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Si está adoptando una nueva forma de comer, como una dieta baja en carbohidratos, probablemente se esté preguntando cómo se verá afectada su factura de comestibles. Sin embargo, cambiar la forma de comer no tiene por qué ser una inversión monetaria importante.
Comprar más o menos alimentos, bebidas y otros alimentos básicos bajos en carbohidratos de la despensa no necesariamente romperá el banco. Aquí hay algunos consejos y trucos para comer bajo en carbohidratos con un presupuesto limitado.
Conceptos básicos del presupuesto
Incluso si no sigue una dieta específica, ser consciente del costo de los alimentos y tratar de ceñirse a un presupuesto es una experiencia común para muchos compradores. Si sigue una dieta baja en carbohidratos, también querrá tener en cuenta el valor nutricional de los alimentos que compra, así como comer una dieta variada y equilibrada.
Es probable que los requisitos de conveniencia, preparación y cocción también influyan en sus decisiones cuando compre y planifique las comidas.
Su ética alimentaria personal es otra consideración; por ejemplo, es posible que prefiera apoyar los sistemas alimentarios orgánicos, locales, sostenibles o humanos cuando sea posible. Si bien es probable que una dieta baja en carbohidratos se centre en alimentos no procesados (que a menudo respaldan estos valores), no siempre son la opción menos costosa.
Si espera ahorrar dinero en comestibles, es útil conocer los conceptos básicos: los verdaderos alimentos básicos de una dieta baja en carbohidratos y cuáles no son esenciales.
Los elementos básicos de una dieta baja en carbohidratos se dividen en tres categorías: proteínas, verduras y grasas.
Una vez que haya determinado los alimentos que compondrán la mayoría de sus comidas bajas en carbohidratos, priorice esos artículos en su lista de compras y sea más selectivo con los extras.
Al hacer sus compras para cada categoría, existen estrategias específicas que puede utilizar para obtener el mayor valor y nutrición por su dinero.
Proteína
La carne, el pescado y otras fuentes de proteínas pueden ocupar una gran parte de su presupuesto de comestibles. Si bien la proteína es una parte esencial de su dieta, no necesariamente necesita comer mucho para obtener los beneficios.
El primer paso para ahorrar dinero con una dieta baja en carbohidratos es saber cuánta proteína realmente necesita comer. Comience calculando sus necesidades de proteínas en gramos. Una vez que tenga el número total, puede dividirlo en comidas.
A partir de ahí, puede decidir cuánta proteína incluir en el desayuno, el almuerzo, la cena y los refrigerios. De esa manera, sabrá exactamente qué buscar al leer las etiquetas nutricionales al marcar artículos en su lista de compras.
Conocer sus necesidades diarias de proteínas también le ayudará a presupuestar algunas de las fuentes más populares y caras: la carne y el pescado. Abastézcase de cortes menos costosos de carne baja en grasa que se pueden congelar para uso futuro.
Por ejemplo, si con frecuencia incluye pollo en su planificación de comidas, puede ser más rentable comprar un pollo entero y dividirlo en porciones en lugar de comprar muslos deshuesados individuales. Los muslos de pollo sin piel (sin el hueso) cuestan alrededor de $ 2.48 por libra. Comprar un pollo entero cuesta alrededor de $ 1.28 por libra.
Las fuentes de proteínas bajas en carbohidratos menos costosas también son las que probablemente comprará semanalmente en lugar de almacenarlas a largo plazo. Los huevos, la leche, el yogur, el requesón y el tofu suelen costar mucho menos por gramo de proteína que la carne o el pescado.
Verduras
Las verduras sin almidón son un elemento básico de las dietas bajas en carbohidratos, pero si no planifica en consecuencia, comprar verduras frescas puede ser una pérdida de dinero. Si alguna vez ha tenido que tirar verduras que se marchitaron en el cajón para verduras porque nunca llegó a usarlas, conoce la sensación. Si presta mucha atención a su inventario personal de productos, puede evitar el desperdicio.
