Cómo hacer el puente de una pierna: técnicas, beneficios, variaciones

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También conocido como: Puente unilateral

Objetivos: Glúteo mayor, isquiotibiales

Nivel: Principiante

El ejercicio de puente de una pierna es una excelente manera de aislar y fortalecer los músculos de los glúteos (glúteos) y los isquiotibiales (parte posterior de la parte superior de la pierna). Si hace este ejercicio correctamente, también encontrará que es una técnica de fortalecimiento del core muy poderosa.Agrega este ejercicio a tu rutina de ejercicios regular para despertarte y tonificar tus glúteos.

Beneficios

Los atletas necesitan músculos fuertes en los glúteos para correr y saltar. El puente de una pierna está en la lista de los mejores ejercicios de glúteos para atletas. Se considera un buen ejercicio tonificante para esculpir los glúteos. Incluso si no estás compitiendo, todos podrían usar más activación de glúteos para contrarrestar el tiempo que pasas sentado. Para mantener la pelvis nivelada durante todo el ejercicio, debe contraer los músculos abdominales y lumbares. Esto ayudará a estabilizar su columna. Utilice este ejercicio para darle un giro único a los ejercicios tradicionales de fortalecimiento abdominal y central.

Míralo ahora: ejercicio de puente de una pierna para glúteos y core

Instrucciones paso a paso

Acuéstese boca arriba con las manos a los lados, las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Asegúrese de que sus pies estén debajo de las rodillas.

  1. Apriete los músculos abdominales y de los glúteos.
  2. Levanta las caderas para crear una línea recta desde las rodillas hasta los hombros.
  3. Apriete su núcleo e intente tirar de su ombligo hacia su columna vertebral.
  4. Levante y extienda lentamente una pierna mientras mantiene la pelvis elevada y nivelada.
  5. Sostener.
  6. Regrese a la posición inicial con las rodillas dobladas.
  7. Realiza el levantamiento con la otra pierna.

Errores comunes

Evite estos errores para evitar lesiones y aprovechar al máximo este ejercicio.

Arqueando la espalda

Al levantar la cadera, no permita que la espalda se arquee. El levantamiento proviene de los glúteos y no de los músculos de la espalda.

Caderas caídas o giratorias

Debe tener una línea recta desde la rodilla hasta los hombros. Sus caderas no deben hundirse ni rotarse. Para asegurarse de que sus caderas estén niveladas y planas, coloque las manos en las caderas y verifique. Si sus caderas se hunden o caen, vuelva a colocar la pierna en el suelo y haga un puente de dos piernas hasta que se vuelva más fuerte.

Modificaciones y variaciones

El puente de una pierna se puede realizar de diferentes maneras para que coincida con su nivel de condición física y sus objetivos.

¿Necesitas una modificación?

El objetivo es mantener una línea recta desde los hombros hasta la pierna extendida y mantener durante 20 a 30 segundos. Es posible que deba comenzar manteniendo esta posición de puente durante unos segundos y cambiando de lado. Es mejor mantener la posición correcta durante menos tiempo que permanecer más tiempo en la posición incorrecta.

Si no puede mantener esta posición, comience con el ejercicio básico del puente para desarrollar fuerza y ​​luego avance al puente de una pierna. En el puente básico, mantienes ambos pies en el suelo mientras realizas el mismo movimiento. Se considera un ejercicio de rehabilitación básico para la estabilización de la columna y el core.

¿Listo para un desafío?

Además de levantar y sostener la posición del puente hasta por 30 segundos, muchas rutinas de ejercicios hacen que lo sostenga solo brevemente y haga de ocho a 12 repeticiones por pierna y múltiples series.

La marcha del puente es otra variación. Desde el puente estándar de dos piernas, mueva una pierna hacia su pecho, vuelva a colocarla en el piso y luego doble la otra pierna hacia su pecho.

Por último, considere levantar con una sola pierna. Deje un pie firmemente plantado en el suelo y mantenga la otra pierna levantada. Haz varias repeticiones y luego cambia de lado.

Seguridad y precauciones

El puente y sus variaciones se usan a menudo en fisioterapia, pero si tiene alguna lesión en el cuello, la espalda o el tobillo, debe hablar con su médico o terapeuta para ver si este ejercicio es apropiado para usted. Este ejercicio se realiza en decúbito supino y puede ser conveniente evitarlo durante el segundo y tercer trimestre del embarazo.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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