Cómo el ejercicio cardiovascular puede ayudarlo a perder peso

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Si está tratando de perder peso, conoce el trato. Tienes que hacer ejercicio y cuidar tu dieta. Específicamente, debes hacer entrenamiento cardiovascular y de fuerza para aprovechar al máximo tu tiempo de entrenamiento. Pero averiguar cuánto cardio necesita, cuánto debe trabajar y los mejores ejercicios cardiovasculares para sus objetivos y nivel de condición física puede resultar confuso.

La buena noticia es que tienes una amplia gama de opciones entre las que elegir, y puedes variar tanto el tipo como la intensidad de tus entrenamientos a diario. De hecho, obtienes mejores resultados al mezclar tus entrenamientos.

Hacer una variedad de ejercicios evita que su cuerpo se adapte a una rutina específica, lo que reduce gradualmente la velocidad a la que quema calorías. Cambiar las cosas también evita que te aburras y pierdas la motivación. Si es un principiante, tómese su tiempo, encuentre actividades que disfrute y aumente lentamente su resistencia con entrenamientos que gradualmente se vuelven más desafiantes.

Cómo el cardio te ayuda a perder peso

La pérdida de peso ocurre cuando crea un déficit de calorías, quemando más calorías de las que come. Si bien algunas personas prefieren reducir las calorías estrictamente a través de una dieta, la forma más eficiente y saludable es combinar cardio, entrenamiento de fuerza y ​​una dieta saludable y equilibrada.

El cardio es un componente clave porque puede:

  • Agregue a su déficit total de calorías: Quemar calorías a través del ejercicio significa que no tiene que eliminar tantas calorías de su dieta, es decir, siempre que no lo compense comiendo más después de su entrenamiento.
  • Quema más calorías a la vez: Cuando aumenta su frecuencia cardíaca a su zona de frecuencia cardíaca objetivo, su sangre bombea más rápido, respira más fuerte, está sudando y su cuerpo quema más calorías.Cuanto más duro y más trabaje, más calorías quemará. Por ejemplo, una persona de 150 libras puede quemar aproximadamente 150 calorías durante una caminata rápida de 30 minutos.
  • Haz cardio con más frecuencia que el entrenamiento de fuerza: Después de levantar pesas, sus músculos necesitan descansar para recuperarse y fortalecerse. Puede realizar una rutina de cardio prudente la mayoría de los días de la semana sin preocuparse por lesiones o sobreentrenamiento.
  • Aumenta la intensidad para aumentar tu quema de calorías.: Incluso cambios menores en la intensidad (correr más rápido, saltar más alto, escalar colinas o probar nuevas actividades) acelerarán su metabolismo.

Los mejores ejercicios de cardio

Entonces, ¿qué ejercicios son los mejores y cuánto de cada uno necesita para perder peso? La verdad es que no existe un «mejor ejercicio cardiovascular» universal. La mejor actividad es la que realiza con regularidad.

Encontrar un ejercicio cardiovascular que te guste es fundamental para lograr tus objetivos de pérdida de peso. No debes hacer nada que te haga sentir miserable.

Dicho esto, algunos ejercicios ofrecen más intensidad que otros, como:

  • Actividades de alto impacto: Los ejercicios de alto impacto, como los que implican correr o saltar, a menudo queman más calorías que las actividades de menor impacto, como caminar, pero su entrenamiento ni siquiera necesita consistir completamente en movimientos de alto impacto. Puede agregar algunos a su entrenamiento actual y quemará más calorías.
  • Actividades de impacto: Los ejercicios que involucran algún impacto, como caminar, generalmente aumentarán su frecuencia cardíaca más rápido que las actividades sin impacto como la natación o el ciclismo.
  • Actividades de todo el cuerpo: Las rutinas de cardio que involucran tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo, como el esquí de fondo, pueden aumentar la frecuencia cardíaca y quemar más calorías. También puede hacer esto con ejercicios de fuerza compuestos, que brindan los beneficios del ejercicio cardiovascular al mismo tiempo que desarrollan fuerza y ​​resistencia.

