Cómo contar carbohidratos: una guía paso a paso

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Saber cuántos carbohidratos está comiendo es vital en una dieta baja en carbohidratos. Una forma de hacer esto es contar gramos de carbohidratos, una práctica comúnmente llamada «conteo de carbohidratos». El conteo de carbohidratos a menudo lo practican personas que están controlando una afección médica como la diabetes tipo 1 o tipo 2. Pero muchas otras personas usan el conteo de carbohidratos para perder peso, mantener un peso saludable o alcanzar metas de salud y bienestar.

Los carbohidratos son el macronutriente que más afecta el azúcar en sangre. Debido a que las personas con diabetes tienen dificultades para controlar sus niveles de azúcar en sangre, a menudo se benefician de una dieta modificada de carbohidratos. Para aquellas personas con diabetes que toman insulina, el conteo adecuado de carbohidratos es una habilidad crítica porque los carbohidratos se combinan con la insulina para controlar los niveles de glucosa en sangre.

El conteo de carbohidratos puede parecer abrumador cuando lo hace por primera vez, pero el proceso se volverá más fácil y rápido una vez que lo domine. Aproveche las herramientas y los recursos en línea para hacer que el proceso sea más eficiente.

Conéctese con su proveedor de atención médica

Para contar los carbohidratos, debe tener un objetivo o una meta en mente. La cantidad de carbohidratos que debe consumir por día dependerá de una variedad de factores, como sus necesidades calóricas (para mantener o bajar de peso), nivel de actividad, su patrón típico de alimentación, lo que le gusta o no le gusta y su condición médica.

La mayoría de los estadounidenses consumen entre el 45% y el 65% de sus calorías de los carbohidratos, pero esta cantidad no es ideal para todos. Por ejemplo, las personas con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de una dieta constante baja en carbohidratos diseñada para perder peso. Es posible que su proveedor de atención médica pueda derivarlo a un dietista registrado con experiencia en su afección médica o en alcanzar su objetivo de bienestar.

Juntos, usted y su proveedor pueden determinar la cantidad correcta de carbohidratos que debe consumir durante el día. Además, un RD puede ayudarlo a aprender más sobre los alimentos con alto contenido de carbohidratos y los que son bajos en carbohidratos. También pueden ayudarlo a aprender a encontrar los alimentos más saludables dentro de cada categoría.

Por último, su proveedor de atención médica puede decirle cómo el conteo de carbohidratos afectará su salud en general, lo que puede ayudarlo a mantenerse motivado si el proceso se vuelve frustrante o cuándo.

Reúna herramientas para medir los alimentos

Puede parecer obvio, pero no puede determinar la cantidad de carbohidratos en una porción de comida a menos que sepa cuánta comida va a consumir.

Las herramientas de medición son esenciales para este paso vital, especialmente al comenzar. Es muy común que las personas piensen que saben cuánto es una cucharada o media taza o seis pulgadas, pero a menudo sus estimaciones son inexactas.

Las herramientas útiles incluyen tazas y cucharas de medir y una báscula de cocina (las básculas digitales son las más fáciles de usar).

Aprenda a estimar

No siempre tendrá acceso a sus herramientas de medición cuando coma, por lo que debe aprender todo lo que pueda sobre los alimentos que contienen carbohidratos y la cantidad de carbohidratos que proporcionan.

La Academia de Nutrición y Dietética proporciona una lista de alimentos que proporcionan aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.Incluyen:

  • Pan: Una rebanada
  • Cereal: 3/4 taza de seco o 1/2 taza de cocido
  • Fruta: 1/2 taza de jugo o enlatado, un trozo pequeño de fresco (como una manzana pequeña o una naranja)
  • Gelatina: 1 cucharada
  • Pasta: 1/3 taza
  • frijoles pintos: 1/2 taza
  • Arroz: 1/3 taza
  • Verduras con almidón: 1/2 taza de puré de papas, maíz cocido, guisantes o habas
  • Tortilla: Uno de 6 pulgadas

Aprenda sobre los alimentos que proporcionan cero carbohidratos. Equilibrar los alimentos con carbohidratos con alimentos sin carbohidratos lo ayudará a planificar las comidas y mantenerse dentro de sus zonas objetivo. Las verduras sin almidón son parte de un plan de alimentación bien equilibrado y contienen muy pocos carbohidratos, aproximadamente 5 gramos equivalen a 1/2 taza cocidos o 1 taza crudos.

Una manera fácil de controlar las porciones de sus comidas, al mismo tiempo que obtiene una nutrición adecuada, es practicar el método del plato. Trate de hacer la mitad de su plato de verduras sin almidón, 1/4 de proteína magra y 1/4 de un carbohidrato complejo, como cereales integrales, legumbres o verduras con almidón como las batatas.

