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La grasa es uno de los macronutrientes que consumimos con los alimentos. Una de las formas en que se clasifican las grasas es por la longitud de los átomos de carbono en la cadena de ácidos grasos. Las grasas se dividen en ácidos grasos de cadena larga, media y corta.
Las grasas también se clasifican como monoinsaturadas, poliinsaturadas o saturadas. Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas pueden tener diferentes longitudes de cadena, sin embargo, ninguna de ellas se incluye en las categorías de grasas saturadas de «cadena media» o «cadena corta».Las cadenas de grasas saturadas pueden variar desde 3 hasta 36 átomos de carbono.
El cuerpo usa varios ácidos grasos de diferentes maneras, y la cantidad de átomos de carbono que tiene una cadena de ácidos grasos determinará cómo responde nuestro cuerpo a ellos.
Ácidos grasos de cadena media
Los ácidos grasos de cadena media tienen aproximadamente de 8 a 12 átomos de carbono en la cadena. Cuando tres cadenas están empaquetadas con glicerol, el resultado es una molécula de triglicérido llamada triglicérido de cadena media (MCT).
Los triglicéridos de cadena media (MCT) son un tipo de grasa dietética que se cree que ofrece una variedad de beneficios para la salud. Son únicos en el sentido de que parecen aumentar la oxidación (quema) de grasas, la saciedad (la sensación de plenitud) y el gasto de energía (la cantidad de combustible necesaria para impulsar el rendimiento físico).
Estas propiedades han atraído el interés de culturistas y atletas de resistencia, algunos de los cuales usan suplementos de MCT como parte de su entrenamiento de rutina.
Los MCT se encuentran naturalmente en el aceite de coco, el aceite de palmiste y los productos lácteos y se pueden comprar como suplementos dietéticos.
Los MCT también pueden ofrecer beneficios para la salud a los no deportistas al alterar la composición de los lípidos que contribuyen a las enfermedades cardíacas, la diabetes y otros trastornos.
Triglicéridos de cadena media vs.larga
Todas las grasas alimentarias están compuestas por una cadena de átomos de carbono. La principal forma de grasa en la dieta estadounidense, llamados triglicéridos de cadena larga (LCT), se compone de una cadena de 12 a 18 átomos de carbono (a diferencia de los triglicéridos de cadena media de 6 a 10).
La longitud de la cadena más corta significa que los MCT se absorben intactos a través de los intestinos. A diferencia de los LCT, los MCT van directamente al hígado, donde se utilizan para obtener energía inmediata o se convierten en cetonas (una fuente alternativa de energía para el cerebro).
Este proceso de «vía rápida» significa que es menos probable que los MCT se almacenen como grasa. Por el contrario, los LCT se convierten en ácidos grasos que circulan libremente en el torrente sanguíneo o se almacenan en los tejidos adiposos (que contienen grasa).
Debido a que los MCT se usan de manera más eficiente para obtener energía, pueden promover la quema de grasa y aumentar la pérdida de peso, especialmente en personas con obesidad.
Beneficios de la salud
Nuestros cuerpos absorben fácilmente los ácidos grasos de cadena media durante la digestión, lo que significa que son fácilmente accesibles como fuente de energía. El cerebro, el corazón y otros órganos importantes utilizan el subproducto de estas grasas (cetonas) como energía.
Los estudios han sugerido que los triglicéridos de cadena media pueden ser antimicrobianos y otras investigaciones han encontrado que pueden ayudar con el control del peso e incluso con algunas afecciones neurológicas.
En forma de suplemento, los triglicéridos de cadena media se utilizan a menudo como un remedio natural para mejorar el rendimiento deportivo y la pérdida de peso.
Pérdida de peso
Varios estudios más pequeños han sugerido que los MCT pueden aumentar la quema de calorías y, como resultado, ayudar a perder peso.
