Cómo elegir carnes bajas en grasa

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Cuando vaya de compras o salga a cenar, puede ser útil saber qué fuentes de proteínas son bajas en grasas saturadas. Si bien puede suponer que la mejor manera de reducir su consumo de grasas saturadas es dejar de comer productos animales por completo, aún puede disfrutar del pescado, la carne de res, el cerdo y las aves de corral eligiendo cortes bajos en grasa y haciendo que la carne sea parte de una dieta balanceada general.

Grasa saturada

Hay cuatro tipos de grasas dietéticas: grasas saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas y trans. Lo que hace que estas grasas sean diferentes es cómo se combinan a nivel bioquímico. La forma en que se estructuran estas grasas influye en cómo su cuerpo las absorbe y utiliza.

Las grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas son líquidas, mientras que las grasas saturadas y trans son sólidas. Las grasas que son líquidas a temperatura ambiente, como el aceite de oliva, suelen ser más beneficiosas para nuestra salud. Las grasas sólidas como la mantequilla están bien con moderación, pero pueden afectar negativamente nuestra salud cuando se consumen en exceso.

Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan mantener la ingesta diaria de grasas saturadas entre un 5% y un 6% de las calorías totales diarias. Si consume 2,000 calorías al día, eso significa limitar su consumo de grasas saturadas a aproximadamente 13 gramos (120 calorías).

La relación entre grasas saturadas, niveles altos de colesterol (especialmente LDL) y un mayor riesgo de enfermedad cardíaca es compleja. Algunos estudios han indicado que comer muchas grasas saturadas eleva los niveles de colesterol, lo que a su vez aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca.

Otros estudios no han corroborado el vínculo, sino que han descubierto que algunas fuentes de grasas saturadas (como los lácteos) pueden no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca.Más bien, incluso pueden ser protectores.

Si ya tiene niveles elevados de lípidos, hacer cambios en su dieta para reducir la cantidad de grasas saturadas en su dieta puede ayudar a reducir sus niveles. También puede ser beneficioso si está tratando de controlar su peso, azúcar en sangre o presión arterial.

Los diferentes tipos de grasas se encuentran en muchos de los alimentos que comemos. Las fuentes dietéticas más ricas en grasas saturadas para muchas personas son la carne y los productos lácteos. Sin embargo, algunas fuentes son opciones más saludables que otras, y la forma en que se prepara y se sirve cada carne puede influir en su contribución a la ingesta diaria de grasas.

Pescados y Mariscos

Si está vigilando su consumo de grasas saturadas, el pescado suele ser una apuesta segura. Simplemente evite los platos empanizados o fritos. Si le preocupan los niveles de mercurio, elija mariscos con bajo contenido de mercurio. El pescado también está repleto de ácidos grasos omega-3, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Cuando necesite algo rápido y conveniente, pruebe el atún enlatado o en una bolsa (busque opciones empacadas en agua en lugar de aceite). Si bien el pescado es la opción favorita de los platos principales para la cena, también se puede agregar fácilmente a una ensalada para obtener proteínas adicionales.

Si sale a cenar, el pescado es una carne que probablemente encontrará frita con frecuencia. En lugar de platos de pescado frito, busque los que estén asados, horneados, escalfados, al vapor o a la parrilla.

Aves de corral

Las aves de corral son otra opción magra que puede cocinar en casa o elegir en un restaurante. Al igual que con el pescado, evite las opciones empanizadas o fritas. Si bien durante mucho tiempo se ha promocionado un consejo dietético de que solo el pollo sin piel es saludable, la recomendación de quitar la piel para evitar la grasa adicional ha sido cuestionada en los últimos años, ya que la grasa en la carne y la piel del pollo no está saturada.

La excepción a las aves de corral como opción magra son el ganso y el pato, que son fuentes ricas en grasas saturadas. Sin embargo, la grasa de pato es más baja en grasas saturadas que la mantequilla o la grasa de res.

Las aves de corral son una carne extremadamente versátil. Por sí solo, es una opción natural para preparar una comida, ya sea en el horno, la estufa o la parrilla. Las sobras se pueden comer frías en ensaladas o en rodajas para sándwiches, e incluso los huesos se pueden usar como base para sopas y guisos.

Como el pescado, el pollo también es una carne popular para freír. Los dedos, nuggets y empanadas de pollo a menudo se cocinan con aceite, mantequilla y empanizado, especialmente en los restaurantes de comida rápida. Busque platos con pollo al horno o a la parrilla. Incluso es posible que pueda obtener algunos cortes, como pechuga de pollo, sin la piel.

Carne de vaca

La carne roja puede parecer un alimento que debe evitar si está tratando de mantener baja la grasa saturada, pero el truco es saber cómo se acumulan nutricionalmente todas las diferentes opciones. Los diversos cortes de carne disponibles pueden ser confusos (especialmente porque las convenciones de etiquetado y nomenclatura no están estandarizadas).

También es importante recordar (ya sea que esté preparando una comida en casa o cenando fuera) vigilar sus porciones. Como pauta general para la carne, una sola porción equivale aproximadamente a 3 onzas.

No se preocupe si no puede pesar su porción exactamente; una porción de 3 onzas de carne es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas.

Esta lista de cortes no es exhaustiva, pero incluye algunas de las opciones más populares que encontrará en la tienda de comestibles o en el menú de un restaurante.

