Cómo enhebrar la aguja: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Hombros, parte superior de la espalda, cuello.

Equipo necesario: Ninguno.

Nivel: Principiante.

¿Busca un estiramiento profundo, efectivo pero suave que se dirija simultáneamente a los hombros, el cuello y la parte superior de la espalda? No busque más allá del estiramiento de hilo de la aguja. Este estiramiento puede ser estático o dinámico, y puede realizarlo tan rápido o tan lento como desee.

Utilice el estiramiento de hilo de la aguja como parte de su calentamiento o enfriamiento para un entrenamiento de la parte superior del cuerpo. O simplemente agregue este estiramiento a su rutina matutina o nocturna para un trabajo de movilidad que lo dejará sintiéndose renovado.

Beneficios

Hay muchos beneficios en este tramo.

Alivia el dolor y la tensión del cuello

Si se siente apretado y tenso en el cuello, intente enhebrar la aguja durante uno o dos minutos en cada lado. Este estiramiento requiere que gire lentamente el cuello hacia adelante y hacia atrás y aplique una presión suave con el peso de su cuerpo, lo que puede solucionar cualquier torcedura o nudo en el cuello.

Moviliza la parte superior de la espalda

Enhebrar la aguja es posiblemente uno de los mejores estiramientos para la parte superior de la espalda, especialmente para principiantes y personas con rango de movimiento limitado. Este estiramiento abre suavemente su cervical y columna torácica, dos áreas que pueden volverse muy rígidas cuando se sienta durante largos períodos de tiempo o no se estira con regularidad.

Estira los hombros

Muchas personas tienen los hombros apretados por estar encorvados sobre una computadora o un teléfono todo el día. Enhebrar la aguja estira los lados y la parte posterior de su espalda, ayudando a aliviar el dolor relacionado con la postura.

Es relajante

Enhebrar la aguja es una especie de versión avanzada de la postura del niño, que es una de las posturas más relajantes del yoga. La naturaleza dinámica de enhebrar la aguja es rítmica y constante, lo que hace que este estiramiento sea relajante por derecho propio.

Sirve como un gran movimiento de calentamiento

Mezcle algunas repeticiones de hilo de la aguja en su calentamiento antes de un entrenamiento de la parte superior del cuerpo, y se sorprenderá de lo fuerte que se siente al realizar movimientos como prensas con barra, balanceos con pesas rusas y tríceps. Enhebrar la aguja abre todas las articulaciones que necesita para hacer movimientos de empujar y tirar.

Instrucciones paso a paso

A continuación, le indicamos cómo enhebrar la aguja y aprovechar todos los beneficios de este estiramiento de la parte superior del cuerpo.

  1. Coloque una estera de yoga o busque un área alfombrada suave para su comodidad.
  2. Empiece a cuatro patas en el suelo. Haga una mesa con su cuerpo: apile las caderas directamente sobre las rodillas y coloque los codos, los hombros y las muñecas en línea recta perpendicular al suelo.
  3. Levanta tu mano derecha y envía tu mirada hacia arriba y luego sigue tu mano derecha hacia abajo mientras la pasas por debajo de tu brazo izquierdo.
  4. Sumérjase en el estiramiento manteniendo las caderas en alto mientras permite que su pecho descanse o se acerque al suelo. Empuja las caderas hacia atrás y hacia arriba y mantén un poco de presión en la palma de la mano izquierda para evitar aplastar tu cuello.
  5. Mantenga la posición todo el tiempo que desee, desde unos segundos hasta un minuto entero, y luego cambie de lado.
  6. Para salir, presione firmemente en la palma de su mano izquierda y desenrosque lentamente su brazo derecho extendiéndose hacia el cielo, la mirada puede seguirlo. Regrese su mano derecha hacia el suelo de nuevo en la mesa. Repita en el lado izquierdo.

Errores comunes

A pesar de que enhebrar la aguja es solo un tramo, existen algunos errores comunes que debe tener en cuenta.