En un estudio de 2003 publicado en Investigación de la obesidad, Se pidió a 24 hombres con sobrepeso que consumieran dietas ricas en MCT o LCT durante un total de 28 días. Al final del estudio, los hombres con la dieta MCT lograron una mayor pérdida de peso que los que consumían LCT debido al mayor gasto energético.
Según los investigadores, los hombres que consumen MCT perdieron casi tres veces más grasa de la parte superior del cuerpo que los que consumieron LCT. También hubo una tendencia hacia una mayor pérdida de grasa subcutánea de todo el cuerpo. Dicho esto, el aumento de la oxidación de grasas pareció alcanzar su punto máximo al principio del estudio (más o menos alrededor del segundo día) y gradualmente se estabilizó a medida que avanzaba el estudio.
Esto pone en duda cuán efectivos pueden ser los MCT como parte de un programa racional de pérdida de peso a largo plazo. Algunos científicos incluso han cuestionado si estos beneficios se han desproporcionado ya que los hallazgos clínicos no han sido consistentes.
Una revisión de 2015 publicada en el Revista de la Academia de Nutrición y Dietética informó que, de los 14 estudios revisados, solo seis informaron pérdida de peso, cuatro informaron un aumento de la oxidación de grasas y uno informó un aumento de la saciedad.
La extrema variabilidad en los resultados sugiere que se necesita más investigación antes de que los MCT puedan proclamarse como una ayuda viable para la pérdida de peso.
Desempeño atlético
Si bien hay evidencia de que los MCT pueden contribuir a la pérdida de peso, el vínculo con un mejor rendimiento en el ejercicio es débil. Durante mucho tiempo se ha supuesto que al proporcionar al cuerpo energía inmediata en forma de MCT, se puede conservar la fuente habitual de combustible del cuerpo (glucógeno).
Para los atletas de alto rendimiento, esto significaría que la resistencia al ejercicio podría incrementarse cambiando de una fuente de energía a otra.
Según una revisión de 2010 de estudios en el Revista internacional de ciencia de los alimentos y nutrición, no hubo evidencia clara de una mejora en el gasto de ejercicio en adultos que recibieron MCT.
En sus conclusiones, los investigadores afirmaron que «la alimentación con MCT es ineficaz para mejorar el rendimiento del ejercicio», pero no necesariamente socava los otros beneficios de los MCT.
Colesterol y diabetes
Si bien la mayor parte de la investigación actual se ha centrado en los MCT y la pérdida de peso, otros estudios han analizado cómo las grasas alimentarias pueden afectar los trastornos metabólicos como la hiperlipidemia (colesterol alto) y la diabetes tipo 2.
Existe alguna evidencia de que una dieta rica en MCT puede mejorar los niveles de colesterol. A Estudio de 2009 informaron que consumir 30 mililitros de aceite de coco al día aumentaba el colesterol HDL «bueno», disminuía el colesterol LDL «malo» y reducía la circunferencia de la cintura de las mujeres con obesidad después de 12 semanas.
De manera similar, los MCT pueden mejorar la sensibilidad a la insulina en personas con diabetes tipo 2. A Estudio de 2007 en Metabolismo describieron los mismos beneficios de los MCT (aumento de HDL, disminución de LDL y circunferencia de peso) pero también mostraron que la sensibilidad a la insulina mejoró después de 90 días de tratamiento.
Dado que el estudio involucró a adultos con sobrepeso, no está claro si los MCT afectaron directamente la sensibilidad a la insulina o simplemente fueron un efecto secundario de la pérdida de peso. Se necesita más investigación para validar los hallazgos.
Posibles efectos secundarios
Aunque es probable que los triglicéridos de cadena media sean seguros para la mayoría de las personas, pueden desencadenar efectos secundarios en algunas, como náuseas, malestar estomacal, gas, diarrea y vómitos.
