Cómo hacer bicicleta en Pilates

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También conocido como: Bicicleta alta

Objetivos: Piernas, glúteos, abdominales, hombros, brazos

Equipo necesario: Estera

Nivel: Intermedio

El ejercicio de Pilates en bicicleta trabajará muchas áreas de su cuerpo a la vez. Mueves las piernas en la forma opuesta a pedalear una bicicleta real, y eso hace una gran diferencia en el nivel del entrenamiento. Todo lo que necesita es una colchoneta de ejercicios para este movimiento sin equipo. En la secuencia tradicional de esterilla de Pilates, el ejercicio en bicicleta se encuentra en el punto medio de la rutina. Está precedido por el ejercicio de tijeras y seguido por el puente de hombros.

Beneficios

Con el ejercicio en bicicleta Pilates, trabajas piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos al mismo tiempo. Tienes que concentrarte en este movimiento en lugar de seguir el patrón típico que usarías al andar en bicicleta.

La bicicleta es un buen desafío para la estabilidad del torso. Tienes que mantener todo estable en las caderas y el torso, sin movimiento adicional, mientras mueves las piernas.

Instrucciones paso a paso

  1. Acuéstese boca arriba y gire las caderas hacia arriba hasta la posición de soporte de hombros. Asegúrese de no estar demasiado arriba de su cuello. Puntos de control:
    1. Su peso debe estar sostenido por un bonito trípode de hombros y brazos.
    2. Manténgase erguido con los músculos abdominales y de la espalda. Idealmente, no tendrá mucho peso en sus manos.
    3. Los hombros son anchos, alejados de las orejas y el cuello es largo y relajado.
  2. Doble la rodilla derecha y extienda la pierna derecha hacia la pared detrás de usted. Al mismo tiempo, lleve la pierna izquierda estirada sobre su cabeza, casi paralela al piso.
  3. A medida que cada pierna se mueve en su máxima extensión, la pierna izquierda se dobla para pasar hacia la pared trasera y la pierna derecha forma un arco largo hacia arriba y por encima de la cabeza. Básicamente, esto es como pedalear en reversa.
  4. Haz hasta 10 juegos de «pedales de marcha atrás». Luego junte las piernas y use el control abdominal para rodar hacia abajo.

Errores comunes

El soporte de hombro y la bicicleta pueden ejercer mucha presión sobre el cuello. Tu alineación debe ser excelente y debes estar consciente de tu posicionamiento. No gire la cabeza una vez que haya levantado las piernas o podría tensar el cuello.

Modificaciones y variaciones

¿Necesitas una modificación?

Si tiene problemas de cuello, querrá probar este ejercicio con la espalda apoyada en el suelo. Puede poner las manos debajo de las caderas para levantar un poco.

¿Listo para un desafío?

A medida que se sienta más cómodo con el patrón de movimiento, puede separar las piernas aún más para que eventualmente se muevan en una amplia división antes de que una pierna se doble y pase la otra mientras se arquea hacia el techo.

En los niveles avanzados, no subes las caderas y el torso hasta la posición de los hombros. En lugar de eso, levantas las caderas, las sostienes con las manos, pero dejas las caderas y el torso en una posición más cercana a la columna neutra. Esto requiere una estabilización pélvica excepcional. Es mejor trabajar con un instructor de este nivel avanzado.

Seguridad y precauciones

Evite este ejercicio si tiene alguna lesión en el cuello o la espalda u osteoporosis. Tampoco se recomienda si tiene glaucoma, presión arterial alta o cualquier afección en la que su cabeza no deba estar más baja que su corazón.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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