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Si toma clases de Pilates o de acondicionamiento físico, es posible que escuche la frase «Manténgase alejado de los flexores de la cadera». Los flexores de la cadera son un grupo de músculos hacia la parte delantera de la cadera. Su función principal es ayudar a acercar el muslo y el tronco del cuerpo, por ejemplo, cuando mueve la pierna y la rodilla hacia el cuerpo.
Técnicamente, los flexores de la cadera incluyen los músculos ilíaco, psoas mayor, pectíneo, recto femoral y sartorio. Del grupo, el ilíaco y el psoas, que unen la pelvis al fémur (hueso del muslo) y la columna lumbar (parte inferior), son probablemente los más importantes. Sin embargo, colectivamente, todos estos músculos juegan un papel importante. Los usa en muchas actividades diarias, como caminar, dar un paso adelante e inclinarse.
Cómo los flexores de cadera se hacen cargo de los entrenamientos de abdominales
Obviamente, necesitas los flexores de tu cadera. Pero generalmente no los necesita tanto como los usa en los ejercicios abdominales. Cuando se enfoca en los abdominales, realiza ejercicios que disminuyen la distancia entre el muslo y el tronco; piense en abdominales, enrollamientos y levantamientos de piernas. Los flexores de la cadera son un grupo fuerte de músculos e intentan dominar, por lo que terminas trabajando los flexores de la cadera más que los músculos abdominales.
Un ejemplo perfecto es el tipo de abdominales en el que pones los pies debajo de algo que los sujeta y luego haces un montón de abdominales con la espalda casi plana. En su mayoría, trabajan los flexores de la cadera. Las personas que practican Pilates corren el mismo riesgo con los muchos ejercicios de flexión (inclinación hacia adelante) que hacen.
Signos de flexores de cadera fuertes y abdominales débiles
El dolor lumbar y el dolor en el área de la ingle pueden ser signos de debilidad en los abdominales y de un uso excesivo de los flexores de la cadera.Otra pista es no poder mantener los pies y las piernas hacia abajo cuando hace una sentadilla o se enrolla. Lo que sucede es que los abdominales no son lo suficientemente fuertes para hacer su contracción hacia arriba y hacia arriba, por lo que para que el tronco y el muslo se acerquen, los flexores de la cadera se hacen cargo y los pies vuelan hacia arriba.
El reverso de la flexión de la cadera es una extensión de la cadera, que se produce cuando aumenta el ángulo entre el muslo y la parte frontal de la pelvis. Un buen ejemplo es cuando mueves la pierna hacia atrás. El glúteo mayor (también conocido como los músculos de los glúteos) y los isquiotibiales son los músculos principales de la extensión de la cadera. Es importante que los músculos de la flexión de la cadera y la extensión de la cadera trabajen juntos de manera equilibrada, y muchas personas tienen extensores de cadera débiles o tensos.
Cómo quitarse los flexores de la cadera
Esto no siempre es sencillo. Mucha gente tiene que trabajar constantemente para no activar los flexores de la cadera. Por un lado, no se pueden dejar los flexores de la cadera completamente fuera de la mayoría de los ejercicios abdominales; siguen siendo una parte importante del panorama. La idea es adquirir el hábito de involucrar los abdominales tanto como sea posible para evitar que los flexores de la cadera asuman el control.
Tu primera línea de defensa es siempre la conciencia. Cuando haga Pilates u otro trabajo centrado en los abdominales, ponga su atención en los músculos abdominales. Estos ejercicios básicos de Pilates pueden aumentar la conciencia y sentar las bases para la fuerza abdominal y la mecánica corporal que equilibran el uso de los flexores abdominales y de la cadera.
- Pliegue de rodilla: En este ejercicio, los músculos abdominales estabilizan la pelvis, por lo que puede sentir las sutilezas de los flexores de la cadera en acción. Trate de mantener los músculos grandes, como los cuádriceps del muslo, fuera del ejercicio tanto como sea posible.
- Levantamiento de pecho: Este ejercicio involucra todos los abdominales, pero se siente más como un ejercicio de abdominales superiores. Estabilice la pelvis en una posición neutral y mueva solo la parte superior del cuerpo de forma aislada. Sus caderas y piernas deben permanecer quietas y no agarrarse. Si los flexores de la cadera comienzan a involucrarse demasiado, es posible que tenga la sensación de que sus rodillas quieren tirar hacia su pecho o de tensión en la ingle y el muslo.
- Retroceso admitido: Este ejercicio invita a un profundo movimiento abdominal. A medida que retrocede, puede sentir un punto en el que los flexores de la cadera quieren agarrar el movimiento. Puedes sentir eso en el pliegue de tu muslo. A medida que baja, trate de concentrarse en bajar y controlar los abdominales. Piense en conseguir algo de espacio entre la parte superior del muslo y los abdominales inferiores.
- The Hundred modificado: El centenar completo requiere que las piernas se extiendan, algo que los flexores de la cadera a menudo ven como una llamada a la acción excesiva. Realizar los cien en una posición modificada con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo, o las piernas sobre la mesa, puede ayudarte a concentrarte en usar tus abdominales.
Una palabra de Fitness
A medida que trabaje para aumentar su conciencia de la relación entre los abdominales y los flexores de la cadera, descubrirá que hay reciprocidad en términos de un conjunto de músculos que estabilizan el tronco o la pelvis mientras el otro conjunto se mueve. Lo que desea lograr es un equilibrio muscular, una mejor funcionalidad y, en última instancia, más opciones sobre cómo se mueve.
