Cómo elegir un cereal para el desayuno

Los cereales pueden ser la pieza central de un desayuno saludable que incluya carbohidratos complejos, frutas, proteínas y lácteos. Pero debe ser selectivo para encontrar los cereales para el desayuno más saludables y evitar los granos procesados, los azúcares y las grasas.

El pasillo de cereales para el desayuno en la tienda de comestibles está lleno de cajas coloridas con personajes lindos para atraer a los niños. También están etiquetados con afirmaciones como «cereales integrales» o «azúcar reducido» con el objetivo de tranquilizar a los adultos. De hecho, muchos de ellos todavía son caramelos inflados en una caja, con algunas vitaminas añadidas para que parezcan saludables. ¿Cómo saber cuáles son buenos y cuáles no?

Los datos nutricionales señalan el camino hacia mejores cereales

Busque la etiqueta de información nutricional al costado o al dorso del paquete. Aquí es donde encontrará toda la información que necesita. Consulte el azúcar, la fibra, las vitaminas, los minerales y la lista de ingredientes. Vaya preparado con algunos números clave y asegúrese de traer sus anteojos para leer, si es necesario.

Esto es lo que debe buscar:

• Azúcar: 5 gramos o menos por porción
• Fibra: 3 gramos o más por porción
• Grasa: 3 gramos de grasa o menos por porción.
• Vitaminas y minerales: busque calcio, vitamina D, ácido fólico, vitamina C
• Ingredientes: la lista debe comenzar con granos integrales o trigo integral

Encuentra los azúcares

Es posible que no pueda reconocer el azúcar en la lista de ingredientes, ya que a menudo se disfraza con términos diferentes. En cambio, mire los números. Elija un cereal de desayuno que tenga 5 gramos de azúcar o menos por porción. Evite los cereales con mucha azúcar; algunos cereales tienen 10 gramos de azúcar (aproximadamente tres cucharaditas) en una porción.

Si bien algunos cereales pueden tener azúcares naturales incluidos en las pasas y otras frutas secas, estos también suelen estar cubiertos con azúcar adicional.

Elija cereales ricos en fibra

Elija un cereal con alto contenido de fibra, al menos 3 gramos por porción. Encontrará la mayor parte en los cereales con alto contenido de fibra, como el trigo triturado, los cereales de avena, el trigo inflado y los cereales de salvado. Por lo general, cuanto más azúcar tiene el cereal, menos fibra tiene por porción. Los cereales azucarados suelen tener alrededor de 1 gramo por porción.

La fibra proporciona carbohidratos complejos que tendrán menos efecto en el aumento de azúcar en sangre. También apoya la salud digestiva y el metabolismo del colesterol y los lípidos. Tener una buena cantidad de fibra en el desayuno te ayudará a obtener la cantidad que necesitas cada día.

Busque granos integrales

Revise la lista de ingredientes y busque las palabras «grano integral» o «trigo integral» como primer ingrediente. Estos granos integrales proporcionarán fibra y una pequeña cantidad de proteína, mientras que los granos procesados ​​no. Si la lista comienza simplemente con harina, es posible que tenga un cereal altamente procesado.

Compruebe las grasas

Muchos tipos de cereales no contienen grasas añadidas. Sin embargo, los cereales de granola pueden tener un alto contenido de grasas. Algunas de las grasas pueden encontrarse en formas más saludables en los frutos secos, pero podrían agregarse grasas. Busque menos grasas y evite las grasas trans.

Vitaminas y minerales

Busque cereales fortificados con vitaminas y minerales. Si sigue una dieta saludable rica en frutas y verduras, cereales integrales, fuentes de proteínas saludables y productos lácteos descremados o bajos en grasa, probablemente no tenga que preocuparse por obtener suficientes vitaminas y minerales. Si su dieta no es tan buena, o si está comprando cereales para un niño que es quisquilloso con la comida, es una buena idea obtener esas vitaminas y minerales adicionales. Las cantidades de nutrientes fortificados varían entre los cereales, pero busque cereales con calcio, vitamina D, ácido fólico (la forma sintética de folato) y vitamina C.

Ingredientes a evitar

También es posible que desee evitar los cereales que contienen saborizantes y colorantes artificiales. Estas no son cosas que su cuerpo necesita. Es mejor agregar frutas o especias a su cereal para proporcionar sabores naturales.

Consejos para un desayuno más saludable

Utilice estos consejos para aprovechar al máximo un desayuno que incluye cereales:

• Tenga cuidado con el tamaño de su porción, ya que es muy fácil servirse el doble de lo que se indica en la etiqueta. Una porción varía de 3/4 a 1 taza de cereal. A estudio por Consumer Reports encontró que el 92 por ciento de los participantes comieron más del tamaño de porción recomendado. Usar un tazón más grande resultó en comer más, al igual que comer un cereal denso en calorías como la granola.
• Compre leche baja en grasa para su cereal, o pruebe con leche de almendras, arroz o soya. La leche de vaca y la leche de soja tienen proteínas, pero algunas de las otras opciones no las tienen. También puede usar yogur en su cereal.
• Complete su desayuno con proteínas agregando una rebanada de pan tostado integral con un poco de mantequilla de maní o un huevo duro.
• Agregue fibra y nutrientes adicionales a su cereal con frutas o bayas frescas en rodajas. Estos también agregarán un elemento colorido y dulce a su cereal para que no se pierda el azúcar agregado y los colores artificiales.
• Disfrute de un vaso de jugo de fruta 100 por ciento o use jugo de fruta en su cereal en lugar de leche.

Una palabra de Fitness

El desayuno no tiene por qué consistir en alimentos ricos en grasas o calorías que carecen de los nutrientes que su cuerpo necesita. Si disfruta de la comodidad del cereal para el desayuno, hay muchas buenas opciones para usted y sus hijos. Solo asegúrese de completarlo también con frutas frescas y proteínas.