Cuando se dé cuenta de que ha comprado más productos de los que va a utilizar, o que su plan de comidas semanal no incluye las coles de Bruselas frescas que compró en oferta, ¡congélelas!
Congelar la mayoría de las verduras es fácil si se utilizan las herramientas adecuadas. Necesitará bolsas o recipientes para congelador que sean aptos para el congelador.
Primero, lave y seque las verduras que planta para congelar. Dependiendo de la verdura, es posible que desee cortarla en trozos más pequeños antes de empacar. Por ejemplo, los pimientos pueden simplemente cortarse, colocarse en una bolsa Ziploc y arrojarse al congelador.
Blanqueamiento
Para la mayoría de las verduras, especialmente las verdes como las espinacas, primero déjelas en una sartén caliente o en el microondas. «Blanquear» limpia el producto, pero también tiene otro propósito: esencialmente pone las enzimas en los vegetales en un estado de hibernación antes de ser congelados, asegurando que cuando los descongele en el futuro, retendrán la mayor parte de su sabor, textura y nutrición.
Puede escaldar las verduras en agua o al vapor, en la estufa o en el microondas. Sea cual sea el método que elija, tenga en cuenta que puede ser necesario un poco de práctica para lograr la técnica correcta: si blanquea demasiado sus productos, el sabor y la textura se verán afectados.
Además, asegúrese de dar tiempo a sus verduras blanqueadas para que se enfríen antes de empacarlas y congelarlas.
Deje que las verduras se enfríen en una olla con agua fría durante aproximadamente el mismo tiempo que tardó en blanquearlas.
Si descubre que con frecuencia desperdicia productos frescos y no tiene tiempo para congelarlos usted mismo, considere comprar verduras congeladas. Las verduras en bolsas que obtiene en el pasillo del congelador en la tienda de comestibles se han congelado en la cima de su sabor y valor nutricional. Si bien estas verduras pueden no funcionar para una ensalada rápida, son una opción rápida, fácil y económica para platos cocinados.
Crece tus propias
Otro consejo es comprar por temporada. Echa un vistazo a tu cooperativa local, puesto de granja o mercado de agricultores. Incluso podría considerar cultivar verduras usted mismo. Si la idea de un huerto completo es abrumadora, o simplemente te falta el espacio, eso no significa que tengas que renunciar a la idea de poner tu pulgar verde a trabajar. Se pueden cultivar muchas verduras a partir de restos.
Las hierbas son fáciles de cultivar en contenedores y se pueden cultivar en interiores, lo que las convierte en una opción factible incluso si no tiene un jardín. Si le preocupa más invertir tiempo, tenga en cuenta que algunas verduras, como el calabacín, requieren muy poco cuidado hasta que esté listo para comerlas.
Grasas
Los beneficios de las grasas saludables que se encuentran en el aceite de oliva, o los aceites de girasol o cártamo con alto contenido oleico, son una fuente importante de grasas en cualquier dieta. Sin embargo, si está tratando de comer bajo en carbohidratos con un presupuesto limitado, el costo de estos aceites puede ser una fuente de frustración al planificar las comidas.
Los aceites como el aceite de maíz y el aceite de cártamo común son menos costosos, pero no tienen el mismo valor nutricional.
Otras fuentes dietéticas de grasas saludables, como aguacates, aceite de coco, leche de coco y nueces, variarán en costo según la temporada y el lugar donde viva.
Otros alimentos básicos para dietas bajas en carbohidratos
Una vez que haya tenido en cuenta los conceptos básicos de una dieta baja en carbohidratos, es hora de comenzar a buscar los otros productos que compra habitualmente. Es posible que descubra que no necesita comprar tanto o que puede obtener más comidas por su dinero convirtiendo las sobras en bocadillos o centrándose en alimentos que pueden proporcionar más de una comida baja en carbohidratos.
Bebidas
Los refrescos, el agua embotellada, el café, el té helado u otras bebidas pueden consumir su presupuesto de alimentos y carbohidratos, así como llenar su contenedor de basura o reciclar.
El agua pura en una botella de agua reutilizable es la principal opción de bajo costo y sin carbohidratos. Si el agua corriente no le atrae, es fácil animarla con algunas rodajas de fruta o ramitas de menta fresca.
Si le gusta el agua con gas o gaseosa y la bebe con frecuencia, considere comprar un dispositivo para carbonatar su propia agua en casa.
Para el café y el té, si tiene una bebida o mezcla favorita, considere comprar al por mayor. Por lo general, es más rentable comprar café en grano y molerlo sobre la marcha para ayudar a mantener la calidad y la frescura.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas pueden variar mucho en términos de costo, según los tipos que compre y cómo los compre. Por ejemplo, una libra de nueces con cáscara cuesta alrededor de $ 2.55 por libra. Si los compra sin cáscara, es casi el doble del costo a $ 4,46 por libra.
Las nueces más caras incluyen nueces de Brasil, piñones, mitades de nueces y nueces de macadamia. Los anacardos y las almendras (crudas, sin cáscara y con cáscara) son opciones populares y de precio medio. Las opciones menos costosas suelen ser los cacahuetes, que pueden ser una buena fuente de proteínas siempre que los compre sin sal y vigile el tamaño de las porciones.
La mayoría de las nueces y mezclas de nueces cuestan mucho menos por libra en la sección a granel del supermercado o tienda de alimentos saludables. También puede encontrarlos por menos y en grandes cantidades en las tiendas de depósito.
Las nueces y las semillas son excelentes bocadillos por sí solas y se pueden preparar en porciones en bolsitas o recipientes del tamaño de un bocadillo. También son complementos fáciles, nutritivos y sabrosos para ensaladas, platos de pasta y productos horneados bajos en carbohidratos.
Aperitivos, barras y mezclas preenvasados
Tener barras, batidos y otros artículos empaquetados bajos en carbohidratos a la mano lo ayudará a mantenerse en el camino entre las comidas planificadas, especialmente cuando está de viaje o corriendo entre el trabajo, los mandados y los eventos sociales.
Precio unitario
Cuando compre productos empaquetados, especialmente bocadillos que vienen en paquetes múltiples, asegúrese de mirar también el precio unitario. Cada artículo en el estante de la tienda tendrá el precio mostrado, así como el precio unitario del producto.
Cuando tienes la opción de comprar un artículo como un solo o un paquete, verificar el costo por unidad puede ayudarte a decidir cuál es la mejor oferta.
Por ejemplo, muchas marcas de mantequilla de nueces se pueden comprar en un solo paquete o en una caja de paquetes. Si desea comprar suficientes paquetes para empacar con su almuerzo todos los días, puede ser más rentable comprar una caja con 10 paquetes que siete paquetes individuales.
Haz lo tuyo
Si bien es posible que pueda comprar algunos de sus favoritos al por mayor, uno de los mejores pasos que puede tomar para ahorrar dinero y tener más control sobre el contenido nutricional de los alimentos que consume es aprender a preparar algunos de sus bocadillos favoritos en hogar.
Las cajas de barras de proteína de alta calidad pueden ser caras. Con las materias primas adecuadas y un poco de creatividad, puedes buscar o crear recetas para hacerlas en casa.
Si prepara granola baja en carbohidratos en casa, también tendrá más control sobre el tamaño de las porciones.
Una mezcla de frutos secos baja en carbohidratos hecha con contenedores a granel o artículos de venta de su supermercado local será mucho menos costosa que la variedad empaquetada de marca, y tan conveniente para tirar en su bolso o alcanzar en el automóvil.
Ir genérico
Si desea comprar bocadillos preenvasados bajos en carbohidratos, verifique los ingredientes en algunas de las versiones genéricas o «fuera de marca». Muchos de ellos usan ingredientes similares, si no exactos, a los de las versiones de marca e incluso pueden haber sido elaborados en la misma fábrica.
Vale la pena intentarlo con la versión de marca de la tienda de un producto que compras con frecuencia. Incluso puede descubrir que le gusta más el sabor de las marcas genéricas, o tanto, como la marca más cara.
