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Ya sea que desee perder peso, ganar músculo o aumentar su resistencia, es importante adaptar su entrenamiento para que se ajuste a sus objetivos. Eso parece obvio, pero casi todos los que comienzan a hacer ejercicio eventualmente encuentran que su entusiasmo disminuye a medida que sus objetivos se alejan cada vez más. Una forma de evitar renunciar al ejercicio es asegurarse de que sus objetivos sean realistas y de tener un plan específico para alcanzarlos.
Objetivos comunes de acondicionamiento físico
Fallar repetidamente en cumplir sus objetivos significa que su objetivo está fuera de su alcance o que no ha descubierto qué hacer para alcanzarlo. Es útil tener una idea clara de lo que quiere y los conceptos básicos de lo que implica conseguirlo.
Perder grasa
Perder grasa es probablemente el objetivo más común en estos días y, en su forma más simple, implica quemar más calorías de las que consume. Si quema 500 calorías adicionales por día, perderá alrededor de una libra por semana. No puede elegir dónde perder grasa: el entrenamiento puntual no funciona porque su cuerpo extrae energía de todo el cuerpo cuando hace ejercicio, no solo del área que está ejercitando.
Ganar músculo
Si bien la pérdida de peso es un objetivo común, hay muchas personas que tienen problemas para mantener el peso. En este caso, su objetivo podría ser ganar músculo, lo que, lo crea o no, puede ser tan difícil como perder peso. Ganar músculo, como perder peso, requiere una cuidadosa atención a su entrenamiento y su dieta con un enfoque en comer más calorías de las que está quemando y levantar pesos pesados. Si levanta pesas, puede desarrollar músculo, pero si desea aumentar de tamaño, eso requiere un trabajo serio, calorías adicionales y compromiso.
Acondicionamiento Deportivo
El entrenamiento para una carrera o un deporte a menudo requiere un enfoque diferente que si su objetivo fuera perder peso o ganar músculo. Tu enfoque principal debe estar en lo que sea que estés entrenando. Si quieres correr un maratón, la mayor parte de tu entrenamiento implicará correr. Si quieres ser mejor en el baloncesto, tu entrenamiento se inclinará hacia los saltos de alta intensidad, el movimiento lateral y, por supuesto, la práctica del baloncesto. Independientemente de lo que esté entrenando, generalmente querrá incluir entrenamiento cruzado. Por ejemplo, puede levantar pesas para mantener su cuerpo fuerte para correr o hacer un entrenamiento cruzado con otras actividades para usar su cuerpo de una manera diferente y evitar lesiones.
Salud
Estar sano es probablemente el objetivo más simple de alcanzar, ya que hay muchas cosas que puede hacer en este momento para estar sano. Beba un poco de agua, coma fruta, salga a caminar, etc. Incluso unos pocos minutos de ejercicio tienen una serie de beneficios para la salud, algunos los experimenta instantáneamente y otros pueden aparecer con el tiempo.
- Calcula tu TMB.
- Determine cuántas calorías quema durante la actividad diaria.
- Agregue # 1 y # 2 para obtener sus calorías totales, es decir, cuántas calorías necesita cada día para mantener su peso actual.
- Reduzca esa cantidad en aproximadamente 250 a 500 calorías, pero evite bajar de aproximadamente 1200 calorías (dependiendo de su altura) para que no termine matando de hambre a su cuerpo.
- Registre cuántas calorías come y cuántas quema cada día. Si ese número es más alto que sus calorías totales, sabe que necesita reducir las calorías que está comiendo y / o aumentar su ejercicio para crear un déficit de calorías.
La simple verdad
Para perder una libra, debe quemar aproximadamente 3500 calorías. Si quema un total de 500 calorías con ejercicio Y dieta todos los días, perderá una libra en aproximadamente 7 días.
Si está comiendo más calorías de las que está quemando, necesita hacer más ejercicio, comer menos o una combinación de los dos.
Ejemplo: Si mi TMB es de 1500 calorías y quemo 500 calorías mientras hago ejercicio, necesito 2000 calorías para mantener mi peso actual. Para perder medio kilo a la semana, tendré que comer alrededor de 1500 calorías al día y quemar 500 calorías al día con ejercicios cardiovasculares y con pesas.
Consejos rápidos:
- Llevar una dieta equilibrada significa obtener todos los nutrientes que necesita para sentirse bien todo el día y tener suficiente combustible para sus entrenamientos.
- Hacer un seguimiento de lo que come le ayudará a evitar comer bocadillos sin sentido y comer cuando no tiene mucha hambre.
- Mantente hidratado. La sed a veces se presenta como dolores de hambre.
- Un entrenamiento completo incluye entrenamiento de fuerza, ejercicio cardiovascular y ejercicios de flexibilidad.
- Si tiene hambre durante el día, o no está comiendo lo suficiente o sus comidas no lo satisfacen. Una combinación de carbohidratos, proteínas y grasas lo ayudará a sentirse satisfecho por un período de tiempo más prolongado.
Línea de fondo
1. Concierte una cita con su médico para obtener autorización para comenzar a hacer ejercicio.
2. Empiece a hacer ejercicio.
3. Recuerde:
- Tómese muchos días de recuperación para no agotarse.
- Estírate todos los días. No discutas, solo hazlo.
- Ser activo. No se quede sentado frente a su computadora todo el día en un coma de procesamiento de texto. Levántese y camine cada 30 minutos.
- Contrata a un entrenador personal si no tienes ni idea de lo que estás haciendo o si tienes una lesión / afección crónica.
- Bebe agua todo el día. No discutas, solo hazlo.
- Come algunas frutas y verduras. Cómelos a menudo. Saborearlos. No discutas, solo hazlo.
- Recompénsese por un trabajo bien hecho con ropa nueva, una masaje o una noche en la ciudad.
- Siéntete orgulloso de ti mismo por ser tan malditamente saludable.