El consumo regular de MCT puede provocar una acumulación excesiva de cetonas en el cuerpo. Esto puede ser perjudicial para las personas con diabetes mal controlada y desencadenar una cetoacidosis potencialmente mortal.
Si bien no hay evidencia clínica de cetoacidosis como resultado del consumo de MCTS, pregúntele a su médico antes de aumentar su ingesta.
La ingesta regular de MCT también puede causar problemas de salud en personas con enfermedad hepática, ya que su hígado es menos capaz de procesar las grasas de la dieta.Los MCT también pueden tener el potencial de interactuar con las estatinas que reducen el colesterol, aunque las interacciones se consideran mínimas y rara vez requieren un ajuste de dosis.
Dosificación y preparación
Los triglicéridos de cadena media se encuentran en abundancia en el aceite de coco (más del 60 por ciento de ácidos grasos), aceite de palmiste (más del 50 por ciento de ácidos grasos) y productos lácteos (del 10 al 12 por ciento de ácidos grasos).
Si no puede tolerar el aceite de coco o de palmiste, los MCT también se pueden tomar en forma de suplemento. Estos suplementos vienen en cápsulas de gel blando o en polvo seco, que se pueden mezclar en batidos, jugos de frutas o batidos de proteínas.
Los productos que contienen ácido láurico y ácido decanoico son ejemplos de ácidos grasos de cadena media extraídos del aceite de coco.Se pueden encontrar en suplementos dietéticos, así como en muchos champús y jabones.
No existen pautas sobre el uso apropiado de MCT en el tratamiento de la obesidad u otras condiciones de salud. En términos generales, una dosis de 15 mililitros antes de las comidas (3 a 4 veces al día) se considera segura y tolerable para la mayoría de las personas. Como regla general, comience con dosis más bajas y aumente gradualmente según la tolerancia.
Qué buscar
El aceite de coco, el aceite de palmiste y la leche de coco son las fuentes más ricas en grasas de cadena media.
La mejor manera de incorporar MCT en su dieta es con aceite de coco. Puede ahorrar dinero comprando el aceite en su supermercado en lugar de en una farmacia o tienda de suplementos.
Tenga en cuenta que los aceites de coco fraccionados también se venden a menudo como suplementos nutricionales. A estos tipos de aceite se les han eliminado los ácidos grasos de cadena larga mediante destilación con agua y vapor.
Al comprar MCT en forma de suplemento, verifique que no haya otros aceites o ingredientes agregados. El suplemento debe contener 100 por ciento de aceite de coco o de palmiste, idealmente fraccionado y certificado como orgánico para una mayor seguridad y pureza.
La forma más concentrada (casi el 100 por ciento) es el aceite MCT, que se obtiene extrayendo triglicéridos de cadena media de una fuente natural, como el aceite de coco.Dosis por dosis, los aceites MCT proporcionan alrededor de siete veces la cantidad de MCT que el aceite de coco.
No guarde el aceite de coco o de palmiste en el refrigerador, esto hará que se solidifiquen. En su lugar, guárdelo en una habitación fresca y seca, lejos de la luz solar directa.
MCT de productos lácteos
Si la idea de consumir aceite de coco todos los días te desanima, otra opción para aumentar tu ingesta de MCT es consumir más lácteos. El queso contiene alrededor del 7 por ciento de MCT, mientras que la leche entera, el yogur entero y la mantequilla rondan el 6 por ciento.
Sin embargo, tenga en cuenta que para lograr los mismos beneficios para la salud del aceite de coco o de palmiste, la cantidad de lácteos que necesitaría incluir en su dieta puede ser mayor de la que se siente cómodo y podría aumentar su riesgo de enfermedad cardíaca debido a a la ingesta excesiva de grasas saturadas.
Una cucharada de aceite de coco contiene aproximadamente 8 gramos de MCT. Por el contrario, una cucharada de mantequilla proporciona 1 gramo, mientras que una rebanada de 1 onza de queso cheddar proporciona 0,4 gramos.
