Cómo hacer estocadas: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Cuerpo inferior

Nivel: Principiante

Las estocadas son un ejercicio poderoso que le permite moldear y fortalecer casi todos los músculos de la parte inferior del cuerpo: caderas, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y pantorrillas. Las estocadas son más duras que las sentadillas porque la postura dividida te pone en una posición inestable, lo que desafía tu equilibrio. La postura también cambia la carga de su cuerpo, lo que le permite trabajar cada pierna de forma más independiente. Aprendiendo a hacerlos con buena forma, puede convertirlos en parte de cualquier entrenamiento de fuerza o entrenamiento de circuito.

Beneficios

La estocada es un ejercicio funcional de múltiples articulaciones. Imita las acciones que realiza a lo largo de la vida diaria, así como en las actividades deportivas. A medida que trabaja los grandes grupos de músculos de la parte inferior del cuerpo, desarrolla estos músculos y mejora su metabolismo. También activa los músculos centrales para lograr estabilidad, lo que puede ayudarlo a mantener el equilibrio y prevenir lesiones. Los flexores de la cadera se estiran, mejorando su flexibilidad y contrarrestando el acortamiento y la tensión que puede ocurrir cuando permanece sentado durante períodos prolongados.

Instrucciones paso a paso

  1. Párese en una posición dividida con el pie derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Los pies deben estar separados entre 2 y 3 pies, dependiendo de la longitud de su pierna. La postura dividida requerirá equilibrio, así que agárrese de una pared o una silla si se siente inestable. Antes de lanzarse, asegúrese de que su torso esté recto y que esté de espaldas.
  2. Doble las rodillas y baje el cuerpo hasta que la rodilla trasera esté a unos centímetros del suelo.
  3. En la parte inferior del movimiento, el muslo delantero debe estar paralelo al piso y la rodilla trasera debe apuntar hacia el piso. El peso debe distribuirse uniformemente entre ambas piernas.
  4. Empuje hacia arriba, manteniendo el peso en el talón del pie delantero.
  5. Repita para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Errores comunes

Evite estos errores que pueden reducir la efectividad de la estocada o incluso provocar tensión o lesiones.

Abalanzarse demasiado hacia adelante

Durante las sentadillas y las estocadas, es fácil poner demasiada tensión en las rodillas yendo hacia adelante y permitiendo que la rodilla se mueva demasiado sobre los dedos de los pies. Si bien su rodilla puede adelantarse un poco, debe concentrarse en bajar el cuerpo mientras se lanza en lugar de hacerlo hacia adelante. Otro punto clave es mantener la rodilla delantera alineada con el segundo dedo del pie durante la estocada. Puede ser útil doblar un poco las caderas mientras se lanza y mira su forma en un espejo.

Rotación externa de la rodilla trasera

Debido a que las estocadas pueden comprometer su equilibrio, puede rotar externamente la rodilla trasera en un intento de encontrar estabilidad. Algunas personas pueden rotar naturalmente la rodilla trasera debido a diferentes biomecánicas o hábitos arraigados que han adquirido a lo largo de los años.

Torcer la rodilla hacia afuera o hacia adentro durante una estocada es un movimiento que puede provocar dolor y lesiones. La rodilla trasera debe apuntar al suelo en la parte inferior de la estocada. Si siente dolor en la parte posterior de la rodilla, verifique su alineación en un espejo para asegurarse de no girar la rodilla hacia adentro o hacia afuera sin darse cuenta.

Otro factor a tener en cuenta es la flexibilidad de los cuádriceps y los flexores de la cadera. Si estas áreas están tensas, su forma puede verse comprometida e incluso puede sentir una sensación de tirón en la rótula. Puede evitar esto acortando su rango de movimiento y / o estirando los cuádriceps antes de sus estocadas.

Postura demasiado cerca o demasiado ancha

Cada persona tendrá una postura diferente según la altura, la longitud de las piernas y lo que se sienta cómodo. Sin embargo, mantener los pies demasiado juntos pone gran parte de la fuerza en las rodillas en lugar de en los glúteos, isquiotibiales y cuádriceps, que es donde debería estar. Separar demasiado los pies puede comprometer la flexibilidad de la pierna trasera y aumentar una posición ya inestable.

Puede evitar esto observando su forma en un espejo o, si no tiene uno disponible, verifique su postura colocándose en una posición de estocada. Baja completamente, apoyando la rodilla trasera en el suelo (asegúrate de estar sobre una colchoneta u otra superficie acolchada). Hacer esto le permite verificar y ver si tiene un ángulo de 90 grados en ambas rodillas. Si no lo hace, puede ajustar su postura.

Modificaciones y variaciones

La estocada tiene muchas variaciones populares. Los principiantes pueden hacerlo más accesible a medida que desarrollan fuerza y ​​coordinación. Puede cambiarlo para ejercitar sus músculos de nuevas formas a medida que avanza.

