Cómo empujar la prensa: técnicas, beneficios, variaciones

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Términos relacionados: Prensa de empuje con barra, prensa de arriba, prensa militar, prensa estricta, tirón de empuje

Objetivos: Cuerpo completo

Equipo necesario: Barra, placas de peso

Nivel: Avanzado

La prensa de empuje con barra es un movimiento de cuerpo completo, uno de varios ejercicios relacionados que ayuda a desarrollar no solo la fuerza de los hombros, sino también la potencia y la estabilidad a través de la parte inferior del cuerpo y el centro. Los ejercitadores generalmente incluyen el push press en su régimen de entrenamiento después de dominar el press por encima de la cabeza (también llamado press estricto o press militar) pero antes de pasar al push jerk o split jerk más avanzado.

Los levantadores de pesas comúnmente usan la prensa de empuje para aumentar la masa muscular y desarrollar fuerza, pero los atletas que participan en deportes que requieren fuerza de salto también encuentran que el movimiento es beneficioso para aumentar el rendimiento.

Si bien el ejercicio tiene muchos beneficios, el push press es un movimiento avanzado que requiere el uso de varios grupos de músculos diferentes y habilidades coordinadas. Las personas que son nuevas en esta habilidad deben trabajar con un entrenador o entrenador calificado para aprender la mecánica adecuada antes de agregar un peso significativo al ejercicio.

Beneficios

La prensa de empuje es uno de los varios derivados de presión de levantamiento de pesas (WOPD) que tiene una larga historia de uso en el deporte del levantamiento de pesas. Durante años, la prensa aérea se consideró un estándar de oro mediante el cual se medía la capacidad de fuerza de un atleta.

En años más recientes, la prensa de empuje, que agrega un empujón de la parte inferior del cuerpo a la prensa de arriba, se ha adoptado en los gimnasios de CrossFit y en las salas de levantamiento de pesas en todo el país como una forma más efectiva de aumentar la fuerza y ​​al mismo tiempo mejorar la velocidad, la potencia y fuerza central para un rendimiento atlético más eficaz.

En años más recientes, la prensa de empuje, que agrega un empujón de la parte inferior del cuerpo a la prensa de arriba, se ha adoptado en los gimnasios de CrossFit y en las salas de levantamiento de pesas en todo el país como una forma más efectiva de aumentar la fuerza y ​​al mismo tiempo mejorar la velocidad, la potencia y fuerza central para un rendimiento atlético más eficaz.

Un estudio de 2019 publicado en Medicina deportiva identificó varias otras formas en las que la prensa push y otras WOPD brindan beneficios.

Riesgo reducido de lesiones

Aprender la prensa de empuje puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones durante el entrenamiento y el levantamiento de pesas.

Para muchos atletas de entrenamiento con pesas y CrossFit, aprender el push press es un precursor de un movimiento muy similar llamado jerk, un componente clave del ejercicio clean and jerk ampliamente utilizado. Según varios estudios, el jerk se considera una de las habilidades más complejas y difíciles en la era moderna del levantamiento de pesas y el movimiento es la parte del clean and jerk que muestra la mayor incidencia de fallas en los levantadores de pesas.

Al establecer una base sólida de alineación y fuerza con el push press, los CrossFitters y otros atletas pueden reducir el riesgo de lesiones.

Control y coordinación de motores

Se identifica que la prensa de empuje proporciona mayores beneficios que otros ejercicios de WOPD y, en comparación con otros ejercicios de la parte superior del cuerpo bien estudiados, para desarrollar el control motor y la coordinación. El ejercicio requiere que el levantador transmita fuerza a través de la cadena cinética desde la parte inferior del cuerpo hasta las extremidades superiores, lo que crea un poderoso estímulo para fortalecer los músculos tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo.

Además, el movimiento requiere control motor y coordinación en todo el tronco y los músculos de la parte inferior del cuerpo para estabilizar y transmitir fuerzas mientras está de pie.

En comparación con el press de banca, el push press se considera más aplicable a actividades atléticas y deportes explosivos debido a los desafíos técnicos que requieren velocidad, aceleración, sincronización y coordinación.

