Cómo doblar la mitad hacia adelante (Ardha Uttanasana)

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También conocido como: De pie, media curva hacia adelante, espalda plana

Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas, torso

Nivel: Principiante

En yoga Ardha Uttanasana por lo general, no se sostiene por sí solo. Si está familiarizado con la práctica del yoga, ya conoce la pose como parte de la secuencia del saludo al sol, donde sirve como transición entre Uttanasana y Chaturanga Dandasana. Pero la pose tiene beneficios únicos por sí misma y puede ser parte de otras secuencias a medida que avanza en su práctica de yoga.

Si está trabajando para volver a Chaturanga como parte de tu saludo al sol, Ardha Uttanasana será bastante importante. La pose coloca la parte superior del cuerpo en la posición correcta para fluir sin problemas de una posición a la siguiente.

Beneficios

En sánscrito, Ardha Uttanasana significa «pose de medio estiramiento intenso». La pose ciertamente le da a sus isquiotibiales un gran estiramiento, pero también fomenta una buena alineación espinal. Las curvas hacia adelante también estimulan los órganos abdominales y promueven una buena digestión.

Esta pose te brinda una gran oportunidad para practicar tu respiración de yoga, aumentar tu concentración y calmar tu mente. También es una excelente manera de desarrollar la fuerza y ​​la flexibilidad que necesitará para las posturas y secuencias de yoga avanzadas.

A medida que continúe su práctica de yoga, la espalda plana es una posición central a la que volverá a menudo, ya que es una pose de transición fundamental en la secuencia del saludo al sol.

Instrucciones paso a paso

  1. Mientras en Uttanasana, respire profundamente unas cuantas veces. Cuando esté listo, suba a la punta de sus dedos.
  2. Mientras inhala, levante el torso, manteniendo la columna recta.
  3. Exhale suavemente mientras junta los omóplatos. Presta atención a tus rodillas aquí e intenta hacer un microdoble para evitar bloquearlas.
  4. Inhale mientras levanta la cabeza y mira hacia adelante. Mantenga la columna alineada a través de la espalda y el cuello (puede ser útil imaginar que lo empujan ligeramente hacia adelante desde el pecho).
  5. Aprovecha esta oportunidad para ponerte en contacto con tu respiración. Concéntrese en inhalar y exhalar profundamente, coordinando cada respiración con el flujo del movimiento.
  6. Cuando esté listo para liberarse de la postura, exhale y vuelva a Uttanasana.

Si estás en medio del saludo al sol y lo estás usando como transición, da un paso atrás para hacer una estocada o aplana las palmas de las manos contra el suelo en preparación para tu salto de regreso a Chaturanga. Tus manos deben estar planas en el suelo. Doble las rodillas tanto como sea necesario para que esto suceda antes de intentar saltar hacia atrás.

Errores comunes

Tu espalda no es plana

Si tiene problemas para mantener la espalda plana mientras se dobla, ya sea porque todavía es nuevo en la técnica o porque le falta fuerza, intente usar una pared para ayudar a tener una idea de cómo se siente una espalda plana:

  1. Párese frente a una pared con las manos extendidas frente a usted.
  2. Coloque las palmas de las manos contra la pared.
  3. Mueva sus manos hacia arriba de la pared hasta que su columna esté larga y su espalda plana.

Intente memorizar el sentimiento. Luego, cuando comience su práctica de yoga, recuerde cómo se sintió tener la espalda plana mientras se inclina hacia adelante.

Estás doblando la cintura

Mientras te inclinas hacia adelante Ardha Uttanasana, asegúrese de inclinarse desde las caderas en lugar de la cintura. Intente colocar las manos sobre los huesos de la cadera mientras practica.

Te estás inclinando hacia atrás

A medida que se inclina hacia adelante, desea que los tobillos, las rodillas y las caderas se mantengan alineados. Si pierdes la forma, terminarás poniendo demasiado peso sobre tus talones. Practicar la pose contra la pared también puede ayudarlo a tener una idea de cómo debería sentirse la distribución adecuada del peso.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Doblar las rodillas puede ayudar si le falta flexibilidad o si descubre que no puede mantener la postura durante la práctica. Esta modificación puede ser especialmente útil si su espalda baja está tensa. Colocar una manta doblada debajo de los dedos de los pies antes de doblarse es una excelente manera de mejorar aún más la flexibilidad y profundizar más fácilmente el estiramiento de los isquiotibiales.

Si encuentra que necesita ayuda para mantener el equilibrio, puede apoyar las manos en las espinillas (no en las rodillas) o tocar el piso o un bloque de yoga frente a usted.

Cuando se recupere de una lesión o cirugía que involucre la espalda o el cuello, intente apoyar las manos en una silla frente a usted para facilitar la inclinación hacia adelante (siempre que su médico lo haya autorizado para reanudar el ejercicio, por supuesto).

¿Listo para un desafío?

Para profundizar aún más tu Uttanasana, intente pasar de la espalda plana a un pliegue hacia adelante completo. Mientras inhala, suba hasta la espalda plana con la columna vertebral larga. Mientras exhala, doble hacia adelante profundamente sobre sus piernas. Avanza y retrocede en la respiración durante cinco a diez respiraciones.

Seguridad y precauciones

Como siempre, es mejor consultar con su médico antes de comenzar cualquier nueva clase de ejercicio, entrenamiento o rutina de yoga. En general, la mitad de la flexión hacia adelante es una postura relajante que la mayoría de las personas pueden hacer de manera segura siempre que estén usando una buena forma. Sin embargo, las personas con determinadas afecciones deben estar atentas a lo largo de su práctica de yoga.

  • Si está embarazada, es posible que deba pararse con las piernas más separadas para evitar comprimir su vientre. No doble más de lo cómodo. En las últimas etapas del embarazo, no tenga miedo de omitir la postura si no le resulta cómoda.
  • Si tiene ciática u otros problemas lumbares, intente girar los dedos de los pies hacia adentro para que la postura sea más cómoda.
  • Si tiene problemas de equilibrio o es propenso a las caídas, use ayuda (como una silla, una pared o el apoyo físico de otra persona) para evitar lesiones.
  • Si tiene una lesión o se está recuperando de una cirugía que involucra su cuello, generalmente se pueden hacer inclinaciones hacia adelante con la espalda recta siempre que no levante la cara para mirar hacia adelante.

Pruébalo

Si bien, sin duda, puede beneficiarse del uso de Ardha Uttanasana pose sola, la espalda plana es incluso mejor cuando forma parte de una secuencia de yoga o se combina con otras poses.

Pruébelo como parte de la clásica serie Saludo al sol mencionada anteriormente:

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