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Objetivos: Músculos abdominales y de la espalda; glúteos
Nivel: Principiante
El teaser de una pierna es un ejercicio clásico de Pilates en colchoneta que realmente te muestra si estás ejercitando tus abdominales de forma simétrica. Requiere coordinación y equilibrio y lo ayudará rápidamente a desarrollar la fuerza central.
Beneficios
El teaser es difícil, pero vale la pena. Ayuda a reafirmar tus abdominales y, lo que es más importante, es un gran generador de fuerza central.
Busque un adelanto para desafiar su equilibrio y simetría. Los músculos trabajados incluyen los abdominales, los músculos de la espalda y el glúteo mayor de las nalgas. El teaser de una pierna también estira las caderas y los isquiotibiales, y te ayuda a prepararte para el teaser completo de Pilates. Trabajar en el teaser te ayuda a desarrollar una columna vertebral fuerte y una mejor postura, lo que será valioso para todas tus actividades diarias.
Instrucciones paso a paso
Tenga en cuenta que el teaser debe realizarse sin problemas, con control. Revise sus principios de Pilates para comprender la importancia de un movimiento suave.
Para comenzar, acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas en un ángulo de 45 grados. Los brazos están a los lados, las palmas hacia arriba y la columna vertebral es neutral. Tómese un momento para respirar, abra el pecho, deje caer las costillas de la espalda y relaje los hombros. Sus piernas están paralelas: asegúrese de que las caderas, rodillas, tobillos y pies estén alineados.
- Extiende una pierna, manteniendo las rodillas a la misma altura.
- Traiga los brazos en un arco por encima de la cabeza, como lo haría con los brazos por encima; deja tu caja torácica hacia abajo.
- Inhale y lleve los brazos por encima de la cabeza mientras mueve la barbilla hacia el pecho y comienza a sacar la parte superior de la espalda de la colchoneta. Mantenga los hombros hacia abajo y la escápula pegada a la espalda. Esta parte es similar a enrollar.
- Continúe el movimiento a medida que sube y alcanza los dedos de los pies. Este es un momento poderoso en el que tienes que ir a por ello. Cuando sube, su espalda baja está en una ligera curva en C y su pecho está levantado y abierto.
- Haga una pausa aquí. Luego exhale. Ahora ruede hacia abajo, comenzando con los abdominales inferiores. Use el control abdominal mientras permite secuencialmente que la columna deje caer cada vértebra hacia la colchoneta. A medida que baje la parte superior de la columna, los brazos viajarán hacia atrás por encima de la cabeza. Mantenga los hombros hacia abajo y no permita que las costillas salten.
- Descanse, respire y repita de 4 a 6 veces, cambiando la pierna extendida. A medida que aumenta su fuerza, puede ir por un ritmo fluido e ininterrumpido de enrollar hacia arriba y hacia abajo.
Errores comunes
Como ocurre con todos los ejercicios de Pilates, el control es fundamental. Sigue respirando y presta atención a tu forma.
Confiando en el impulso
A medida que se enrolla (paso 4), use los abdominales y la respiración, no el impulso. Piense en la energía que sale disparada de la pierna extendida, alejándose del tirón hacia adentro cada vez más profundo de los abdominales. No trates de empujarte hacia adelante con los hombros ni tirar los brazos. Evite mover el cuerpo hacia arriba y hacia abajo. En cambio, muévase con gracia, suavidad y con la respiración.
Mala posición de la columna
Mantenga la parte baja de la espalda muy suavemente curvada (en una posición neutra). Asegúrese de involucrar sus músculos abdominales para sostener su espalda.
Hombros encorvados o redondeados
Mientras rueda hacia arriba y hacia abajo, mantenga el pecho y los hombros abiertos y amplios, y asegúrese de que los hombros estén hacia abajo y lejos de las orejas.
Modificaciones y variaciones
El teaser de una pierna es el primer paso hacia el teaser completo, pero sigue siendo un desafío por derecho propio.
¿Necesitas una modificación?
Si tiene problemas de espalda baja, agárrese de los muslos con los brazos en lugar de levantarlos. También puede limitar la distancia de su rollo hacia arriba y hacia abajo.
¿Listo para un desafío?
A continuación, pruebe la versión completa del teaser de Pilates. Es parte de la secuencia clásica de la esterilla de Pilates y es conocido por ser difícil. Las variaciones incluyen comenzar desde una posición sentada en lugar de acostada. En la posición acostada, puede pasar de las rodillas dobladas y los pies en el piso a las espinillas levantadas en una posición de mesa antes de pasar a tener las piernas completamente extendidas.
Seguridad y precauciones
Utilice siempre los músculos abdominales para sostener la espalda y deténgase si siente dolor en la espalda o el cuello. Si tiene una lesión o afección en la espalda, es posible que este ejercicio no sea adecuado para usted; discútalo con un médico o fisioterapeuta.
Trabaje a su propio ritmo y no se apresure a realizar ejercicios más desafiantes hasta que esté listo. Por lo general, es útil tomar clases con un instructor de Pilates para asegurarse de que está usando una buena forma.
Pruébalo
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:
