Cómo entrenar para una caminata de ultramaratón

Los caminantes suelen incluir una caminata de maratón o una caminata de ultramaratón en su lista de objetivos. ¿Qué entrenamiento se necesita para poder terminar una caminata de larga distancia? Cuando se trata de distancias como la maratón 42K (26,2 millas) y las ultramaratones de 50 kilómetros o más, el entrenamiento y la preparación son las claves para poder completar la distancia y recuperarse de la experiencia.

Entrenamiento de caminata de maratón paso a paso: Este plan de entrenamiento paso a paso lo preparará para caminar una maratón, media maratón o ultra caminata. Incluye horarios de entrenamiento, consejos sobre calzado y equipo, qué comer y beber, y tácticas para el día de la carrera.

Además del tutorial de entrenamiento de maratón, a continuación se incluyen algunos consejos de expertos en caminatas de larga distancia sobre cómo se entrenaron para estas caminatas de ultramaratón, qué vestían y qué comieron y bebieron en el camino.

Consejos de entrenamiento de caminata de ultramaratón de Christina Elsenga

• ¿Entonces has decidido hacer una caminata de 40 o 50 km?
• Entonces, ¿quieres estar vivo la noche y el día después de ese evento?
• Así que será mejor que te prepares.

Cuatro meses antes de su caminata de ultramaratón

Si conoce la fecha del gran evento, comience con cuatro meses de anticipación. Si nunca ha hecho ningún ejercicio que haya durado más de dos horas, es posible que necesite más tiempo. Caminar es un juego diferente: sigue y sigue y sigue. Permita que su cuerpo se acostumbre a eso.

Lo ideal sería caminar de 8 a 10 kilómetros de una vez tres veces por semana en una hora y media. Intente esto durante cuatro semanas. Si un día usted o sus pies se sienten incómodos, intente andar en bicicleta durante una hora, solo para variar. Tal vez pueda caminar a su trabajo o estacionar su automóvil solo a la mitad y caminar el resto, o caminar cuando vaya a hacer la compra, etc.

Sea inventivo al elegir momentos económicos para caminar. Haga un poco de estiramiento y calentamiento y enfriamiento adecuados. Trate de moverse un poco durante su trabajo, si puede. Beba mucho y elimine la comida chatarra. Es mejor tener un poco de fruta o yogur o una cucharada extra de pasta o una papa extra con su comida que una barra de chocolate.

Desarrolle su millaje en el entrenamiento de ultramaratón

Luego, convierta una de las caminatas de 10 kilómetros (6 millas) en una caminata de 15 kilómetros (9 millas), durante dos a cuatro semanas. Sea su propio juez. Caminar es por diversión, no por castigo.

Intente unirse a caminatas organizadas. Sal a caminar, no te quedes adentro. Intenta disfrutar de todo tipo de clima. Huele la primavera en el aire, escuche cantar a los pájaros, mire las flores, los árboles y las personas tontas en sus autos que hacen un alboroto innecesario. Sal de la vida cotidiana, entra en la vida de caminar.

Escribe un diario: Escriba lo que hizo, cuándo lo hizo, cómo se sintió durante y después de la caminata. Si siente que se excede, camine una distancia más corta para variar, no disminuya la velocidad demasiado. Continúa por unas semanas más.

Después de cuatro semanas de caminatas de 15 kilómetros, debería estar listo para hacer una caminata de 25 kilómetros (15,5 millas). Es mejor hacerlo como un evento organizado. Si no hay nada parecido cerca, organice su propio evento.

Hazlo especial. Prepara una ruta en forma de 8, con tu casa o tu coche en el punto central, para que puedas descansar (máximo media hora) a mitad de camino. Esto llevará de cuatro y media a cinco horas. Trate de mantener la velocidad. No es necesario apresurar el primer bit, solo colapsar al final.

No olvide recompensarse si se trata de un evento hecho por usted mismo. Para el día siguiente haz algunos estiramientos, muévete (suavemente). Al día siguiente, es posible que haga solo 5 kilómetros, pero luego es el momento de los 10 kilómetros (y 15) nuevamente.

¿Sigues disfrutando?

• ¿No ?: Alégrate con caminatas de 10 y 15 kilómetros, no te preocupes. Las largas distancias no son las favoritas de todos.
• ¿Sí ?: No pares ahora, pero tampoco exageres.

Comparte tus experiencias con otros. A veces sientes que eres el único caminante tonto o la única persona que ha visto la luz.

Semanas fáciles, luego semanas más largas en Ultra Training

Que tengas dos semanas fáciles (10 km, tal vez 15 si te apetece). Luego intente otra caminata de 25 kilómetros. Las distancias de 20 a 25 kilómetros preparan su cuerpo para el siguiente paso. Esto llevará más de tres horas.

