Cómo hacer el estiramiento de alcance lateral por encima de la cabeza

Objetivos: Espalda baja, núcleo, cuello

Equipo necesario: Ninguno

Nivel: Principiante

Todos hemos tenido esas mañanas en las que nos despertamos con el cuello apretado, hombros rígidos y dolor de espalda. Afortunadamente, una sesión de estiramiento rápido puede eliminar esos dolores y molestias. El estiramiento de alcance por encima de la cabeza, en particular, estira la espalda y el centro, abre el pecho y los hombros y trata el cuello con una presión suave que alivia el dolor.

Beneficios

Realizar este estiramiento puede tener una serie de beneficios.

Simple y fácil de hacer en cualquier lugar

Puede hacer este estiramiento estando de pie o sentado; mientras trabaja en su escritorio o mientras limpia su casa; en un coche, avión o tren; y en prácticamente cualquier otro escenario. No necesita ningún equipo y no necesita mucho espacio. Ni siquiera necesita tirarse al suelo para este estiramiento, lo que lo convierte en un excelente ejercicio para hacer en cualquier lugar para un alivio rápido de los músculos doloridos.

Puede ser suave o intenso

La belleza del estiramiento de alcance lateral por encima de la cabeza es que puede hacerlo tan suave o tan intenso como lo necesite en cualquier día. A veces, es posible que sienta un dolor inusual, por lo que puede realizar una versión suave de este estiramiento. Otras veces, si se siente excepcionalmente flexible, puede desafiarse a sí mismo para alcanzar un rango de movimiento más profundo.

Estira la espalda y los músculos centrales

Cuando se hace correctamente, el alcance por encima de la cabeza estirará completamente la parte superior e inferior de la espalda, así como el núcleo. Debe sentir un estiramiento profundo en los lados de su torso en sus oblicuos y latissimus dorsi.

Alivia la tensión en el cuello

Si deja que su cuello caiga en el estiramiento, sentirá una liberación casi instantánea de la tensión. Solo tenga cuidado de dejar caer el cuello lentamente, ya que los movimientos rápidos o bruscos pueden provocar un chasquido doloroso en el mejor de los casos o una lesión en el peor.

Instrucciones paso a paso

A continuación, le indicamos cómo realizar el estiramiento de alcance por encima de la cabeza y disfrutar del alivio de la tensión en el cuello, la espalda y los hombros.

1. Párese erguido con los pies separados a la altura de las caderas o un poco más lejos (cuanto más amplia sea su postura, más fácil será mantener el equilibrio). Coloque su mano izquierda a su lado con la palma tocando su muslo.
2. Levante la mano derecha por encima de la cabeza, extendiendo completamente el codo y el hombro. Apunta las yemas de los dedos al cielo.
3. Mantenga su brazo derecho en alto e inclínese hacia la izquierda. Siga inclinando y bajando la mano izquierda hasta que sienta un tirón en el lado derecho de su torso.
4. Deja que tu cuello caiga y se hunda en el estiramiento.
5. Quédese aquí durante cinco a 10 segundos antes de regresar a su posición inicial.
6. Repita en el otro lado.
7. Continúe alternando de 10 a 20 repeticiones. Complete dos o tres series para una sesión de estiramiento que ofrezca un alivio duradero de la tensión.

Errores comunes

A pesar de su naturaleza simple, el estiramiento de alcance lateral por encima de la cabeza tiene algunas fallas técnicas comunes. Tenga cuidado con estos tres errores comunes cuando pruebe este estiramiento.

Falta de control central

El control del núcleo es imprescindible durante el alcance lateral superior. Debido a que está empujando la columna vertebral fuera de su posición neutral, debe involucrar los músculos centrales para protegerla y prevenir lesiones.

Dejar caer el cofre

Este error suele deberse a un control deficiente del núcleo. Si no activa su núcleo durante este estiramiento, es probable que su pecho caiga hacia adelante y sus hombros se redondeen. Queremos abrir el pecho y apretar los omóplatos durante este estiramiento, en lugar de reforzar los hábitos posturales que muchos de nosotros desarrollamos mientras estamos sentados.

Tensar el cuello

El objetivo del alcance del lado superior es aflojar y relajar el cuello, ¡no tensarlo aún más! Preste mucha atención a los pequeños músculos de su cuello durante este estiramiento. Si siente que su cuello se esfuerza, ajuste su posición. Es posible que deba reducir la profundidad de su estiramiento o simplemente permitir que su cuello caiga y se relaje.

Modificaciones y variaciones

Si encuentra que este estiramiento es demasiado o demasiado pequeño, intente cambiarlo con las sugerencias a continuación.

¿Necesitas una modificación?

El alcance lateral por encima de la cabeza puede parecer demasiado desafiante para las personas con equilibrio limitado o fuerza central, pero estas modificaciones pueden ayudar.

Estírate sentado

Si el estiramiento se siente demasiado difícil estando de pie, inténtelo sentado. Sentarse reduce la necesidad de equilibrio y estabilidad, pero aún le permite lograr un estiramiento profundo.

Estirar contra una pared

Si el problema es la fuerza del núcleo, por ejemplo, si siente que no puede sostener su cuerpo en la inclinación lateral, intente realizar el estiramiento lateral por encima de la cabeza contra una pared. Levante el brazo y párese con el costado pegado a la pared. Cuando hagas el alcance por encima de la cabeza, tu torso presionará contra la pared, lo que ayuda a sostener y estabilizar tu cuerpo.

¿Listo para un desafío?

Si eres realmente flexible y tienes una gran fuerza central, intenta bajar la mano que no trabaja lo más que puedas. Si puedes tocar el suelo sin mover el pecho hacia adelante, ¡tienes una movilidad fenomenal!

Para un desafío diferente, coloque la mano que no trabaja detrás de la espalda. Este simple cambio hace que este tramo suba algunos puntos en términos de equilibrio y estabilidad. El brazo detrás de la espalda también se estirará bien.

Seguridad y precauciones

El estiramiento puede parecer simple, pero es importante considerar su seguridad. Cuando hagas el estiramiento lateral por encima de la cabeza, ten en cuenta estas precauciones.

Sostenga algo para mantener el equilibrio

El estiramiento de alcance lateral por encima de la cabeza puede tambalearse incluso para deportistas avanzados. Si necesita agarrarse a algo, como una pared, una silla o incluso un amigo, no se sienta mal por hacerlo. Es mejor hacer el estiramiento de forma segura y, además, no hay nada de malo en modificar los ejercicios.

Involucra tu núcleo

Si hay una sola cosa a tener en cuenta durante todos los ejercicios, es el compromiso central. Involucrar su núcleo es una parte integral de cualquier movimiento dinámico, particularmente movimientos como el alcance lateral por encima de la cabeza, que saca su columna vertebral de su posición neutral. Si no activa su núcleo, podría lastimarse la espalda durante este estiramiento. ¡Mantenlo firme!