Esto no significa que no deba preocuparse por el ejercicio de bajo impacto. Querrá ambos para un programa completo.

Es beneficioso combinar entrenamientos más arduos con otros que le permitan recuperarse sin dejar de hacer ejercicio. Debería pasar la mayor parte de su tiempo un poco más allá de su zona de confort, y el resto a una mayor intensidad.

Puede lograrlo probando el entrenamiento a intervalos, en el que alterna ráfagas cortas de ejercicio de alta intensidad con períodos de recuperación. Esa es una excelente manera de quemar más calorías mientras aumenta su resistencia.

Para tener una idea de cuánto puede hacer el cardio por usted, consulte la siguiente lista de ejercicios comunes. A continuación se muestra el número promedio de calorías quemadas por una persona de 150 libras en 30 minutos:

  • Cortar el césped con una podadora manual: 200 calorías
  • Correr a 5 mph: 270 calorías
  • Bicicleta estática: 300 calorías
  • Aeróbicos escalonados: 325 calorías
  • Natación: 200 calorías
  • Caminar a 4 mph: 150 calorías

¿Cuánto cardio necesita?

No hay una respuesta en blanco y negro. Sin embargo, existen pautas para ayudarlo a comenzar, después de lo cual gradualmente obtendrá una mejor idea de lo que su cuerpo puede manejar.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de los EE. UU. Recomienda 150 minutos de actividad de intensidad moderada a vigorosa por semana, con actividades de fortalecimiento muscular 2 días durante la semana para mantenerse saludable.Pero lo cierto es que la cantidad de cardio que necesitas varía de persona a persona y depende de factores como:

  • Porcentaje de grasa corporal y peso
  • Frecuencia de ejercicio
  • Intensidad del ejercicio
  • Nivel de entrenamiento
  • Metabolismo, edad y sexo
  • Cantidad de calorías que consume

Consejos para un programa de cardio para principiantes

Dicho esto, hay algunos consejos para configurar un programa de cardio para principiantes eficaz:

  • A medida que se fortalezca, pruebe el entrenamiento a intervalos una vez por semana para ayudar a aumentar la resistencia y quemar más calorías.
  • Elija una actividad que le resulte agradable. Caminar es siempre un gran lugar para comenzar porque puede hacerlo en cualquier lugar y puede controlar cuánto trabaja; es fácil aumentar la intensidad acelerando o subiendo colinas.
  • Aumente su tiempo cada semana hacia un objetivo de 30 a 45 minutos de ejercicio continuo.
  • Comience con 3 días de esa actividad, trabajando a un nivel moderado de intensidad. Se trata de un nivel 5 en esta tabla de esfuerzo percibido.
  • Trabaja todo el tiempo que puedas, disparando durante 20 minutos o más.
  • Trabaje su camino hasta 5 a 6 días de cardio y trate de variar lo que hace y cuánto trabaja.

Antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios, es importante consultar a su médico u otro profesional de la salud, especialmente si está enfrentando una afección médica.

Cardio para ganar músculo

Puede pensar que no debería hacer ejercicio cardiovascular si está interesado en ganar músculo, no en perder peso. Sin embargo, el cardio no es solo una herramienta para bajar de peso. También ayuda a acondicionar el corazón y los pulmones y promueve la salud y el bienestar.

Si su objetivo es ganar músculo, no necesitará horas de cardio. Pero hacer al menos tres sesiones de 20 minutos a la semana no perjudicará sus objetivos de desarrollo muscular y lo ayudará a obtener los beneficios del cardio sin quemar demasiadas calorías.

Tenga en cuenta que el entrenamiento de fuerza de alta intensidad también puede aumentar su frecuencia cardíaca. Por ejemplo, el entrenamiento con pesas rusas es una excelente manera de desarrollar músculo al mismo tiempo que trabaja su sistema cardiovascular.

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