Suelo

Lomo corto

  • Filete mignon
  • Filete
  • Bistec de solomillo
  • Bife de lomo
  • Filete T-bone
  • Solomillo asado y bife

Solomillo

Redondo

  • Abajo, arriba y ojo de la ronda
  • Bistec minuto
  • Filete redondo
  • Asado de grupa

Otros cortes de carne

Puede pedir cortes de carne magra cuando esté en el supermercado o en la carnicería. Los cortes magros de carne tienen menos grasa y, por lo tanto, son más bajos en colesterol.

Incluso si comienza con un corte de carne que no es magro, puede eliminar fácilmente el exceso de grasa y dejar que se escurra antes de cocinar para reducir su contenido de grasa. Si sale a cenar, es posible que no pueda especificar un corte de carne más magro, pero ciertamente puede eliminar la grasa usted mismo.

El USDA define un corte de carne magra como el que tiene 10 gramos de grasa o menos por cada 3,5 onzas. Los cortes extra magros pueden tener tan solo 5 gramos de grasa por cada 3,5 onzas.

Al elegir un método de cocción, recuerde que opciones como freír requieren grasa adicional como mantequilla y aceite, mientras que hornear, asar y asar no lo requieren. De manera similar, cualquier salsa, rociado o condimento que agregue a la carne cambiará su nutrición, agregando no solo carbohidratos, grasas y calorías, sino también sal y azúcar.

Cerdo

Si no eres fanático del pollo y el pescado o simplemente te cansas, la carne de cerdo puede ser otra opción baja en grasa. El cerdo también es una gran fuente de proteína magra.Cuando realice una compra, busque o pida cortes más magros, como «redondos» o «lomos».

Si bien el contenido general de grasas saturadas varía, también puede controlarlo un poco dependiendo de cómo cocine la carne de cerdo. Algunas de las preparaciones de cerdo con menos grasa incluyen:

  • Jamón hervido
  • Chuletas de cerdo magras y bien recortadas
  • Chuletas de lomo y solomillo

Si desea mantener baja su ingesta de grasas saturadas, es mejor evitar los productos de cerdo procesados ​​que tienen un alto contenido de grasas saturadas y trans, así como sal y aditivos.
Dicho esto, un trozo ocasional de tocino canadiense o bien cocido crujiente y bien escurrido no interrumpirá por completo sus esfuerzos de dieta baja en grasas.

Teniendo en cuenta el tamaño de las porciones, si va a comer fuera, considere empacar la mitad de su comida para llevar a casa, ya que es probable que lo que le sirvan sea más que una sola porción. Por ejemplo, una porción extra de tocino del desayuno se puede agregar a una ensalada más tarde.

Cordero

Si te gusta el cordero, la mejor opción es una pierna de cordero bien recortada. Una porción de 3 onzas de cordero tiene aproximadamente 4.5 gramos de grasa saturada.El cordero también es una fuente rica en proteínas magras, así como varias vitaminas y minerales importantes.

Como la mayoría de la carne, el cordero se puede utilizar como centro de una comida o agregarse a un plato, especialmente al estofado. Uno de los principales atributos del cordero es que combina bien con una variedad de sabores interesantes como menta, cítricos, ajo, incluso café y vainilla.

Si bien las chuletas de cordero son la preparación más popular, tienden a tener un mayor contenido de grasa. No es necesario que renuncie por completo al corte, solo guárdelo para un tratamiento ocasional.

Ternera

La carne de venado, o ternera, es otra fuente de proteína versátil. Dado que la mayoría de los cortes tienen de 1 a 2 gramos de grasa saturada por porción de 3 onzas, también es una de las opciones más bajas en grasa.La ternera se puede asar, asar o asar a la parrilla de manera similar al pollo y el bistec, pero su textura también se mantiene sorprendentemente bien en guisos.

  • Picar
  • Chuleta de pierna
  • Costillas asadas
  • Ronda superior

Si bien la ternera es carne magra y tierna para cocinar, querrá mantener al menos una capa delgada de grasa para ayudarla a retener su humedad. Por lo general, es fácil de preparar y se presta a muchos sabores y platos, pero en comparación con otras carnes, puede ser fácil de cocinar demasiado.

Cocine la ternera a 160 grados Fahrenheit (medio) para evitar que se seque la carne. Además, mantener una fina capa de grasa ayudará a preservar su jugosidad.

Carnes para el almuerzo

Busque opciones que sean bajas en grasa, sin azúcar y que no estén llenas de aditivos o conservantes como el nitrato de sodio. De hecho, muchas marcas han tomado sus productos más populares y versiones específicamente elaboradas de carnes frías bajas en sodio.

Los embutidos bajos en grasa son una buena fuente de proteínas. Las carnes blancas, como el pavo asado o la pechuga de pollo, a menudo tienen poca o ninguna grasa saturada.Otras opciones incluyen:

  • Rosbif ecológico
  • Pechuga de pavo ahumado o jamón
  • Jamón sin curar, cocido a fuego lento y selva negra

Otras fuentes de proteínas

Si prefiere evitar la carne, existen varias opciones de proteínas que no son carne:

Si está buscando sustitutos de la carne que se parezcan y sientan un poco más a la carne animal, hay muchas variedades envasadas que puede probar. Busque los que sean bajos en grasa y sodio.Tenga en cuenta que muchas opciones de «carne sin carne» se basan en la soya, por lo que si está tratando de evitar la soya, es posible que desee elegir otras fuentes de proteínas.

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