Desarrollo de potencia mejorado para deportes

Debido a que la prensa de empuje requiere altos niveles de fuerza y ​​potencia máximas y debido a que los movimientos son mecánicamente similares a muchas tareas requeridas en los deportes, el ejercicio se considera un buen estímulo para desarrollar una producción de fuerza rápida, fuerza máxima y potencia en actividades deportivas. , especialmente aquellos que implican carreras de velocidad, saltos y cambios de dirección. Estos pueden incluir baloncesto, fútbol, ​​lacrosse y otros deportes.

En resumen, cuando los atletas aprenden a coordinar la extensión de los tobillos, las rodillas y las caderas con velocidad y fuerza usando la prensa de empuje, están mejor equipados para ejecutar los movimientos en el campo de juego.

Además, otros estudios han sugerido que los movimientos de potencia como el push press son importantes para desarrollar la fuerza en el núcleo, de modo que la potencia se pueda transferir de la parte inferior del cuerpo a la parte superior del cuerpo durante deportes como el fútbol. Las investigaciones sugieren que los ejercicios como la plancha colocan al cuerpo en una posición estática no funcional y pueden ser menos efectivos.

Instrucciones paso a paso

El push press es un ejercicio avanzado que se basa en otros movimientos fundamentales. Es inteligente dominar primero el press de hombros antes de intentar este ejercicio. El press de hombros le ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la confianza en los hombros para sentirse cómodo levantando una barra por encima de la cabeza. Se puede realizar una prensa aérea con mancuernas, pero querrá aprender el movimiento con una barra antes de pasar a la prensa de empuje.

Además, debido a que la prensa de empuje implica varios movimientos complejos y coordinados diferentes, es inteligente probar el movimiento primero con poco o ningún peso. Cuando haya dominado la mecánica, agregue peso lentamente.

Para prepararse para el ejercicio, coloque una barra en una rejilla frente a usted o a sus pies.

  1. Párese con los pies separados a la distancia de las caderas. Coloque la barra sobre su pecho a la altura de los hombros para que descanse en la clavícula. Las manos deben colocarse en la barra ligeramente más anchas que la distancia de los hombros con las palmas hacia adelante. Los codos están relajados por debajo y ligeramente por delante de la barra. Las piernas deben estar rectas pero no bloqueadas. Las rodillas y los tobillos deben estar alineados directamente debajo de las caderas.
  2. Manteniendo la barra en el pecho y manteniendo el torso fuerte, doble las rodillas en una ligera caída. Luego empuje los pies y comience a estirar las piernas. Este movimiento se realiza rápidamente para ganar impulso.
  3. Una vez que alcance la extensión completa de la cadera, presione la barra hacia arriba. Tendrás que mover la cabeza ligeramente hacia atrás para dejar espacio para que pase la barra.
  4. Extienda los brazos completamente por encima de la cabeza, manteniendo el torso correctamente alineado (no debe sentir que el pecho se extiende hacia adelante o las caderas se arquean hacia atrás). Una vez que la barra se haya movido más allá de su cabeza, muévala hacia atrás a su posición original y ligeramente hacia adelante.
  5. Regrese la barra a la posición inicial para comenzar otra repetición.

El ejercicio de push-press debe completarse con un movimiento fluido. Querrá completar no más de cinco repeticiones. Si puede hacer más de cinco repeticiones, es posible que no esté usando suficiente peso.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes que se ven a menudo al realizar el push press. La mayoría de los errores involucran alineación, especialmente en la fase de inmersión del ejercicio.

Posición inicial inadecuada

Tenga cuidado de no colocar los pies demasiado abiertos cuando se prepare para el push press. Puede parecer más estable tener los pies más separados, pero es importante mantenerlos separados solo a la distancia de las caderas. Los pies deben estar paralelos.

Además, tenga cuidado con la colocación de la mano y el codo durante la fase de preparación. El push press es similar a otros ejercicios que implican colocar la barra a la altura del pecho. En algunos de esos ejercicios, los codos apuntan hacia adelante y las palmas hacia arriba. En la prensa de empuje, sin embargo, es importante que los codos se relajen naturalmente para que las palmas miren hacia adelante cuando comiences.

Dip descuidado

Todo el poder de este movimiento proviene de la caída que ocurre antes de presionar la barra sobre la cabeza. Hay varias cosas que pueden salir mal durante este importante movimiento.

