Cómo ganar peso y masa muscular de forma natural: aumente de peso más fácilmente siguiendo ESTOS consejos para ganar masa. Simplemente comer mucho no lo llevará muy lejos, siga nuestros sencillos consejos y sugerencias para ganar masa para aumentar su volumen más fácilmente.
Muchas personas luchan por ganar peso y músculo, en su mayoría hombres jóvenes, que piensan que comer solo el doble de lo que suelen hacer será suficiente. Comer más de lo habitual ayudará al proceso, pero hay otros factores clave que debes tener en cuenta si quieres ganar peso y músculo.
Es cierto que ‘cómo ganar peso’ no es un tema tan popular como ‘ cómo perder grasa abdominal ‘, pero todavía hay bastantes personas que luchan por aumentar la masa muscular, independientemente de cuánto coman. No poder aumentar de peso puede ser tan frustrante como tratar de perder peso, pero siguiendo nuestros prácticos consejos sobre el aumento de peso, puede impulsar su metabolismo en la dirección correcta.
El concepto básico es bastante sencillo: para ganar peso, necesita mantener un balance energético positivo suministrando a su cuerpo más calorías de las que gasta simplemente existiendo y haciendo ejercicio / moviéndose. El proceso real puede ser un poco más difícil que esto y podría involucrar un monitoreo cercano de la ingesta de alimentos y el seguimiento de los entrenamientos también. Sin embargo, esto no es necesario.
Aquí, compartiremos algunos consejos que podrían ayudarlo a salir de la rutina del aumento de peso y ponerlo en la vía rápida para ganar masa muscular. Algunos de ellos estarán relacionados con la nutrición, por supuesto, pero si desea aumentar de peso de la manera correcta y también desarrollar músculo en el proceso, también tendrá que prestar atención a su régimen de entrenamiento.
IMPORTANTE: si tiene bajo peso, padece alguna condición médica subyacente o desorden alimenticio, consulte primero a su médico antes de aplicar cualquier cambio en su dieta. Los siguientes consejos son más adecuados para personas con un metabolismo rápido que por lo demás están sanos y de ninguna manera deben tomarse como consejo médico.
¿POR QUÉ NO ESTOY AUMENTANDO DE PESO?
La principal razón por la que muchas personas no aumentan de peso es la falta de perseverancia. Mark Twain dijo una vez: «Dejar de fumar es la cosa más fácil del mundo. Lo sé porque lo he hecho miles de veces». La mayoría de las personas que luchan por aumentar de peso han comenzado el proceso en numerosas ocasiones, pero nunca se han apegado a ninguna dieta o plan de entrenamiento durante el tiempo suficiente para que muestre resultados.
Otra razón podría ser no saber cuántas calorías contienen ciertos alimentos y no comer lo suficiente a pesar de «comer montones» de alimentos. Vale la pena hacer un seguimiento de su ingesta de alimentos, especialmente al principio, utilizando aplicaciones gratuitas como Estylum.com hasta que sepa aproximadamente cuántas calorías y qué macronutrientes hay en ciertos alimentos.
En tercer lugar, debes tener en cuenta que una caloría no siempre es igual a una caloría. Una caloría de un brócoli alimentará su cuerpo de manera diferente a una caloría de las papas fritas. Los carbohidratos en general requieren menos esfuerzo para que el cuerpo los descomponga e incluso la temperatura de los alimentos que ingiere puede determinar la facilidad con la que su cuerpo puede digerirlos (los alimentos fríos y fibrosos requieren más energía para digerirlos).
CÓMO GANAR PESO Y MÚSCULO DE FORMA NATURAL
1. CONSUME MÁS CALORÍAS DE LAS QUE QUEMA (BALANCE CALÓRICO POSITIVO)
Digamos que su tasa metabólica basal es de 1.900 calorías: esa es la cantidad de calorías que quema su cuerpo para mantenerse. Si mueve un solo músculo al día, quemará más que esta cantidad. Caminar al trabajo puede quemar muchas calorías, sin mencionar todas las demás actividades pequeñas que puede realizar durante el día.
Digamos que necesita 3000 calorías al día para subir de peso. ¿Suena como mucho, verdad? Una forma de abordar este aumento de la ingesta de calorías es aumentar la frecuencia de la ingesta de alimentos y comer 5-6 comidas más pequeñas al día en lugar de tener tres comidas de 1000 calorías.
Si planea comer cinco comidas al día, la preparación de comidas también puede ser útil. Idealmente, desea comer alimentos que haya cocinado / preparado usted mismo, pero admitimos que puede ser demasiado esfuerzo para algunos. Independientemente, aún debe planificar con anticipación y al menos preparar aproximadamente los alimentos que planea comer durante el día de mañana.
En caso de que esté preocupado por acumular una gran cantidad de grasa en el proceso, un estudio de 2017 encontró que «un aumento en la frecuencia de alimentación también puede estar correlacionado con una mayor prevalencia de IMC normal que las personas que realizan ejercicio físico adecuado», lo que significa que comer con más frecuencia podría ayudar a mantener un nivel normal de IMC.
