de soja, y el grupo de soya no fue significativamente diferente del grupo de control. De manera similar, otro estudio encontró que la capacidad de la soja para estimular la síntesis de proteínas musculares tanto en reposo como en respuesta a una sola sesión de entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo fue mayor que la caseína, la proteína láctea, pero menor que el suero.
Posibles efectos secundarios
El efecto del estrógeno
La soja contiene estrógenos vegetales llamados «isoflavonas de soja». Estos compuestos químicos tienen efectos biológicos similares a los de las hormonas estrogénicas humanas, pero en su mayoría son de menor potencia. Los alimentos a base de soja a menudo se recomiendan a las mujeres para mitigar los efectos de la menopausia.
A los culturistas no les gusta el exceso de estrógeno porque, teorizan, demasiado puede inhibir los efectos de la testosterona o hacer que almacenen grasa. Quieren maximizar los músculos y la fuerza y minimizar la grasa. Como resultado, muchos culturistas, entrenadores de pesas y atletas no usan alimentos o suplementos de proteína de soya porque temen este efecto negativo en el cuerpo y el rendimiento.
Esta preocupación es controvertida y la investigación muestra resultados mixtos. Uno pequeño estudio en 10 hombres entrenados en resistencia, publicados en 2013, demostraron que 14 días de suplementación con proteína de soja parecían reducir parcialmente la testosterona después de un episodio agudo de ejercicio de resistencia intenso. Pero un 2018 estudio en 47 hombres previamente no entrenados que entrenaron resistencia durante 12 semanas encontraron que la suplementación con soya no afectó apreciablemente a las hormonas masculinas o femeninas. Dos antes estudios informó hallazgos similares.
A la luz del hecho de que la soya no parece ser tan eficaz como otros tipos de suplementos de proteínas, si le preocupan los efectos sobre la testosterona, es posible que desee considerar la posibilidad de complementar con una forma diferente de proteína.
Enfermedad de tiroides
Cualquier persona con enfermedad de la tiroides o predisposición a la disfunción tiroidea debe limitar su ingesta de proteína a base de soja, debido a su potencial para afectar el equilibrio hormonal e inhibir la absorción de la medicación de la hormona tiroidea. No se debe consumir ningún producto de soya dentro de las 2 a 4 horas posteriores a la toma de medicamentos para la tiroides. Si elige consumir un producto de soya, debe hacerlo lo más alejado posible de las hormonas tiroideas.
Dosificación y preparación
Las recomendaciones con respecto a la ingesta óptima de proteínas por ración para que los atletas maximicen la síntesis de proteínas musculares son mixtas y dependen de la edad y los estímulos recientes del ejercicio de resistencia, según el informe del ISSN. Las recomendaciones generales son 0,25 gramos de una proteína de alta calidad por kilogramo de peso corporal o una dosis absoluta de 20 a 40 gramos. Es probable que se necesiten dosis más altas, aproximadamente 40 gramos, para maximizar el impulso muscular en las personas mayores.
Para recuperarse después del ejercicio, un atleta o deportista ávido debe intentar consumir proteínas dentro de una hora de un entrenamiento. Ahí es cuando sus músculos responden más al uso de proteínas para el proceso de reparación y crecimiento.
Qué buscar
Puede ser difícil estar seguro de que obtiene lo que cree que está obteniendo cuando compra suplementos de proteínas: en una prueba reciente de ConsumerLab de 15 productos de proteínas, tres fallaron porque contenían más colesterol, sodio y carbohidratos de lo indicado. El único producto de soya que probó, Vitacost Soy Protein Isolate, pasó.
Algunos consejos al comprar incluyen evitar productos con azúcares agregados o dextrinas / maltodextrinas si está tratando de perder peso. Además, la soja cultivada de manera convencional está genéticamente modificada (OGM) y fuertemente rociada con pesticidas. Entonces, la soja convencional en los EE. UU. Está contaminada con glifosato y otros herbicidas. Si los consumidores optan por consumir soja, pueden buscar productos de soya orgánicos no transgénicos.
Para ahorrar dinero, compre tarrinas de proteína en polvo en lugar de batidos de proteína listos para beber más caros. Pero tenga en cuenta que a menudo obtiene lo que paga: las proteínas de bajo costo pueden mezclar proteínas económicas que su cuerpo no puede digerir fácilmente.
