Cómo calcular su tasa metabólica basal (TMB)

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Su tasa metabólica basal (TMB) es el nivel mínimo de energía requerido para mantener funciones vitales como la respiración, la digestión y la circulación, todas las funciones corporales que suceden más allá de su control.

Su TMB es solo un número que necesita saber si está tratando de perder peso. Bajar de peso tiene que ver con las calorías, las que quema y las que come. Todas las calorías que quema en un día se conocen como su gasto energético diario total (TDEE). Su TMB es un componente, pero otras fuentes incluyen la actividad sin ejercicio, el ejercicio y el consumo de oxígeno después del ejercicio.

Midiendo su BMR

Existe una gran cantidad de fórmulas para calcular su TMB y, como siempre, puede usar fácilmente una calculadora en línea para hacer el trabajo por usted. Sin embargo, hay una fórmula común que muchos expertos usan para estimar la TMB, así que saque su calculadora y vea qué se le ocurre.

Fórmula revisada de Harris-Benedict

Las fórmulas de TMB son diferentes para hombres y mujeres y se han revisado desde que se crearon originalmente. Estas son las ecuaciones BMR revisadas de Harris-Benedict:

  • Hombre: (88,4 + 13,4 x peso en kilogramos) + (4,8 x altura en centímetros) – (5,68 x edad)
  • Mujeres: (447,6 + 9,25 x peso en kilogramos) + (3,10 x altura en centímetros) – (4,33 x edad)

Al usar estas fórmulas, su peso está en kilogramos y su altura está en centímetros y necesitará hacer una conversión si normalmente usa libras y pulgadas. Por ejemplo, un hombre de 42 años que mide 5 pies 8 pulgadas (173 centímetros) de alto y pesa 200 libras (91 kilogramos) usaría estos números en la ecuación:

(88,4 + 13,4 x 91) + (4,8 x 173) – (5,68 x 42) = 1900 calorías quemadas cada día solo para mantener vivo el cuerpo.

RMR frente a BMR

La tasa metabólica en reposo (RMR) y la tasa metabólica basal son dos medidas diferentes. A menudo se usan indistintamente, pero en el mundo del fitness, su TMB es mucho más precisa. En realidad, se mide en una habitación oscura después de que te despiertas de ocho horas de sueño y 12 horas de ayuno para garantizar que tu sistema digestivo no esté muy activo. La medición de RMR es mucho menos restrictiva.

Factores que influyen en su BMR

Algunas situaciones afectan temporalmente su TMB, como comer alimentos picantes o salir en un clima muy frío. Pero solo hay algunas cosas que pueden afectar su TMB a largo plazo.

  • Edad: Su TMB generalmente disminuirá a medida que envejece, lo que significa que muchas personas pueden necesitar ajustar su dieta a medida que envejecen para evitar el aumento de peso.
  • Menopausia: Si lo está pasando o lo ha pasado, ya sabe que su TMB generalmente baja durante este período de tiempo, lo que significa que está quemando menos calorías.
  • Entrenamiento con pesas: Desarrollar músculo es una excelente manera de aumentar su TMB a largo plazo.
  • Entrenamiento por intervalos de alta intensidad: Esta forma de ejercicio parece superar el entrenamiento con pesas para aumentar su TMB.

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