2. AGREGUE MÁS PROTEÍNAS Y GRASAS (BUENAS) A SU DIETA
Los carbohidratos son importantes para el desarrollo muscular, pero los otros dos macronutrientes, a saber, las proteínas y las grasas, son igualmente importantes cuando se trata de aumentar de peso. Los alimentos grasos te harán sentir satisfecho por más tiempo y los alimentos con mayor contenido de grasa también tienden a tener mejor sabor.
Los alimentos grasos que debe incluir en su dieta son el pescado azul, como el salmón y la caballa, nueces (por ejemplo, nueces de Brasil), aguacate, mantequilla, crema espesa / doble, chocolate amargo, aceite de oliva y huevos. La mayoría de estos también son ricos en proteínas, por lo que al comerlos, matará dos pájaros de un tiro.
Hablando de proteínas: las proteínas son esenciales para el desarrollo y la recuperación muscular y necesitarás comer más de lo que piensas para ayudar a ganar peso. Según la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva, «para desarrollar masa muscular y mantener la masa muscular a través de un balance proteico muscular positivo, una ingesta total diaria de proteínas en el rango de 1.4-2.0 g de proteína / kg de peso corporal / día (g / kg / d) es suficiente para la mayoría de las personas que hacen ejercicio «.
El documento continúa diciendo que «puede ser necesaria una mayor ingesta de proteínas (2,3-3,1 g / kg / d) para maximizar la retención de la masa corporal magra en sujetos entrenados en resistencia durante los períodos hipocalóricos», lo que significa que tendrá que aumentar su ingesta de proteínas una vez que comenzó a aumentar la masa muscular.
Se recomienda consumir al menos 20-30 gramos de proteína con cada comida si el plan es comer cinco veces al día. La proteína debe provenir de una variedad de fuentes, incluidas verduras de hoja verde, pescado, carne magra, huevos, etc.
Alternativamente, también puede considerar complementar las proteínas y tomar los mejores batidos de proteína en polvo y las mejores barras de proteína / la mejor cecina como bocadillos durante todo el día.
3. HAZ ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA CON MÁS FRECUENCIA
Una de las principales razones por las que es posible que no esté aumentando de peso y, en particular, de masa muscular es la falta de entrenamiento de resistencia. Si lo que busca es el crecimiento muscular, debe estimular ese crecimiento muscular entrenando los músculos con frecuencia. ¿Con qué frecuencia?
Una revisión sistemática y un metanálisis de 2016 concluyen que «los hallazgos indican una relación graduada de dosis-respuesta mediante la cual los aumentos en el volumen del entrenamiento de resistencia producen mayores ganancias en la hipertrofia muscular», lo que significa, simplemente, que cuanto más se ejercite, más muscular obtener.
Esto puede parecer obvio para algunos, pero también contradictorio con los principios básicos del culturismo, a saber, que descansar es casi tan importante como el entrenamiento en sí. Solo para reiterar, descansar es importante, pero los músculos en reposo no significa necesariamente no entrenar en absoluto.
Encontrar un equilibrio entre el entrenamiento con la mayor frecuencia posible sin lesionarse es primordial. El tipo de entrenamiento de resistencia depende de ti, pero no caigas en la trampa de solo rastrear las calorías. Incluso los mejores relojes para correr y los mejores monitores de frecuencia cardíaca no pueden rastrear la activación muscular y al rastrear los entrenamientos con ellos, puede terminar fácilmente concentrándose solo en quemar calorías.
Lo que quiere hacer es todo lo contrario: maximizar los entrenamientos que aumentan la fuerza pero no queman calorías. Claro, aún debe hacer algo de cardio: es excelente para la salud del corazón y para mantener / mejorar el sistema cardiovascular, pero intente limitar la duración del cardio y deje que la mayor parte de su entrenamiento sean movimientos anaeróbicos.
4. CONSIDERE LOS SUPLEMENTOS
Además de tomar un batido de proteínas de vez en cuando, si su plan es aumentar un poco y desarrollar masa muscular funcional, hay otros dos suplementos que podría considerar tomar: el ganador de masa y la creatina.
Los mejores ganadores de masa tienen muchas calorías, sin embargo, vienen en forma de polvo fácil de consumir, por lo que es más fácil digerir una o dos porciones al día. Mejor aún, las personas que aumentan de peso generalmente son bajas en grasas y azúcares, en comparación con la cantidad de calorías que contienen.
La creatina, por otro lado, es el secreto mejor guardado de la industria del culturismo. Según Healthline, «los estudios muestran que [la creatina] puede aumentar la masa muscular, la fuerza y el rendimiento del ejercicio». En otro estudio de 12 semanas citado por Healthline en el mismo artículo, «en los levantadores de pesas, la creatina aumentó el crecimiento de la fibra muscular de 2 a 3 veces más que el entrenamiento solo. El aumento en la masa corporal total también se duplicó junto con una repetición máxima para el press de banca, un ejercicio de fuerza común «.
La creatina también es barata y no necesitará tomar cantidades industriales para que sea efectiva. 3-5 gramos de monohidrato de creatina al día es suficiente para la mayoría de los adultos.