Corriendo a través del movimiento

Si bien el estiramiento del hilo de la aguja ciertamente puede ser un movimiento dinámico, el estímulo pretendido sigue siendo un estiramiento lento y profundo. Si se apresura a hacer este, puede limitarse a un estiramiento superficial o lastimarse al forzar a sus músculos a estirarse demasiado rápido.

Manteniendo las caderas hacia adelante

Durante el enhebrado de la aguja, debes balancearte hacia atrás sobre las caderas mientras te hundes en el estiramiento. Mantener las caderas demasiado hacia adelante desplaza la presión destinada al hombro y puede ejercer demasiada fuerza sobre el cuello. Además, balancearse hacia atrás le da a sus caderas un buen estiramiento además de la parte superior del cuerpo.

Jorobado

Su columna torácica girará suavemente en esta postura y debe alcanzar dos posiciones durante el enhebrado de la aguja: extendida y neutral. Su columna nunca debe flexionarse (encorvarse) durante este estiramiento.

Estirar demasiado

Muchas personas cometen el error de estirarse demasiado, especialmente durante nuevos estiramientos en los que es posible que no conozcan su rango de movimiento final. Estirar demasiado puede provocar un esguince o una distensión, especialmente si se estira demasiado rápido, así que asegúrese de tomárselo con calma al principio.

Aguantando tu respiración

¡Los estiramientos profundos como enhebrar la aguja son mucho mejores cuando recuerdas respirar! Es común olvidarse de respirar durante el estiramiento, especialmente cuando se siente desafiante, pero el trabajo de respiración lo ayuda a aprovechar al máximo su sesión de estiramiento. Durante el enhebrado de la aguja, inhale mientras sube y exhale mientras se hunde en el estiramiento.

Modificaciones y variaciones

Si el estiramiento del hilo de la aguja resulta ser demasiado o demasiado poco, pruebe una variación.

¿Necesitas una modificación?

Para modificar este estiramiento, simplemente reduzca la presión que ejerce sobre su brazo de trabajo. Use su núcleo para dictar cuánta presión recibe su brazo; cuanto más se incline hacia adelante, más profundo será el estiramiento.

También puede usar un poste, una silla o un banco (o cualquier otra cosa resistente que pueda agarrar) para ayudar con este estiramiento. Colóquese de manera que pueda agarrar el objeto mientras pasa el brazo por debajo del hombro. Aferrarse a algo le ayudará a mantener el control del núcleo durante el estiramiento.

¿Listo para un desafío?

Si desea un estiramiento aún más profundo, ensarte el brazo de modo que los hombros izquierdo y derecho se apilen. Si enrosca el brazo hasta este punto, sentirá más un estiramiento en la columna torácica.

Seguridad y precauciones

Puede que el estiramiento no parezca un gran problema, pero aún hay algunos consejos de seguridad que debe tener en cuenta a medida que avanza en este estiramiento.

Empieza pequeño

Si nunca antes ha hecho enhebrar la aguja, comience con un pequeño rango de movimiento y vaya subiendo. Considere comenzar con estiramientos similares que no sean tan intensos, como la postura del niño. La postura del niño puede ayudar a su cuerpo a familiarizarse con la posición en la que estará para enhebrar la aguja.

No estires demasiado

Incluso si se siente seguro con el estiramiento del hilo de la aguja, respete su rango de movimiento. Estírese solo hasta el punto en que sienta una leve molestia; si siente dolor (especialmente un dolor agudo y punzante), ha ido demasiado lejos. Estirar demasiado puede provocar lesiones, por lo que es mejor ir a lo seguro.

Fomente la circulación antes de estirar

Aunque el estiramiento a menudo se considera una actividad de calentamiento por sí solo, puede calentar para el calentamiento estimulando el flujo sanguíneo antes de enhebrar la aguja. Sacuda las cosas haciendo algunos círculos con los brazos, abrazos de oso o aletas de brazos. La circulación mejorada puede ayudarlo a lograr un estiramiento más profundo y aprovechar al máximo el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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