Primero, es natural bajar el cuerpo a una sentadilla en lugar de a una inmersión. En una sentadilla, las caderas se mueven hacia atrás cuando las rodillas se doblan y el torso se adelanta ligeramente. Sin embargo, en una inmersión de push-press, las caderas permanecen directamente debajo del pecho y la cabeza. Las rodillas se adelantan, lo que puede parecer extraño, pero no se dobla lo suficiente como para que sienta que los talones deben levantarse del suelo.

También es posible arquear la espalda durante el chapuzón. Esta es una señal de que está levantando demasiado peso. Si no puede controlar la caída, disminuya su peso.

Por último, algunos deportistas se reclinan en la inmersión, ejerciendo presión sobre la espalda baja. Nuevamente, mantenga la cabeza, el pecho y las caderas alineados mientras dobla las rodillas.

Levantamiento prematuro

Si bien el push press debe ser un movimiento fluido, no querrás comenzar a levantar la barra hasta que estés en la extensión completa de la cadera. Eso significa que hasta que tus piernas estén rectas, la barra permanece al nivel del pecho.

Si descubre que siempre desea comenzar el press por encima de la cabeza con las rodillas dobladas, practique con mancuernas y pida a un entrenador que lo observe para proporcionar señales de movimiento.

No involucrar al núcleo

Mantén la espalda larga y fuerte durante el press de hombros. Si encuentra que está arqueando la espalda, recuerde que debe involucrar su núcleo. Imagina que estás apretando tu abdomen para prepararte para un puñetazo en el estómago. Si tiene dificultades para mantener el núcleo activo, es posible que esté levantando demasiado peso.

Si siente que está levantando la cantidad correcta de peso y todavía encuentra que está arqueando la espalda, verifique dos veces que está participando a través de su núcleo en cada fase de este ejercicio. La estabilidad del núcleo protege su espalda y ayuda a prevenir lesiones.

Hacer demasiadas repeticiones

El empujón no está diseñado para ayudarlo a mejorar su resistencia o acondicionamiento físico general. Este movimiento está diseñado para desarrollar fuerza y ​​poder. Como tal, solo debes realizar entre una y cinco repeticiones del movimiento. Agregar más repeticiones también puede conducir a una ruptura de la forma y eventualmente a lesiones. Agregue más peso si puede completar cómodamente más de cinco repeticiones.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Los principiantes deben trabajar con un entrenador cuando aprendan este movimiento. Pero si no tiene acceso a un profesional, puede intentar la mudanza en casa sin ningún peso o simplemente con una barra larga. Esto le permite aprender la secuencia de los movimientos sin riesgo de lesiones.

Si bien es común cargar la barra con placas de pesas de 45 libras o más, no es necesario levantar tanto peso al comenzar. Comience con platos de 10 libras o incluso menos si es necesario. Si no hay pesos livianos disponibles, considere probar el movimiento con mancuernas o pesas rusas para fortalecerse y sentirse más cómodo con la secuencia.

¿Listo para un desafío?

Una vez que domine el push press, considere avanzar al movimiento jerk. Un tirón es muy similar a una prensa de empuje, pero agrega un poco más de impulso. Este ejercicio comienza exactamente como la prensa de empuje, pero justo antes de que los brazos estén completamente extendidos por encima de la cabeza, agregará una inmersión más para colocar el cuerpo debajo de la barra.

Las diferencias entre el tirón y el push press son sutiles pero importantes. El tirón es una parte esencial del ejercicio de limpieza y tirón. El tirón debe dominarse primero antes de unirlo con una limpieza.

Seguridad y precauciones

La prensa de empuje es un ejercicio común que verá en casi cualquier gimnasio de levantamiento de pesas o caja de Crossfit. Puede tener la tentación de agarrar una barra, cargarla y probarla. Pero este es un movimiento complejo con riesgo de lesiones en los hombros, la espalda, las rodillas, las caderas y las muñecas. Es inteligente analizar los movimientos y aprenderlos con cuidado antes de intentarlo. La recompensa es sustancial si aprende a hacerlo correctamente.

Por el bien de la seguridad, trabaje con un entrenador certificado para aprender los movimientos básicos. Luego (si es posible) realice los movimientos frente a un espejo para que pueda verificar su alineación durante cada fase.

Pruébalo

Incorpora este movimiento en uno de estos populares entrenamientos:

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