Los alimentos que contienen poco o nada de carbohidratos incluyen carne, pescado y aves, nueces, aceites, grasas y algunos tipos de queso.

Leer las etiquetas de los alimentos

Cuando cuenta carbohidratos, las etiquetas de los alimentos son sus amigas. La etiqueta de información nutricional indica claramente cuántos carbohidratos hay en cada alimento.

Para asegurarse de usar la etiqueta correctamente, verifique no solo los gramos de carbohidratos proporcionados, sino también el tamaño de la porción. La cantidad de comida que consume puede ser mayor o menor que el tamaño de la porción indicada y esto afectará la cantidad de carbohidratos que consume.

Por ejemplo, si consume dos rebanadas de pan y el tamaño de la porción que se indica es una rebanada, tendrá que duplicar la cantidad de gramos indicados para saber cuántos carbohidratos totales está consumiendo.

Utilice los recursos en línea

Habrá algunos alimentos que no contengan una etiqueta de información nutricional, como frutas y verduras frescas y carne del carnicero. Para estos alimentos, tendrá que utilizar otros recursos para obtener datos sobre el contenido de carbohidratos. Los recursos en línea son generalmente los más fáciles de usar y se actualizan con más frecuencia.

Un recurso inteligente es el Base de datos de composición de alimentos del USDA. Esta base de datos de búsqueda proporciona información nutricional, incluidos gramos de carbohidratos, fibra, almidón y azúcares en los alimentos que se venden en todo el país. Encontrará marcas específicas de productos alimenticios, así como categorías generales.

También puede utilizar la herramienta para buscar por nutriente. Por ejemplo, con la función «Búsqueda de nutrientes», puede buscar cereales para el desayuno enumerados por la cantidad de carbohidratos en cada uno.

Además de la base de datos, el USDA también proporciona a los consumidores Listas de recuento e intercambio de carbohidratos. Puede encontrar allí una herramienta que funcione mejor para usted o considerar usar una aplicación de teléfono inteligente, ya que muchas están ampliamente disponibles y la mayoría son gratuitas.

Las aplicaciones o los recursos en línea, como la base de datos de composición de alimentos del USDA, son herramientas útiles para el recuento de carbohidratos y pueden ser más precisas que los recursos impresos que no se actualizan con tanta frecuencia.

Conteo de carbohidratos por grupo de alimentos

Cada tipo diferente de alimento presenta diferentes desafíos y oportunidades al contar los carbohidratos. Utilice estos consejos para incluir tantos alimentos saludables como sea posible en su dieta.

Verduras sin almidón

Aunque las verduras sin almidón tienen algunos carbohidratos, no tienen muchos y estos alimentos generalmente brindan beneficios nutricionales sustanciales. Las verduras sin almidón incluyen las verduras de hoja verde oscura, el brócoli, los espárragos, los champiñones, la coliflor y las judías verdes.

En una dieta baja en carbohidratos, estos vegetales reemplazan los alimentos más almidonados. De hecho, muchas personas con una dieta baja en carbohidratos duplicarán o triplicarán la cantidad de estos vegetales a la hora de comer. Las personas que siguen dietas moderadas en carbohidratos a veces no las cuentan en absoluto.

Sin embargo, si está contando los carbohidratos en las verduras, puede ser complicado debido a las formas irregulares y las diferentes formas de cortarlas y cocinarlas.

Fruta

Las frutas tienen una gran variación en la cantidad de carbohidratos que contienen. Por ejemplo, una porción de media taza de frambuesas contiene aproximadamente 7.5 gramos de carbohidratos. Pero las pasas contienen 34 gramos por un cuarto de taza. En general, las bayas tienen la menor cantidad de carbohidratos por porción y alto contenido de fibra, mientras que algunas frutas tropicales y frutos secos tienen la mayor cantidad de carbohidratos por porción.

Las frutas tienden a tener una forma aún más irregular que las verduras, por lo que a veces es posible que deba pesarlas. Otro problema es que el tamaño medio de muchas frutas ha crecido a lo largo de los años. En promedio, 4 a 5 onzas de fruta entera, como una manzana, pera, naranja, 2 kiwis, una rodaja de melón de 4 onzas o 4 onzas de piña contienen 15 gramos de carbohidratos. La Administración de Drogas y Alimentos de los EE. UU. útil recurso descargable para contar carbohidratos en frutas.

Por ejemplo, un plátano mediano mide aproximadamente siete pulgadas de largo. Muchos de los que encuentras en tu mercado son más grandes. Una manzana mediana mide siete centímetros de ancho, lo que la mayoría de la gente consideraría pequeña.

