Cómo hacer abducciones de cadera en decúbito lateral: técnicas, beneficios, variaciones

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abducciones de cadera

A menudo, un conjunto de músculos olvidado, los abductores de la cadera son fundamentales en los movimientos cotidianos comunes, como caminar hacia los lados y ponerse de pie. Debido a que muchas personas pasan gran parte del día sentadas en un escritorio, la debilidad del abductor es una dolencia común que puede causar dolor de rodilla y desequilibrios musculares.

Afortunadamente, la abducción de cadera es un movimiento simple que se puede realizar de varias formas con o sin equipo, por lo que es un ejercicio fácil de incorporar a su rutina habitual de fuerza de la parte inferior del cuerpo. El fortalecimiento de los abductores conduce a una mejor estabilidad del núcleo, salud de las rodillas y rendimiento atlético.

Beneficios abducciones de cadera

La abducción de la cadera trabaja los músculos que rodean la cadera: el glúteo medio, el glúteo menor y el tensor de la fascia lata (TFL). Estos músculos levantan la pierna lateralmente alejándola del cuerpo y giran la pierna hacia afuera. Estos movimientos son importantes para poder levantarse de la cama, subir a un automóvil o deslizarse fuera de la cabina de un restaurante.

Cuando estos músculos no se usan durante un período prolongado, pueden volverse inactivos, lo que obliga al cuerpo a reclutar otros músculos para realizar una actividad. Con el tiempo, estos desequilibrios musculares provocan dolor y una postura incorrecta.

Las abducciones de cadera son una forma sencilla y eficaz de fortalecer los glúteos y los músculos centrales. La realización de abducciones da como resultado una mejor estabilidad al estar de pie y al caminar, un menor riesgo de lesiones de rodilla y un núcleo y una espalda más firmes.

Instrucciones paso a paso

Las abducciones de cadera se pueden realizar prácticamente en cualquier lugar. Debido a que no necesita equipos voluminosos, son fáciles de incorporar a su rutina de ejercicios mientras viaja.

  1. Acuéstese de costado sobre una colchoneta de ejercicios con las piernas extendidas y las caderas en línea paralela, una encima de la otra.
  2. Doble el antebrazo por debajo de la cabeza, permitiendo que todo el peso de la cabeza descanse sobre el antebrazo para que quede alineado con las vértebras.
  3. Relaje los pies en una posición neutra, perpendicular a sus piernas.
  4. Exhala mientras levanta la parte superior de la pierna justo por encima de la articulación de la cadera. Cuando sienta que las caderas y la espalda comienzan a tensarse, deténgase y mantenga la posición durante uno o dos segundos.
  5. Inhale y baje lentamente la pierna a su posición inicial, manteniéndola recta y apilada directamente sobre la parte inferior de la pierna.
  6. Repita para un total de 10 aumentos.
  7. Da la vuelta al lado opuesto y repite el proceso con la otra pierna.
  8. Continúe alternando las piernas durante tres series de 10 elevaciones en cada pierna.

Errores comunes

Aunque el movimiento puede parecer sencillo, todavía hay una serie de errores comunes a tener en cuenta.

Subiendo demasiado alto

Recuerde levantar la pierna justo por encima de la cadera para lograr una mayor participación de los músculos. Cuando levanta la pierna más alto, los glúteos y el TFL ya no están aislados y otros músculos se involucran en su lugar. Levante la pierna hasta que sienta tensión en la cadera, no más.

Ir demasiado rápido

Debido a la simplicidad de este ejercicio, puede resultar tentador completarlo rápidamente. Hacerlo, sin embargo, reduce la efectividad del movimiento y puede causar una mala forma. El movimiento intencional desarrolla una mejor resistencia muscular y previene lesiones.

Inclinarse hacia adelante o hacia atrás

Los ejercicios de decúbito lateral son un desafío porque requieren un enfoque constante en la alineación, pero al hacerlo se asegura de aislar los músculos adecuados. En este ejercicio, concéntrese en apilar las caderas, lo que evita que se incline hacia el techo o el piso.

Esfuerzo del cuello

Mientras realiza una abducción de cadera, concéntrese en mantener la columna neutral. Levantar la cabeza ejerce una tensión innecesaria (y dolorosa) en el cuello.

Modificaciones y variaciones

Si la abducción de cadera en decúbito lateral es demasiado fácil o demasiado desafiante para usted, pruebe una de estas modificaciones.

¿Necesitas una modificación?

Hay varias variaciones de la abducción de cadera en decúbito lateral, lo que la convierte en un gran ejercicio para progresar a medida que aumenta la fuerza. Los principiantes pueden comenzar con un rango de movimiento más pequeño o menos repeticiones para disminuir la dificultad, luego ir avanzando hasta un conjunto completo de aumentos extendidos. Si este movimiento aislado resulta demasiado difícil, trabaje para aumentar la fuerza general de los glúteos y la cadera con algunos ejercicios de activación de glúteos.

¿Listo para un desafío?

¿Ha dominado la abducción de cadera en decúbito lateral? Ponte a prueba añadiendo bandas de resistencia o pesas en los tobillos para aumentar la dificultad. Las abducciones de cadera también se pueden realizar estando de pie, usando una banda o una máquina de cable para agregar resistencia. Otras opciones de activación de glúteos incluyen caminatas con banda lateral y conchas de almejas, las cuales aíslan los mismos músculos de los glúteos.

Seguridad y precauciones

Si tiene lesiones en la espalda o la cadera, hable con su médico antes de realizar este ejercicio. Las abducciones de cadera en decúbito lateral son seguras para que las mujeres embarazadas las realicen con autorización médica, y muchas madres encuentran que el movimiento alivia el dolor común de cadera que a menudo se experimenta durante el embarazo.

Para evitar lesiones, concéntrese en mantener la columna neutra, apilar las caderas y realizar el movimiento solo hasta el punto de tensión. Si experimenta dolor más allá de un ligero pellizco en la cadera, detenga el ejercicio y consulte a su médico.

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