Los glucosinolatos son compuestos que contienen azufre que se encuentran en las verduras crucíferas. Estas son las verduras como el brócoli, las coles de Bruselas y la col rizada, que tienen un sabor amargo característico y un aroma picante.
Si estos son los tipos de alimentos que deja a un lado en su plato, se está perdiendo una buena nutrición. Además de estar repletos de vitaminas, minerales y fibra, los alimentos que contienen glucosinolatos ofrecen beneficios que pueden extenderse hasta la prevención de enfermedades graves, incluido el cáncer.
Revisión de la evidencia
Cuando come verduras crucíferas como el brócoli, los glucosinolatos que contienen se descomponen en compuestos llamados metabolitos. Los metabolitos son sustancias naturales que afectan el ritmo del metabolismo y desencadenan reacciones enzimáticas específicas para ayudar a proteger sus células del daño, incluido el daño que conduce al cáncer.
Entre la evidencia:
- Un análisis de 2009 coordinado por el Instituto Nacional del Cáncer revisó 31 estudios epidemiológicos sobre la asociación entre la ingesta de vegetales crucíferos y el riesgo de cáncer de pulmón y concluyó que una ingesta alta puede disminuir el riesgo entre un 17 y un 23 por ciento.
- Un estudio de 2012 del Departamento de Epidemiología del Instituto de Investigación Farmacológica de Italia informó además que la ingesta regular de alimentos crucíferos ofrecía una reducción de entre un 17 y un 23 por ciento en el riesgo de cáncer colorrectal, mamario, renal, esofágico y orofaríngeo (boca y garganta) cánceres.
Muchos creen que el compuesto indol-3-carbinol, que se libera en el sistema cuando se ingieren alimentos que contienen glucosinolatos, puede ser clave para este efecto.
Aunque menos sólidos, otros estudios han sugerido que las verduras crucíferas pueden proporcionar beneficios protectores contra enfermedades cardiovasculares como ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.
Los glucosinolatos que se encuentran en las verduras crucíferas tienen un efecto similar al de los antibióticos y ayudan a prevenir infecciones bacterianas, virales y fúngicas en los intestinos y otras partes del cuerpo. Varios estudios recientes también han sugerido que una dieta rica en vegetales crucíferos puede reducir el riesgo de ciertos cánceres.
Verduras crucíferas cocidas o crudas
Si está comiendo una variedad de verduras de hoja verde oscuro, ya está obteniendo glucosinolatos en su dieta. Entre las verduras crucíferas que se encuentran más comúnmente en los estantes de las tiendas de comestibles se encuentran:
- Brócoli
- Repollo
- coles de Bruselas
- Rúcula
- Coliflor
- col rizada
- Bok choy
- Nabo sueco
- Hojas de berza
- Rábanos
- Hojas de mostaza
- Rábano picante
Dicho esto, una dieta rica en estos alimentos no significa necesariamente que esté obteniendo glucosinolatos de la más alta calidad. Esto se debe a que cocinar las verduras puede destruir una enzima, conocida como mirosinasa, que ayuda a convertir los glucosinatos en metabolitos individuales. Si bien esto no borra por completo los beneficios de comer verduras crucíferas, no puede evitar degradarlas considerablemente.
(Por otro lado, cocinar verduras puede mejorar otros beneficios nutricionales no asociados con los glucosinolatos).
Para maximizar los beneficios de comer alimentos crucíferos, considere las siguientes preparaciones:
- Corte el repollo rojo en rodajas finas en una ensalada para darle más textura y color.
- Coloque rápidamente en ampollas las hojas de coles de Bruselas individuales en una sartén caliente y mézclelas en una ensalada.
- Come ensalada fresca en lugar de dejarla macerar en un aderezo ácido (el último de los cuales es una forma de cocción).
- Saltear rápidamente bok choy o hojas de mostaza ayudará a retener más beneficios nutricionales.
- Intente comer brócoli, rábano y coliflor crudos como crudité con una salsa de yogur.
- Ralle finamente el rábano picante fresco encima de los alimentos en lugar de usar versiones preparadas o agregarlo durante la cocción.
