Cómo hacer el estiramiento anterior del hombro

Objetivos: Músculos del hombro, incluidos el deltoides anterior, el pectoral menor, el pectoral mayor y el supraespinoso

Nivel: Principiante

Estirar los hombros puede sentirse bien, especialmente para aquellos que pasan largas horas encorvados frente a una computadora. También puede prepararte para caminar con una buena postura. Como ejercicios de seguimiento, se pueden usar círculos de brazos para llevar los hombros a través de su rango completo de movimiento. Además, los estiramientos sentados para los hombros, la espalda y el cuello pueden ser beneficiosos.

Beneficios

Es posible que sienta tensión en los músculos del hombro debido a una variedad de actividades y deportes. Pero la vida cotidiana, como trabajar en un escritorio o leer, puede hacer que se encorve o encorve los hombros. Como resultado, puede usar un poco de estiramiento para devolver la flexibilidad y el rango de movimiento a los músculos del hombro y restaurar una buena postura.

Este estiramiento del hombro detrás de la espalda estirará la parte frontal del hombro y el pecho (los músculos deltoides anterior y pectoral menor). El músculo deltoides anterior trabaja para flexionar el hombro y lo aduce horizontalmente (moviéndolo hacia el centro del pecho). El pectoral menor ayuda a respirar levantando las costillas y alargando la escápula. El pectoral mayor se aduce y rota medialmente el hombro. El supraespinoso abduce y rota externamente el hombro, alejándolo del centro del pecho.

Instrucciones paso a paso

Empiece por ponerse de pie con los hombros relajados y hacia atrás.

1. Junte sus manos detrás de su espalda baja.
2. Levante las manos juntas, manteniendo los codos rectos y alejados de su cuerpo. Mantén una postura erguida.
3. Deje de levantar objetos en el punto en que ya no se sienta cómodo; no se estire hasta el punto del dolor.
4. Estírate durante 15 a 30 segundos. Solo necesitas hacer un estiramiento por sesión.

Errores comunes

Haga estos estiramientos suavemente y con una presión constante en lugar de movimientos bruscos. No fuerce el estiramiento más allá de donde sea cómodo sin dolor.

Modificaciones y variaciones

Hay diferentes formas de estirar los hombros, incluidas variaciones si tiene alguna restricción.

¿Necesitas una modificación?

Si tiene dificultades para juntar las manos como se le indica, agárrese de una toalla o cinturón detrás de la espalda.

Variación del estiramiento anterior del hombro

Esta versión también estirará el deltoides anterior y el pectoral mayor y lo preparará para una buena postura.

1. Párate derecho con los hombros relajados y la espalda recta.
2. Coloque las palmas de sus manos en su espalda baja (en lugar de juntarlas como en la primera versión).
3. Ahora intente rotar los codos hacia adentro, hacia la mitad de la espalda, mientras mantiene las palmas de las manos planas sobre la espalda baja.
4. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Solo necesitas hacer un estiramiento por sesión.

Estiramiento de rotación anterior del hombro con toalla o bastón para caminar

Este estiramiento se dirige al músculo supraespinoso, que es parte del manguito rotador.

1. Coloque una toalla o un bastón para caminar (o un palo de golf) detrás de su espalda verticalmente. Su brazo derecho está doblado en el codo detrás de su espalda agarrando el objeto mientras su brazo izquierdo está por encima de su cabeza o en su hombro agarrando el objeto detrás de su cabeza.
2. Mantenga relajado el hombro derecho. El estiramiento será para este hombro.
3. Tire hacia arriba de la toalla o de la vara con la mano izquierda, lo que levantará la mano inferior que está agarrando el objeto. Mantenga durante 10 a 30 segundos.
4. Cambie y ejecútelo con la mano izquierda baja y la mano derecha alta. Mantenga relajado el hombro izquierdo.
5. Solo necesita hacer un estiramiento por lado por sesión.

Seguridad y precauciones

Si tiene alguna inestabilidad del hombro debido a desgarros del manguito rotador, tendinitis, artritis o siente algún dolor o inestabilidad, no haga estiramientos de hombro hasta que lo haya discutido con su médico.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos: