Cómo bajar de peso después de tener un bebé

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Perder peso después del embarazo es difícil porque tener un bebé cambia su vida y su cuerpo. Es posible que se sorprenda de cuánto tiempo es así y se pregunte por qué su vientre tarda tanto en encogerse, cómo perder el peso del bebé y si su cuerpo volverá a ser el mismo.

Si observa a algunas mamás famosas, puede pensar que debería salir del hospital como si nunca hubiera estado embarazada. Pero la realidad es un poco diferente. Tener un bebé afecta todas las partes de su cuerpo y, a pesar de lo que está sucediendo en Hollywood, su cuerpo puede tardar hasta un año en recuperarse por completo. Descubra lo que puede hacer para ayudar a que su cuerpo se recupere y pierda el peso del bebé de una manera saludable.

¿Por qué sigo pareciendo embarazada?

Una de las primeras cosas que las nuevas mamás notan después de tener un bebé es el hecho de que aún pueden parecer embarazadas de varios meses después de dar a luz. Esto es absolutamente normal. Recuerde, tuvo un bebé allí durante nueve meses completos. Desde el momento en que da a luz, su cuerpo comienza a trabajar para encoger su vientre a su estado anterior al embarazo, o algo cercano, pero es un proceso lento. El útero tarda unas cuatro semanas en contraerse a su tamaño normal y muchas mujeres perderán entre 8 y 20 libras durante las primeras dos semanas a medida que el cuerpo elimina el exceso de líquido.

También tomará tiempo para que las caderas y el área pélvica vuelvan a su estado anterior al embarazo, por lo que es normal que las cosas estén fuera de control después de dar a luz.

¿Cómo pierdo el peso de este bebé?

Si bien es posible que esté ansioso por comenzar un programa de ejercicios o una dieta, hacer ejercicio ligero es crucial para mantener su cuerpo seguro y libre de lesiones. Incluso las mamás más aptas pueden tener problemas para volver a hacer ejercicio. Después de todo, tener un bebé es una gran experiencia y algo de lo que necesitará tiempo para recuperarse. Necesitará la autorización de su médico y, según el tipo de parto que haya tenido, pueden pasar de 4 a 8 semanas antes de que pueda realizar ejercicio serio.

Lactancia materna y ejercicio

Puede hacer ejercicio si está amamantando. Los estudios demuestran que el ejercicio moderado no afectará la producción de leche, siempre que le esté dando a su cuerpo suficientes calorías.

La lactancia materna puede ayudarla a perder peso, requiriendo 500 calorías adicionales al día y ayudando a reducir parte de la grasa que ganó durante el embarazo. Si amamanta, asegúrese de darle a su cuerpo el combustible que necesita para esa demanda de energía adicional. Ahora no es el momento de ponerse a dieta; Restringir demasiado las calorías puede reducir el suministro de leche y perder demasiado peso (más de dos libras por semana) puede liberar toxinas que terminan en la leche.

Nuevos obstáculos para ejercitarse

Es posible que esté ansiosa por bajar de peso aumentando su actividad, pero el ejercicio puede ser difícil durante los primeros meses después del parto. Solo algunos de los problemas que puede enfrentar:

  • Agotamiento y fatiga – Estos son comunes después de dar a luz, especialmente si está amamantando, lo que puede agotar su energía. Sea consciente de sus niveles de energía y solo haga lo que pueda.
  • Horario errático – Durante las primeras semanas y meses después de dar a luz, el horario de alimentación y sueño de su bebé puede cambiar constantemente, lo que dificulta seguir cualquier tipo de rutina normal.
  • Limitaciones de tiempo – Es posible que descubra que solo tiene unos minutos aquí o allá para hacer ejercicio. Si ese es el caso, aproveche el tiempo del que dispone y no tema distribuir sus entrenamientos a lo largo del día.
  • Cambios de humor – A medida que sus hormonas vuelven a la normalidad, es posible que tenga algunos altibajos, tal vez incluso lidiando con la depresión posparto. El ejercicio puede mejorar su estado de ánimo, pero debe hablar con su médico sobre la mejor manera de manejar su situación.
  • Culpa – Muchas madres primerizas se sienten culpables cuando se toman un tiempo para hacer ejercicio. Es difícil recordarte a ti misma que en realidad serás una mejor madre si te concentras en hacerte más fuerte. Hacerlo también será un buen ejemplo para su hijo.

Maneras de encajar en fitness

El ejercicio en realidad puede ayudar con algunos de estos problemas, y hay formas de hacer que sea más fácil incorporar el ejercicio a su vida:

  • Divide tus entrenamientos – Los entrenamientos cortos distribuidos a lo largo del día son tan efectivos como los entrenamientos continuos.
  • Mantenlo simple – Si dispone de unos minutos mientras el bebé duerme, dé algunas vueltas por la casa o suba y baje las escaleras. El ejercicio no tiene por qué ser complicado, solo tiene que ponerte en movimiento.
  • Encuentra apoyo – Hable con amigos, familiares o vecinos sobre cómo se las han arreglado para tener un bebé y mantenerse en forma. Te sorprenderán las ideas creativas que hay.
  • Enfócate en lo importante – Es fácil estresarse por perder peso, especialmente después de habitar un cuerpo tan diferente al que está acostumbrado durante la mayor parte de su vida. Tú será vuelva a la normalidad, incluso si su cuerpo no es exactamente el mismo. Date permiso para disfrutar de tu bebé y tu cuerpo, incluso si no es lo que esperabas que fuera.

El Colegio Estadounidense de Obstetricia y Ginecología sugiere que, si estuvo activa antes del embarazo y tuvo un parto vaginal normal sin complicaciones, es posible que pueda comenzar a caminar y hacer un fortalecimiento básico para los abdominales, la espalda y la pelvis tan pronto como se sienta capaz. Si tuvo una cesárea, es posible que deba esperar varias semanas antes de comenzar cualquier tipo de actividad.

Cuando comience con una rutina de ejercicios, querrá concentrarse en tres áreas diferentes: entrenamiento de fuerza, cardio y de fuerza.

1. Fuerza central

El embarazo puede debilitar algunas áreas de los abdominales, lo que no es sorprendente si se tiene en cuenta que hubo un bebé aplastado allí durante nueve meses. Es posible que anhele saltar a un programa de abdominales completo con abdominales y abdominales, pero sus abdominales necesitan un poco de TLC una vez que su médico lo haya autorizado para hacer ejercicio.

Quizás se esté preguntando qué ejercicios debe hacer y en qué cantidad para ayudar a perder grasa alrededor del abdomen. Es importante recordar que no se puede reducir la grasa de ciertas áreas de su cuerpo con ejercicios específicos. Obtener abdominales más planos implica perder grasa corporal en general con una combinación de cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable. Incluso entonces, es posible que todavía tenga un poco de grasa alrededor de la parte inferior del abdomen. Esta es un área en la que muchas mujeres almacenan el exceso de grasa, particularmente después del embarazo, así que trate de no presionarse demasiado para tener un vientre plano.

Esto no significa que no debas hacer ejercicios abdominales, porque necesitas fortalecer los músculos que se estiraron y posiblemente se debilitaron durante el embarazo. Algunos ejercicios básicos con los que puede comenzar incluyen:

Asegúrese de obtener la aprobación de su médico antes de hacer estos ejercicios y comience con una serie de 10 a 16 repeticiones de cada ejercicio de 2 a 3 veces por semana, ajustándolo para que se ajuste a lo que le parezca adecuado. Puede agregar series o probar ejercicios más desafiantes con el tiempo.

Tenga en cuenta que si tiene diástasis, una separación de las dos mitades de su recto abdominal (el six pack visible), es posible que deba modificar sus ejercicios abdominales.

2. Cardio

Junto con la fuerza central, querrá incorporar cardio en su rutina, pero es posible que no pueda hacer las mismas actividades o intensidades que hacía antes de su embarazo, al menos, no por un tiempo. Los ejercicios de alto impacto, como correr o hacer aeróbicos, pueden no ser tan cómodos como su cuerpo se recupera. Cuando recién está comenzando:

  • Empiece lento y fácil. Muchas madres primerizas descubren que pueden tolerar caminar, comenzando con unos 20 minutos al día, 3 días a la semana. Si puede manejar más, intente realizar algún tipo de actividad todos los días.
  • Seguir con actividades de bajo impacto. Si los ejercicios de alto impacto no se sienten bien, intente caminar, nadar, ejercitarse en la bicicleta elíptica u otras actividades que no provoquen sacudidas en el cuerpo y las articulaciones. Con el tiempo, le resultará más fácil realizar la transición a actividades de mayor impacto.
  • Trabajar en un intensidad moderada-alta, un nivel de 5 a 6 en la escala de esfuerzo percibido. Permita que sus niveles de energía lo guíen en sus entrenamientos, retrocediendo si se siente cansado o viceversa.

A medida que se fortalece, es posible que desee aumentar la intensidad con el entrenamiento a intervalos una vez por semana, lo que puede ayudarlo a quemar más calorías. También puede agregar un cochecito a su rutina de caminar, lo cual es excelente para agregar desafíos y al mismo tiempo le permite caminar con el bebé.

Los expertos han descubierto que puede quemar entre un 18 y un 20 por ciento más de calorías si camina mientras empuja un cochecito.

Empujar un cochecito cuesta arriba quemará aún más calorías, e incluso hay grupos de ejercicio para bebés a los que puede unirse, como Stroller Strides, Baby Bootcamp, o el entrenamiento de cochecito de Sara Holliday para mamás.

3. Entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza es una parte importante de su programa de pérdida de peso, así como también de su recuperación. Puede ayudarlo a desarrollar tejido muscular magro, aumentar su metabolismo y darle la fuerza que necesita para cuidar a su bebé.

Al igual que las otras actividades, querrá comenzar lentamente, incluso si levantó pesas antes del nacimiento. Su cuerpo aún se está recuperando y puede ser un poco diferente de lo que recuerda. Es posible que desee comenzar con ejercicios para fortalecer su núcleo y los músculos estabilizadores mientras trabaja en su equilibrio y flexibilidad. Este entrenamiento básico con pelota es una rutina suave que se enfoca en todas esas áreas.

Al armar un entrenamiento, elija ejercicios que trabajen múltiples músculos para fortalecer todo su cuerpo mientras ahorra tiempo. Una rutina simple podría incluir:

Para cada ejercicio, comience con una serie de 10 a 16 repeticiones, sin usar peso o con un peso ligero, omitiendo cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar. A medida que se fortalece, puede agregar más series, usar pesos más pesados ​​y / o probar ejercicios más desafiantes. Aquí hay algunos entrenamientos completos con los que puede comenzar:

Si encajar todo parece imposible, recuerde hacerlo simple y tómese su tiempo. Haga lo que pueda cuando pueda y permítase disfrutar de su nuevo bebé y su nueva vida.

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