Cómo hacer abdominales: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Pliegue, pliegue abdominal, pliegue / extensión pliegue, pliegue de rodilla

Objetivos: Abdominales, flexores de cadera, erector de la columna

Equipo necesario: Ninguno (pelota de estabilidad, mancuerna o TRX opcional para variaciones)

Nivel: Intermedio Avanzado

La contracción, o abdominales, es un ejercicio abdominal básico con muchas variaciones. Casi todas las versiones del movimiento tienen como objetivo el recto del abdomen, los oblicuos internos y externos y el transverso del abdomen. Las variaciones que requieren que estabilice la parte superior del cuerpo también involucran los músculos erectores de la columna que corren a lo largo de la columna.

Debido a que las piernas están elevadas en la mayoría de las variaciones del ejercicio, los flexores de la cadera también están activos durante este movimiento. Los flexores de la cadera incluyen los músculos recto femoral, ilíaco, psoas, iliocapsular y sartorio. Estos son los músculos que conectan los muslos al torso y crean flexión en la articulación de la cadera.

Muchas personas hacen pliegues y variaciones de pliegues para obtener abdominales planos. Los pliegues se pueden incluir en un plan de entrenamiento integral para mejorar la fuerza abdominal y desarrollar los músculos de la sección media. Pero si el ejercicio ayudará o no a aplanar el área del abdomen depende de varios factores, incluida su dieta. Debe ser un deportista experimentado para intentar este movimiento, ya que los errores comunes pueden provocar lesiones.

Beneficios

Hay algunas buenas razones para incluir un pliegue en su rutina de ejercicios.

Buena postura

El pliegue es uno de los muchos ejercicios que pueden ayudarlo a fortalecer su abdomen. Un núcleo fuerte puede ayudarte a mejorar tu postura.

La buena postura se ha vuelto cada vez más importante a medida que más y más estadounidenses pasan largas horas encorvados frente a una computadora en un escritorio. De hecho, los investigadores han enfatizado la importancia del ejercicio que promueve la postura porque la tensión en la espalda es mayor en una posición sentada y trabajar con una computadora puede ser especialmente duro para la espalda.

Si bien una buena postura requiere la participación y coordinación de los músculos del cuello, el tronco y las extremidades, tener un tronco fuerte y estable ayuda a promover una buena postura porque ayuda a compensar los movimientos de las partes distales del cuerpo.

Alternativa de plancha

El ejercicio de pliegue no se ha estudiado específicamente por su efectividad o beneficios relativos, pero se ha examinado el v-sit, que se incorpora a una de las variaciones de pliegue más comunes.

En un pequeño estudio de 2015, los investigadores compararon el ejercicio en v con el ejercicio de plancha boca abajo. Las planchas son uno de los ejercicios abdominales más habituales que se realizan. La tabla involucra los músculos abdominales, pero también requiere que involucre los músculos de la espalda y los hombros. Los autores del estudio estaban interesados ​​en ver por qué hay tanta variación entre los tiempos de espera en los dos ejercicios, a pesar de que (casi) los mismos músculos están comprometidos.

Después de evaluar a 10 hombres y 10 mujeres en cada posición, los investigadores encontraron que no había diferencias significativas en la activación del recto abdominal, los oblicuos externos, los oblicuos internos o los erectores de la columna lumbar (parte inferior de la espalda). Sin embargo, sí encontraron que la tabla era más eficaz para comprometer el erector de la columna torácica (músculos que se extienden a lo largo de la parte media a la parte superior de la espalda) y el latissimus dorsi (músculos en forma de ala en la espalda).

Los autores del estudio sugirieron que una de las razones de la diferencia en los tiempos de espera entre los dos ejercicios es la demanda que se ejerce sobre los hombros mientras están en posición de tabla. Esta información puede ser útil para quienes tienen dificultades para realizar el ejercicio de plancha debido a problemas en los hombros. La variación del pliegue en V, o quizás incluso el pliegue básico puede ser una alternativa adecuada.

Variedad

Incluso si tiene una postura perfecta y no tiene problemas para mantener la posición de plancha, todavía hay razones para agregar un pliegue a su entrenamiento. Como mínimo, puede agregar variedad a su rutina y evitar el aburrimiento.

