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Debe estar familiarizado con los principios y prácticas del entrenamiento con pesas y tener al menos tres a seis meses de acondicionamiento en su haber, con un programa similar al programa Básico de Fuerza y Músculo, antes de intentar este programa.
Tenga en cuenta que este es un programa genérico diseñado para proporcionar una plantilla para desarrollar la fuerza. Siempre debe considerar utilizar los servicios de un entrenador personal o un entrenador de fuerza para individualizar un programa en función de sus objetivos, nivel de condición física existente, acceso a recursos y tiempo disponible para el entrenamiento.
¿Qué logra la fuerza básica?
Fuerza básica es un programa de entrenamiento con pesas diseñado para priorizar la fuerza, en lugar del tamaño y la definición de los músculos (culturismo) o la resistencia muscular. Aun así, un programa como este aumentará el tamaño y la resistencia de los músculos debido a la cantidad de trabajo realizado.
¿Quién puede beneficiarse del programa de fortalecimiento básico?
Este programa de entrenamiento con pesas es para cualquier persona que quiera fortalecerse con fines funcionales, desarrollo personal, levantamiento de pesas, deportes o para actividades en las que la fuerza es una prioridad. Enfatizo que un programa individualizado escrito específicamente para usted por un instructor de gimnasia competente o un entrenador de fuerza en la disciplina de su elección es la mejor manera de pasar al siguiente nivel, que puede incluir una competencia seria.
Siéntase libre de personalizar este plan de entrenamiento para que se adapte a sus objetivos mientras se adhiere a los principios básicos del desarrollo de la fuerza: pesos más pesados, menos repeticiones y más descanso entre series. Por ejemplo, un entrenamiento podría verse algo diferente para una mujer de 50 años que desea desarrollar fuerza para correr en pista en comparación con un jugador de fútbol de 20 años que se prepara para la próxima temporada. Sin embargo, los principios básicos serían los mismos: solo los detalles del programa de capacitación serían diferentes. La mujer entrenadora puede sentirse más funcional haciendo sentadillas con mancuernas en lugar de una barra y platos, por ejemplo.
Principios básicos
La fuerza se desarrolla levantando pesos relativamente más pesados con un período de descanso más largo entre series. Esto difiere de los programas de musculación y resistencia, que tienden a utilizar pesos más ligeros con menos descanso entre series. Todo es relativo, por supuesto, y muchos culturistas de hecho levantan mucho peso en comparación con aquellos que entrenan menos. Levantar pesos pesados en lugar de pesos ligeros mejora la respuesta del sistema nervioso y su estimulación de las fibras nerviosas.
El esquema del programa
El programa de fuerza que he desarrollado es deliberadamente simple en diseño, como debería ser para adaptarse a la más amplia gama de usuarios posibles. Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza es un trabajo duro debido a la carga de trabajo de mayor intensidad. Si está acostumbrado a hacer entrenamiento de fuerza y resistencia o «tonificar» con pesos ligeros y repeticiones más altas, entonces el entrenamiento de fuerza puede ser un shock. Es por eso que te recomiendo que trabajes en esto con el programa Básico de Fuerza y Músculo de tres series de 12 repeticiones máximas (RM).
Número de sesiones de ejercicio: 20; dos o tres cada semana, para adaptarse.
Ejercicios incluidos: Sentadilla, peso muerto, press de banca, press de hombros, jalón lateral, fila de cable sentado, contragolpe de tríceps, flexión de brazos de bíceps Los primeros seis ejercicios son ejercicios compuestos básicos para el desarrollo de la fuerza que trabajan varios grupos de músculos. Los dos últimos son ejercicios de aislamiento incluidos para apuntar a los grupos de músculos de los brazos importantes en la realización de los ejercicios compuestos y para un desarrollo equilibrado y completo. Las piernas no necesitan más trabajo que las sentadillas y el peso muerto incluidos en el programa, siempre que se practique una buena forma.
Series y repeticiones: En contraste con el programa básico de fuerza y músculos de tres series de repeticiones de 12RM, este programa de fuerza utiliza cinco series de repeticiones de 5RM seguidas de tres series de repeticiones de 5RM en cualquier sesión consecutiva. Esto se aplica si realiza dos o tres sesiones por semana. Simplemente alterna cuánto levantas en cada sesión para darle un descanso a tu cuerpo. En el día más ligero, puede agregar 20 minutos adicionales de cardio para completar la sesión, si lo desea.