Frijoles y vegetales con almidón

Si tiene espacio en su asignación de carbohidratos, los frijoles y las verduras con más almidón son una excelente opción porque tienden a ser muy densos en nutrientes en comparación con otros alimentos ricos en carbohidratos. Además, los frijoles tienen muchos carbohidratos de digestión lenta y almidón resistente. Media taza de frijoles contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos, con la excepción de la soja.

Las verduras con almidón varían en su contenido de carbohidratos y algunos números pueden sorprenderlo. Por ejemplo, una porción de media taza de puré de papas contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos por porción. El tamaño de la porción de vegetales con almidón y el tamaño también variarán el recuento de carbohidratos. Por ejemplo, las patatas fritas de corte grueso tendrán más carbohidratos por pieza que las rebanadas más delgadas. En general, una papa de 3 onzas contiene aproximadamente 15 gramos de carbohidratos.

Granos y Pastas

Los especialistas en educación y cuidado de la diabetes suelen utilizar 15 gramos de carbohidratos como medida de referencia. En este caso, a menudo se hace referencia a 15 gramos como una opción de carbohidrato. Esto no significa que solo pueda comer 15 gramos de carbohidratos en una porción, pero si está usando 15 gramos como referencia y está buscando comer 45 gramos de carbohidratos en una comida, por ejemplo, entonces puede consumir tres carbohidratos. opciones en una comida.

También es importante comprender las medidas en seco frente a las medidas cocidas. Por ejemplo, 2 onzas de pasta seca rinden una taza cocida, lo que equivale a unos 45 gramos de carbohidratos.

Los cereales integrales proporcionan un mejor valor nutricional que los cereales refinados. Consulte los recuentos de carbohidratos para granos seleccionados:

  • Amaranto: 46 gramos por taza, cocidos
  • Harina de maíz (incluyendo sémola, polenta y palomitas de maíz): 47 gramos por taza, cocido
  • Avena (incluidos varios tipos de avena cocida): 28 gramos por taza, cocidos
  • Quinua: 39 gramos por taza, cocido
  • Arroz: 37 gramos por taza, cocido

Productos horneados

La única forma real de encontrar la cantidad de carbohidratos en galletas, pasteles, tartas, pan y otros productos horneados es leer la etiqueta y prestar mucha atención al tamaño de la porción.

Aquí hay algunas estimaciones aproximadas, basadas en aproximadamente 15 gramos por porción:

  • Galleta: La mitad de un tamaño normal o uno pequeño (2 pulgadas de diámetro)
  • Pan: Una rebanada (tenga en cuenta que en estos días muchas hogazas de pan tienen rebanadas más grandes que el tamaño estándar, así que asegúrese de revisar la etiqueta)
  • Brownie o pastel: Una pieza pequeña sin glaseado (cuadrado de 2 pulgadas)
  • Galletas: Cuatro a seis
  • Panque Ingles: Una mitad
  • Mollete: Un tercio de un panecillo grande o un panecillo pequeño (2½ pulgadas de ancho)
  • Tortilla: Una de 6 pulgadas, harina o maíz
  • Obleas de vainilla: Tres obleas

Productos lácteos

Una taza de leche de vaca contiene de 11 a 12 gramos de carbohidratos que provienen del azúcar (lactosa).

En casi todas las demás formas de productos lácteos, parte de la lactosa se elimina por fermentación (yogur, queso) o porque la crema se usa más que la leche. Sin embargo, el yogur con ingredientes agregados (como frutas u otros edulcorantes) aumenta el recuento de carbohidratos.

En general, el queso es un alimento bajo en carbohidratos. Una onza de queso generalmente tiene entre medio gramo y un gramo de carbohidratos, aunque los quesos procesados ​​pueden tener más.

Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son excelentes alimentos bajos en carbohidratos porque proporcionan grasas saludables y fibra. La mayoría de las nueces y semillas son bajas en carbohidratos. Una porción de un cuarto de taza de nueces, como almendras, anacardos, nueces, nueces, nueces de macadamia y nueces de Brasil contienen alrededor de 3 a 10 gramos de carbohidratos. Los anacardos contienen la mayor parte (alrededor de 10 gramos), mientras que las semillas de calabaza contienen solo 3 gramos.

Una palabra de Fitness

Tenga en cuenta que experimentará una curva de aprendizaje cuando comience a contar carbohidratos. Sea paciente y recuerde por qué es importante contar los carbohidratos. Con el tiempo, lo dominará y sabrá instintivamente qué alimentos elegir para disfrutar de una dieta saludable y satisfactoria.

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