Para mí, ese parece ser un punto crítico de ruptura. Ahora empieza a ponerse serio. Ya no es solo un paseo por el parque. Te sentirás cansado. Una parte de ti quiere detenerse, pero si no hay nada que te lastime y aún sabes tu nombre, sabes dónde vives, etc., no hay ninguna razón para detenerte. Así que sigue adelante.

Tómatelo con calma durante una semana después de hacer esos 25 km. Quizás necesite una sesión extra de dos o tres semanas de 10, 15 y 25 km. Ahora puedes elegir entre dos de 20 km. en dos días seguidos o puedes hacer un recorrido de 30 a 35 km. en una ida.

Puede ser más beneficioso caminar una distancia un poco más corta durante dos o tres días seguidos que en una distancia más larga. Siempre tenga dos días relativamente tranquilos después de que «rompió su récord personal».

• Beba, beba, beba, coma un sándwich y algo de fruta durante las caminatas de más de 15 o 20 km (¡vuelva a ser su propio juez!) Más: Como combustible para un Marathon o Ultra
• Haga una pausa de al menos 10 minutos y no más de media hora (tiende a ponerse rígido si permanece sentado durante mucho tiempo). Si hace mal tiempo, tome descansos muy breves, coma y beba mientras camina (despacio).
• Intenta caminar más rápido en uno de esos 10 km. caminatas que haces en el medio (como una hora y veinte minutos, una hora y un cuarto).

No se preocupe cuando se sienta cansado un día, no se preocupe cuando un día caminó más lento. No hay problema si no puedes hacer uno de esos 10 km. camina porque hay otras cosas que tienes que hacer. No intente compensarlo haciendo el doble al día siguiente. No genere estrés al caminar: deshágase de él.

Consejos de Mary para entrenar a pie en Ultramaratón Trail

Me estoy preparando (con mi esposo Rick) para el Dogwood Half Hundred Hike del Potomac Appalachian Trail Club. Es una caminata / carrera de 50 kilómetros, ubicada en senderos bastante accidentados a través de tierras del Servicio Forestal de los EE. UU. Con más de 8000 pies de ganancia / pérdida de elevación. Nuestro enfoque puede no ser apropiado para aquellos que van a hacer largas caminatas / carreras en condiciones pavimentadas.

Hemos consultado con otros amigos que lo han hecho y seguimos sus consejos pasando cada fin de semana recorriendo el sendero donde se llevará a cabo el evento. Creemos que conocer el terreno nos ayudará a sentirnos seguros cuando hagamos el evento real.

Otra pareja ha decidido ir de excursión con nosotros, así que esperamos coordinar algunas de nuestras sesiones de fin de semana para poder trasladar los coches a los senderos y hacer tramos más largos de la ruta sin tener que dar media vuelta y volver a caminar.

Esperamos llegar hasta 20 millas en tres semanas, luego estabilizar nuestro entrenamiento en ese punto (tenga en cuenta que nos hemos estado dirigiendo a caminatas de 10 a 15 millas de manera irregular durante todo el invierno). El miércoles por la noche también haremos caminatas más cortas después del trabajo, alcanzando unas 5 millas.

He estado cronometrando mi ritmo de caminata de distancia y en este momento está cerca de 3.5 mph, pero Rick alcanza su ritmo de movimiento a más de 4 mph, ¡así que me gustaría ponerme al día! Aún así, mi ritmo está muy por encima del ritmo que debo alcanzar para hacer los tiempos de corte en los puntos de control.

No puedo decir que vayamos a utilizar muchas distancias cortas y rutas urbanas para entrenar. Simplemente no los convierten en una práctica muy apropiada, ya que realmente usas un conjunto diferente de músculos.

Una buena parte de esto parece ser tener tobillos y rodillas fuertes y felices de manejar el estrés del terreno inclinado, las rocas y las secciones empinadas cuesta abajo (estoy haciendo muchos ejercicios de levantamiento de rodillas con peso todas las noches). Aún así, sé que otra pareja en nuestra área está usando la bicicleta para ponerse en forma para el evento.

Klaus: La velocidad también cuenta

Es importante aumentar la distancia de caminata lentamente para que uno se acostumbre a esas caminatas de larga distancia. Mi experiencia es que uno debe poder caminar sin problemas una caminata de 25-30 km antes de aumentar la distancia. Si no, la caminata de 40-50 km será muy incómoda.

Además, es necesaria una cierta velocidad: si la velocidad es inferior a 5-5,5 kilómetros por hora, la caminata llevará demasiado tiempo, lo que también fatiga el cuerpo. Personalmente, encuentro una velocidad de aprox. Aproximadamente 6 kilómetros por hora (3,2 millas por hora). Conozca su ritmo estimado a continuación.