Los ejercicios abdominales de moda entran y salen de moda. Durante años, los asistentes al gimnasio hicieron cientos de abdominales para poner en forma su abdomen. Luego, los dispositivos para el entrenamiento de abdominales se hicieron populares, y ahora la tabla está de moda. La mayoría de estos ejercicios son efectivos. Cada uno tiene sus pros y sus contras. Entonces no hay razón no para agregar algo de variedad. Una abdominoplastia se puede realizar con diferentes tipos de equipo o con ninguno para desafiar continuamente sus músculos y mantenerse involucrado en su programa.

Instrucciones paso a paso

Antes de intentar este o cualquier ejercicio, debe gozar de buena salud. Busque siempre la guía de su proveedor de atención médica si es nuevo en el ejercicio o si vuelve a hacer ejercicio después de una lesión. También puede trabajar con un preparador físico calificado para obtener consejos sobre el formulario y consejos sobre ejercicios.

Cuando agregue un pliegue por primera vez a su rutina de ejercicios, comience con el pliegue básico con soporte. Luego, considere agregar variaciones a medida que se sienta más cómodo con el movimiento.

Tuck básico

Para prepararse para el ejercicio, comience en una posición sentada sobre una colchoneta o en el suelo. Las piernas deben estar extendidas frente a ti.

  1. Coloque ambas manos detrás de su cuerpo, las palmas hacia abajo y los dedos hacia adelante (hacia los dedos de los pies).
  2. Inclínese ligeramente hacia atrás colocando algo de peso en sus manos. Los codos se doblarán para permitirle retroceder. Mantenga una columna vertebral alta y larga con los hombros relajados.
  3. Doble las rodillas, levantándolas del suelo y acercándolas a su pecho.
  4. Mantenga los músculos abdominales comprometidos y la espalda fuerte mientras extiende las piernas a una posición recta. Puede inclinarse un poco más hacia atrás mientras extiende las piernas.
  5. Vuelva a colocar las rodillas en el pecho y repita la secuencia.

Cuando esté aprendiendo el pliegue básico, intente hacer de 5 a 7 repeticiones. Descanse unos minutos y luego intente con otros 5-7. Agrega repeticiones a medida que te fortaleces. Una vez que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones con buena forma, considere agregar una variación para hacer que la flexión sea más desafiante.

V-Sit Tuck

Esta variación del pliegue elimina el apoyo proporcionado por sus manos. Combina un v-sit y una pose de bote (popular entre los que practican yoga).

Comience sentado en una colchoneta o en el suelo. Las piernas deben estar extendidas frente a ti.

  1. Extienda los brazos y levántelos para que queden paralelos al suelo.
  2. Inclínese ligeramente hacia atrás. Mientras lo hace, sentirá que los músculos abdominales se contraen. Mantenga los brazos extendidos. Mantenga una columna vertebral alta y larga con los hombros relajados.
  3. Doble las rodillas y levántelas del suelo para que la parte inferior de las piernas quede paralela al suelo. Esta es una pose de barco. Puede resultar difícil mantener el equilibrio en esta posición.
  4. Mantenga los músculos abdominales comprometidos y la espalda fuerte mientras extiende las piernas a una posición recta. Cuando lo haga, su cuerpo estará en una posición de V. Te inclinarás un poco más hacia atrás mientras extiendes las piernas para mantener el equilibrio.
  5. Vuelva a colocar las rodillas en el pecho y repita la secuencia.

Empiece por hacer de 5 a 7 repeticiones. Descanse unos minutos y luego intente con otros 5-7. Agrega repeticiones a medida que te fortaleces. Una vez que pueda hacer de 10 a 12 repeticiones con buena forma, considere agregar una nueva variación para hacer que la flexión en V sea más desafiante.

Errores comunes

Hay algunos errores comunes a los que debe estar atento al hacer el ejercicio de pliegue.

Caído hacia atrás

Cuando aprenda este ejercicio por primera vez, le resultará muy fácil doblar la espalda y hundir la columna. Puede ser útil observar su forma en un espejo cuando está comenzando. Si su espalda adquiere forma de C, intente presionar la caja torácica hacia adelante para que la espalda se alargue y se enderece un poco. Una ligera curva en la espalda es normal, pero no debe sentirse hundido.

Mantenga su enfoque hacia adelante para que la barbilla no caiga por el pecho.

Moviéndose demasiado rápido

A medida que avanza en este ejercicio, trate de mantener los movimientos controlados y deliberados. Notarás que es más difícil frenar el movimiento. Es más fácil moverse rápidamente y tomar descansos cortos en cada punto final (rodillas hacia adentro y rodillas extendidas).

Para ayudar a mantener el movimiento estable, concéntrese en su respiración. Cuente hasta tres mientras extiende las piernas y exhala, luego cuente hasta tres mientras jala las piernas e inhala.

Cuello y hombros apretados

Tenga cuidado de mantener la tensión en el área de los hombros o el cuello cuando haga este ejercicio. Especialmente con la versión básica del pliegue, es típico dejar que los hombros se arrastren hacia las orejas. El cuello puede tensarse y el ejercicio puede resultar incómodo.

Cada vez que exhale, piense en crear un espacio entre los hombros y las orejas para mantener relajada la parte superior del cuerpo.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Hay dos formas de facilitar este movimiento. La primera es mantener los pies en el suelo. El simple hecho de acercar los pies al pecho puede activar los músculos abdominales.

Para hacer esta variación, siga las instrucciones para el pliegue básico (con las manos en el suelo). Cuando se inclina hacia atrás antes de comenzar, notará que algo de peso se libera de la parte inferior del cuerpo. Mantenga los pies en contacto con el suelo (ligeramente apoyados) mientras los acerca hacia el pecho y los extiende hacia afuera.

Este ejercicio también se puede realizar en una silla resistente si no se siente cómodo subiéndose al suelo. Una vez sentado, coloque las manos a los lados de la silla (o los apoyabrazos), desplácese un poco hacia adelante e inclínese ligeramente hacia atrás. Ahora levante las piernas hacia su pecho lo más que pueda y luego extiéndalas hacia abajo. Si es necesario, coloque los pies en el suelo entre cada repetición.

¿Listo para un desafío?

La mejor manera de aumentar el desafío es agregar resistencia. Puede hacer esto agregando peso (como una pelota médica o una mancuerna) o cambiando su posición y agregando peso corporal. Estas variaciones requieren equipo adicional.

Tuck ponderado

Puede agregar peso a la parte superior o inferior de su cuerpo al realizar un pliegue. Cada versión dificulta el ejercicio.

Para agregar peso a la parte inferior del cuerpo, coloque una mancuerna o un balón medicinal entre sus pies. Realice el pliegue básico o el pliegue en V manteniendo una espalda fuerte y un tronco apretado.

Para agregar peso a la parte superior del cuerpo, sostenga una mancuerna o un balón medicinal en sus manos al nivel del pecho. Mantenga los hombros relajados e inclínese ligeramente hacia atrás. Meta las rodillas hacia adentro y luego extiéndalas mucho (lejos del piso) mientras sostiene el peso firmemente.

Pliegue de bola de estabilidad

Una abdominoplastia se puede realizar en una posición boca abajo sobre una pelota de estabilidad. Comience arrodillándose frente a la pelota. Ruede su torso hacia adelante y sobre la pelota colocando las manos en el piso. Terminarás en una posición de tabla apoyada con el balón debajo de las espinillas. Mantenga la parte superior del cuerpo fuerte y meta las rodillas hacia el pecho, luego extiéndalas y repita. Con cada repetición, la pelota se acerca a sus hombros y luego se aleja.

TRX Tuck

El pliegue TRX puede ser la variación más desafiante porque requiere que mantenga el equilibrio con los pies dentro de las cunas TRX. La preparación también puede ser complicada. Si nunca antes ha usado correas TRX, solicite la ayuda de un entrenador o un deportista experimentado para que le ayude a poner los pies en su lugar.

Para realizar esta variación, coloque los pies (con los dedos hacia abajo) en los soportes TRX detrás de usted. Acuéstese en el suelo en una posición boca abajo (boca abajo). Ahora levante su cuerpo a una posición de tabla. Los pies deben estar elevados a la altura de los hombros en las cunas. Mantenga un núcleo fuerte y una parte superior del cuerpo estable mientras empuja las rodillas hacia el pecho. Extiende las piernas hacia atrás y repite.

Seguridad y precauciones

Este no es el ejercicio que debe probar si tiene problemas en la espalda baja. Si tiene antecedentes de problemas de espalda, hable con su médico o fisioterapeuta antes de intentar este movimiento. También es posible que desee trabajar con un entrenador para asegurarse de mantener una buena forma.

Además, las personas con problemas en los hombros deben tener cuidado al realizar variaciones que requieran que coloque peso sobre los hombros en la postura de la tabla.

Pruébalo

Incorpora un ejercicio de pliegue en uno de estos entrenamientos de peso corporal.

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