¿Necesitas una modificación?

Si las estocadas regulares te molestan, sin importar las que hagas, a continuación hay algunas modificaciones que puedes probar antes de renunciar a ellas por completo. Tenga en cuenta que incluso las modificaciones pueden no funcionar para todos. Si siente dolor, omita el ejercicio y sustitúyalo por una versión diferente o pruebe una de las alternativas que se enumeran a continuación.

  • Estocadas asistidas: con este movimiento, no usa peso y se sujeta a una pared o silla para mantener el equilibrio. Esto le permite concentrarse en su forma sin otras distracciones.
  • Rango de movimiento más pequeño: en este movimiento, solo baja hasta la mitad, lo que puede ayudarlo a mantener una buena forma sin ejercer presión sobre las rodillas.
  • Pie delantero elevado: colocar el pie delantero sobre un escalón o una plataforma pequeña puede ser otra modificación para probar si las estocadas regulares le duelen las rodillas.

Si las estocadas no funcionan para usted, existen otros ejercicios que desafiarán y fortalecerán la parte inferior del cuerpo. No todos estos ejercicios funcionarán para cada persona, por lo que, al igual que con las estocadas, debe omitir cualquier ejercicio que le cause dolor.

¿Listo para un desafío?

Puede agregar intensidad a su estocada estática sosteniendo una mancuerna en cada mano. Empiece con pesos ligeros y progrese a medida que pueda hacer las repeticiones necesarias con buena forma.

Las estocadas estáticas son geniales, pero agregar variedad a sus entrenamientos lo ayudará a involucrar los glúteos, las caderas y los muslos de diferentes maneras y agregará una dimensión completamente nueva a su entrenamiento. A continuación se muestran solo algunos ejemplos de variaciones de estocadas:

  • Estocada hacia adelante: en esta variación, comienzas cada repetición de pie con los pies ligeramente separados. Mantienes el torso erguido mientras das un gran paso hacia adelante, flexionando la rodilla delantera y poniendo el peso en esa pierna. Baja lentamente las caderas hasta que el muslo esté paralelo al suelo y la rodilla trasera casi toque el suelo. Su rodilla delantera permanece sobre los dedos de los pies. Presiona hacia arriba a través del talón delantero para volver a la posición de pie. También puede hacer esta estocada con mancuernas en cada mano a medida que avanza.
  • Estocada con barra: una barra le permite usar pesos más pesados ​​ya que el peso se distribuye de manera más uniforme por todo el cuerpo. Debe tener experiencia y buen equilibrio antes de probar esta versión.
  • Estocada deslizante: usar un plato de papel debajo del pie trasero lo ayuda a involucrar más cuádriceps y trabajar en equilibrio y estabilidad.
  • Estocada lateral: la estocada lateral enfatiza la parte interna de los muslos junto con las caderas y los glúteos.
  • Estocada lateral deslizante: agregar un plato de papel a la estocada lateral tradicional crea más desafío para la parte interna de los muslos.
  • Sentadilla dividida: elevar la pierna trasera hace que la estocada tradicional sea más avanzada y pone más énfasis en el cuádriceps de la pierna trasera.
  • Estocada baja: este movimiento ofrece un movimiento pequeño y apretado que realmente desafía los glúteos y los muslos de la pierna delantera mientras activa el núcleo.
  • Lunge deadlift: este ejercicio avanzado involucra los isquiotibiales y los glúteos de la pierna delantera de una manera muy concentrada.
  • Estocada con una pierna con alcance: este movimiento es excelente para el cuerpo en general y realmente desafiará su equilibrio y fuerza central.

Si eres un deportista intermedio o avanzado, puedes elegir de una a tres estocadas diferentes (como una estocada estática, una estocada con alcance con una pierna y una estocada lateral deslizante) para cada entrenamiento, realizando cada una para una a tres series de ejercicios. 10 a 16 repeticiones. Si es un principiante, comience con un ejercicio (como estocadas estáticas básicas) y haga una o dos series de 10 a 16 repeticiones, agregando peso cuando se sienta cómodo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión o afección en la rodilla, hable con su médico o fisioterapeuta para ver si debe evitar o modificar la estocada. Si siente dolor de rodilla durante las estocadas, finalice el ejercicio. Asegúrese de estar usando una buena forma y modifíquela para eliminar este problema. Si tiene problemas de equilibrio, practique la estocada cerca de una pared o banco donde pueda estabilizarse. No intente versiones más avanzadas de la estocada hasta que haya perfeccionado su forma con la estocada estática. Pídale a un amigo o entrenador que lo observe para corregir su forma. Durante el embarazo, limítese a solo estocadas estáticas durante el tercer trimestre.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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