Cómo correr sin cansarse ni sin aliento

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Escala de RPE (calificación del esfuerzo percibido)
RPE Se siente como… HR estimada
2-4 Esfuerzo ligero. Apropiado para calentar y enfriar 50–60% del máximo
4-5 Esfuerzo moderado. Estás respirando profunda pero cómodamente. 60–70% del máximo
5-7 Esfuerzo moderado a vigoroso. La carrera es un desafío y no está seguro de cuánto tiempo puede continuar. 70–80% del máximo
7-9 Vigoroso a extremadamente duro. Empieza a respirar de forma corta y jadeante y quieres dejar de fumar. 80–90% del máximo
10 Esfuerzo supremo 100% del máximo

Las carreras fáciles deben tener un rango de 3 a 4 en la escala. Las carreras de intensidad moderada deben sentirse como un 4 a 7, y las carreras más desafiantes (como los entrenamientos de velocidad) tienen una clasificación más alta.

Tenga en cuenta que algunos investigadores sienten que muchos factores afectan la clasificación del esfuerzo de una escala de RPE, lo que la hace menos precisa.Pero la mayoría está de acuerdo en que es la forma más fácil y económica de saber si está trabajando demasiado.

Si tiene un reloj de frecuencia cardíaca, también puede simplemente usar la frecuencia cardíaca proporcionada en su reloj como un indicador de su nivel de intensidad.

Calentamiento

Otro consejo clave es tomarse el tiempo para calentar adecuadamente a fin de preparar los músculos para una actividad más intensa. Esto es especialmente importante si corres en el frío.

Comience su calentamiento con un trote suave o una caminata. Intente realizar entre 10 y 15 minutos de actividad para que la sangre bombee y aumente la temperatura central. Si lo desea, agregue algunos ejercicios de carrera o estiramientos dinámicos.

Combustible adecuadamente

El funcionamiento requiere un amplio suministro de combustible en forma de glucógeno. Si participa en carreras más largas (que duran más de una hora), debe tener especial cuidado de asegurarse de comer bien antes de correr. Es por eso que escuchas sobre la carga de carbohidratos antes de un maratón; para carreras más cortas, su dieta habitual será suficiente.

El glucógeno es la forma almacenada de glucosa (azúcar) que nuestro cuerpo almacena en los músculos y el hígado para uso futuro.

En el momento en que inicie una actividad intensa, como correr, su cuerpo volverá a convertir el glucógeno en glucosa para utilizarla como combustible. Si tiene muy poco en su cuerpo, se quemará rápidamente. Esto es cierto incluso si se encuentra relativamente en buena forma.

8 consejos

Para evitar quedarse sin aliento durante una carrera, haga lo que hacen los profesionales. Revise su forma, controle su respiración y marque su ritmo.

Monitorear la frecuencia cardíaca

Su frecuencia cardíaca máxima (FCM) es el límite superior (determinado en latidos por minuto) de su capacidad cardiovascular. La forma más simplificada de estimar su MHR es restar su edad de 220.

Cuando empiece por primera vez, mantenga su frecuencia cardíaca alrededor del 65 por ciento de la FCM o menos. Si puede correr a este ritmo sin quedarse sin aliento, puede aumentar gradualmente hasta alcanzar el 85 por ciento de su FCM.

Compruebe la postura

Mantenga siempre el torso erguido y evite doblar la cintura mientras corre. Una postura adecuada lo ayudará a respirar de manera más eficiente al evitar la compresión de su diafragma. Caer o encorvarse disminuye la capacidad pulmonar y aumenta la frecuencia respiratoria.

Respirar el vientre

Durante tus carreras, respira desde tu vientre en lugar de desde tu pecho. Trate de usar su diafragma para llenar y vaciar completamente los pulmones. La respiración abdominal le da a sus pulmones mucho más espacio para expandirse y ayuda a evitar los puntos de sutura que se pueden desarrollar cuando respira demasiado rápido.

Balancea tus brazos

Mantén los brazos en un ángulo relajado de 90 grados mientras corres. Deben balancearse naturalmente desde los hombros sin balancearse sobre su pecho. Al dar un paso con la pierna derecha, el brazo izquierdo se moverá naturalmente hacia adelante. El patrón se invierte en el otro lado. Este movimiento contralateral ayudará a impulsar el cuerpo hacia adelante para que sus piernas no tengan que trabajar tanto.

Relaja tu respiración

Si se permite respirar profunda pero cómodamente, puede notar que su respiración comienza a sincronizarse con sus pisadas. Esto se llama acoplamiento locomotor-respiratorio (LRC). Todos los mamíferos lo hacen, pero los humanos tienen una mayor flexibilidad en la forma en que lo usan.

Muchos corredores caen en un patrón LRC natural de 2: 1, lo que significa que por cada dos pasos toman una respiración. Trate de no forzarse en un patrón antinatural, simplemente encuentre su ritmo natural y relájese mientras corre.

Corre a un ritmo conversacional

Mientras corres, debes poder hablar con alguien en oraciones completas, no solo con respuestas de una palabra. Si estás corriendo solo, deberías poder cantar «Feliz cumpleaños» sin jadear por aire.

Si no puede completar una oración completa sin jadear, disminuya la velocidad y tómese un descanso para caminar. (De hecho, un enfoque de correr / caminar es a menudo una excelente manera de desarrollar la resistencia al comenzar.) Cuando recupere el aliento, comience de nuevo a un ritmo más manejable.

Centrarse en la resistencia

Use su respiración como guía y piense en correr más (o por un período de tiempo más largo) en lugar de correr más rápido. Si eres capaz de correr una cierta distancia sin quedarte sin aliento, puedes acelerar gradualmente el ritmo siempre que sigas las mismas reglas con respecto a la forma y la respiración.

Si te cansas

Si intentas cada uno de estos enfoques y aún te quedas sin aliento durante tus carreras, no te preocupes. Le pasa a todo el mundo, incluso a los corredores más experimentados. De hecho, puedes notar que tienes días en los que te quedas sin aliento sin importar lo lento que corras. Es normal tener días buenos y días malos.

Si tiene un mal día, simplemente reduzca la escala y tome medidas para descansar y reagruparse. No se preocupe demasiado por un solo entrenamiento. En cambio, concéntrese en su plan de entrenamiento general y sea consistente con sus entrenamientos. El cambio ocurre de forma incremental. Si sigue su plan, verá resultados con el tiempo.

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