Cómo comenzar el entrenamiento de resistencia

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El entrenamiento de resistencia es una forma de ejercicio que mejora la fuerza y ​​la resistencia muscular. Esto también se conoce como entrenamiento de fuerza o levantamiento de pesas.

Durante un entrenamiento de entrenamiento de resistencia, mueves tus extremidades contra la resistencia proporcionada por tu propio peso corporal, gravedad, bandas, barras con peso o mancuernas. Algunas máquinas de ejercicio también se pueden utilizar para ejercicios de entrenamiento de resistencia.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

Cualquier ejercicio en el que empuje, tire o intente trabajar contra algún tipo de resistencia puede considerarse entrenamiento de resistencia o fuerza (también llamado a veces levantamiento de pesas o entrenamiento con pesas). Entonces, ¿qué es la resistencia? La resistencia es cualquier fuerza que dificulta la realización del movimiento.

En su forma más simple, se puede proporcionar resistencia moviendo el cuerpo contra la gravedad, como cuando se hace una flexión de brazos o una plancha. También se puede lograr mediante el uso de mancuernas con peso y haciendo ejercicios como flexiones de bíceps, prensas de pecho inclinadas y peso muerto.

Incluso puede agregar entrenamiento de resistencia a su rutina de ejercicios actual utilizando máquinas de pesas en el gimnasio o incorporando equipos de entrenamiento con pesas adicionales, como barras con pesas, bandas de resistencia y pesas rusas.

Beneficios

Los beneficios del entrenamiento de resistencia son muchos. La investigación muestra que incluyen:

  • Rendimiento físico mejorado
  • Mejor capacidad para controlar los movimientos corporales.
  • Aumento de la velocidad al caminar.
  • Grasa abdominal reducida (también conocida como grasa visceral)
  • Función cerebral mejorada
  • Mayor autoestima

Este estudio informa además que el entrenamiento de resistencia también ofrece beneficios relacionados con enfermedades y lesiones. Por ejemplo, puede ayudar en la prevención y el tratamiento de la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardiovasculares, y también reduce el dolor lumbar o el dolor que se produce con la artritis y la fibromialgia.

6 cosas que debe saber sobre el entrenamiento de resistencia

A las personas que participan en el entrenamiento de resistencia generalmente les resulta más fácil moverse a través de las actividades de la vida diaria (AVD) porque sus músculos se mueven de manera más eficiente.

Preguntas frecuentes

Existen algunos mitos sobre el entrenamiento de resistencia y los ejercicios de entrenamiento de resistencia que pueden impedirle iniciar un programa. Estas son preguntas comunes que hacen los nuevos usuarios sobre el entrenamiento de fuerza.

¿El levantamiento de pesas te hará crecer?

Los ejercicios de entrenamiento de resistencia ayudan a que los músculos se vean más tensos y esculpidos. La única forma en que aumentará su volumen es si levanta pesos extremadamente pesados, como en el levantamiento de pesas y el culturismo. La cantidad de definición que ve dependerá de la cantidad de grasa que cubre el músculo.

¿Cómo afecta el entrenamiento de resistencia a tu peso?

El entrenamiento con pesas puede aumentar ligeramente su peso, pero los músculos son más densos que la grasa y ocupan menos espacio. Entonces, aunque su peso corporal pueda aumentar, su tamaño corporal en realidad puede reducirse. Esto crea una apariencia más recortadora y con más tono.

Además, el músculo te ayuda a mantener un metabolismo saludable al quemar más calorías que grasas. Entonces, desarrollar músculo con entrenamiento de resistencia significa que quemará más calorías durante todo el día. Esto puede ayudarlo a reducir su peso a largo plazo.

¿Puedes hacer ejercicios de entrenamiento de resistencia todos los días?

Puedes levantar pesas todos los días, pero no debes entrenar los mismos músculos todos los días. Los músculos necesitan tiempo para repararse y reconstruirse entre sesiones para crecer y reducir las lesiones. Una forma de evitar esto es alternar las partes del cuerpo. Haga ejercicios de la parte superior del cuerpo un día y ejercicios de la parte inferior del cuerpo al siguiente.

Sin embargo, si levanta pesos más pesados, usa mucha resistencia o trabaja sus músculos hasta el punto de fallar, es posible que desee esperar más. Algunos estudios han encontrado que tomarse dos o tres días de descanso entre las sesiones de entrenamiento es mejor para permitir que los músculos se recuperen en estos casos.