Repeticiones máximas: Necesitas calcular, por ensayo y error, un peso para cada ejercicio que te permitirá hacer cinco repeticiones como máximo. Esta es la etapa en la que no puedes hacer otra repetición sin descansar. Debes poder continuar durante cinco series. Los ejercicios como las sentadillas y el peso muerto son muy agotadores con pesos pesados, así que no esperes demasiado demasiado pronto. Trate de elegir un peso que le permita completar las cinco series y repeticiones.
Recuperación: Necesita una recuperación adecuada para aprovechar al máximo un programa de fuerza. Después de ocho sesiones, haz solo una sesión en la próxima semana y lo mismo después de las siguientes ocho sesiones para permitir que tu cuerpo se recupere. Dependiendo de cómo te adaptes a la carga de hacer sentadillas pesadas y peso muerto, es una opción ajustar el número de series a menos de cinco para ayudar con la recuperación en cualquier momento.
Periodo de descanso: Descanse durante al menos dos minutos entre series, si es posible.
Ejercicios en el programa
En este programa se incluyen ocho ejercicios. Todos los grupos de músculos principales se trabajan con ejercicios compuestos y de aislamiento.
Ponerse en cuclillas: Trabaja principalmente los músculos cuádriceps (muslos) y glúteos (glúteos); los isquiotibiales y los músculos internos del muslo están afectados, según la forma y la posición de los pies. Siéntase libre de usar barras, platos o mancuernas fijas. Las mancuernas pueden colocarse colgando a los lados o sostenidas por los hombros. Las barras pueden descansar sobre los hombros detrás de la cabeza (sentadilla trasera) o al frente, aunque la sentadilla trasera es la estándar. La forma de sentadilla básica es similar para todos los métodos utilizados, con pequeños ajustes para la posición de la barra o las mancuernas. Los recordatorios de formularios más importantes son:
- No se incline hacia adelante ni se acerque demasiado al frente de su pie; mantenga las rodillas más allá de la línea de los dedos de los pies.
- Mantenga la columna recta, no curvada, a medida que baja y sube.
Press de banca: Trabaja los tríceps (parte posterior del brazo) y los músculos pectorales del pecho. Un press de banca con mancuernas en un banco ajustable puede ser sustituido por el press de banca más formal con estante, aunque tendrá que ir al estante para levantar pesos más pesados. Utilice un observador, si es necesario. A medida que mueve un banco ajustable a la posición vertical, los músculos deltoides del hombro se involucran más.
Peso muerto: Trabaja los isquiotibiales, cuádriceps, espalda, cuello, glúteos, brazos y músculos abdominales con variada intensidad. El peso muerto es un gran ejercicio completo para aumentar el volumen, pero requiere un trabajo muy duro. Puedes hacer elevaciones completas desde el suelo y luego volver a bajar bajo control, descansando unos segundos y repitiendo. O puede bajar las pesas al nivel de las espinillas sin soltarlas y luego repetir. Una espalda recta es clave para la seguridad de este levantamiento, y debe trabajar hasta el 5X5 usando pesos livianos. Un calentamiento adecuado es obligatorio para cada sesión. Esto se suele hacer con pesos muy ligeros o incluso con una barra sin pesos.
Press de hombros: Trabaja los músculos del hombro y tríceps. Si se hace correctamente, también involucra los músculos abdominales mientras se prepara para el levantamiento. Este ejercicio se puede hacer con una barra o mancuernas, sentado en un banco o de pie, o con una máquina de press de hombros.
Lat Pulldown de la máquina: Trabaja los músculos de la espalda media y baja, los bíceps y los músculos de la parte inferior del brazo.
Máquina de fila de cable sentado: Trabaja los músculos de la espalda media y superior, así como el músculo trasero del hombro. Variar el ancho del agarre puede enfatizar diferentes músculos individuales para este ejercicio y el jalón lateral.
Contragolpe de tríceps: Trabaja los músculos del tríceps en la parte posterior de la parte superior del brazo.
Flexión de brazos: Trabaja los bíceps y los músculos del antebrazo inferior.
Resumen de los programas de entrenamiento con pesas
Este programa de 20 sesiones está diseñado para encajar en un ciclo más amplio de entrenamiento con pesas y debe no realizarse antes del programa preparatorio de Fuerza y Músculo Básico, o algo similar. Estos programas preparatorios acostumbran al cuerpo a las tensiones, tensiones y procesos del entrenamiento con pesas. Una vez que haya completado un programa preparatorio, es posible que deba decidir qué se adapta mejor a sus objetivos.