¿Necesita suplementos de proteínas cuando entrena con pesas?

La mayoría de los deportistas no necesitan proteínas en polvo ni suplementos para aprovechar al máximo su programa de entrenamiento de resistencia. Puede obtener la proteína que necesita simplemente comiendo una dieta saludable y nutritiva. La suplementación con proteínas solo debe considerarse si su proteína en la dieta es demasiado baja.

Si sigue una dieta principalmente vegetariana, puede caer en esta categoría. Esto es especialmente cierto si también es activo o un atleta, ya que sus necesidades de proteínas serán aún mayores, junto con el hecho de que muchas proteínas de origen vegetal carecen de los aminoácidos esenciales necesarios para el crecimiento muscular.

¿Cuál es la mejor forma de entrenamiento de resistencia?

No existe ninguna forma de entrenamiento de fuerza que sea necesariamente mejor que las demás. Por esta razón, muchos deportistas combinan diferentes métodos para obtener beneficios de cada uno. Por ejemplo, podrían levantar pesas un día y usar máquinas de ejercicio al siguiente. O podrían hacer ejercicios con el peso corporal un día y ejercicios con bandas de resistencia otro día.

¿Necesito pertenecer a un gimnasio para hacer entrenamiento de resistencia?

¡No absolutamente no! De hecho, algunas de las mejores rutinas de entrenamiento de fuerza incluyen principalmente ejercicios de peso corporal. Estos son movimientos realizados contra la resistencia proporcionada por el peso y la gravedad de su propio cuerpo.

Por ejemplo, una lagartija es un ejercicio de peso corporal. Las estocadas y sentadillas también son ejercicios de peso corporal. La mejor parte de hacer un ejercicio de peso corporal es que no requiere equipo, por lo que no se requiere membresía en un gimnasio.

Cómo empezar

Hay algunas formas diferentes de comenzar un programa de entrenamiento de resistencia. Puedes apuntarte a un gimnasio y contratar a un entrenador o hacer tu propio programa en casa. De cualquier manera, es importante utilizar una buena forma. Aprenda a realizar cada movimiento sin comprometer la postura o la alineación.

Asegúrese de comenzar lentamente para evitar el agotamiento y las lesiones. Muchos deportistas comienzan con 2 a 3 libras de peso o usan solo su peso corporal como resistencia. Así es como puede verse un programa de entrenamiento de resistencia para principiantes:

  • lunes – parte superior del cuerpo (pecho, hombros, parte superior de la espalda y brazos) – 1-2 series de 8-10 repeticiones
  • martes – descanso
  • miércoles – parte inferior del cuerpo (piernas, caderas, glúteos (glúteos) y centro) – 1-2 series de 8-10 repeticiones
  • jueves – día de descanso
  • viernes – repetir el entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo
  • sábado – día de descanso
  • domingo – repetir el entrenamiento de resistencia de la parte inferior del cuerpo

Puede comenzar a ver los beneficios del entrenamiento de resistencia haciendo ejercicio de 2 a 4 días a la semana durante solo 15 a 20 minutos al día.

Antes de comenzar cualquier entrenamiento de resistencia, es importante consultar con su médico para saber si este tipo de ejercicio es seguro para usted dado su estado de salud y estado físico.

Una palabra de Fitness

Cualquier tipo de actividad física puede ayudar a mejorar su salud. Pero si realmente quieres ponerte en forma y mejorar tu calidad de vida a medida que envejeces, el entrenamiento de resistencia debe considerarse como parte de una rutina completa de ejercicios.

Después de algunas semanas de entrenamientos constantes, comenzará a notar que los ejercicios se vuelven más fáciles. Podrás levantar pesos más pesados ​​y hacer más repeticiones sin sentirte tan adolorido o fatigado.

Tu cuerpo también se moverá con mayor comodidad y podrás realizar las actividades de la vida diaria (limpiar la casa, preparar comidas, etc.) con mayor facilidad. El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a mejorar la estabilidad de las articulaciones y reducir las lesiones. Pruébelo y vea cómo hace sentir su cuerpo.

Nuevamente, asegúrese de hablar primero con su médico para asegurarse de que el entrenamiento con pesas sea seguro para usted. Y si un ejercicio en particular no se siente bien o siente dolor, deténgase inmediatamente para evitar lesiones.

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