Cómo hacer extensiones de pierna: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Cuadríceps

Equipo necesario: Máquina de extensión de piernas

Nivel: Principiante

Las extensiones de piernas son ejercicios que generalmente se realizan con una máquina de palanca. Te sientas en un asiento acolchado y levantas una barra acolchada con las piernas. El ejercicio trabaja principalmente los músculos cuádriceps de la parte frontal del muslo: el recto femoral y el vasto. Puede utilizar este ejercicio para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo y la definición de los músculos como parte de un entrenamiento de fuerza.

Beneficios

La extensión de la pierna se dirige a los cuádriceps, que son los músculos grandes de la parte delantera del muslo. Técnicamente, este es un ejercicio de «cinética de cadena abierta», que es diferente de un «ejercicio cinético de cadena cerrada», como una sentadilla.La diferencia es que en la sentadilla, la parte del cuerpo que estás ejercitando está anclada (pies en el suelo), mientras que en la extensión de piernas, estás moviendo la barra acolchada, lo que significa que tus piernas no están estacionarias mientras trabajan. , y así la cadena de movimiento está abierta en la extensión de la pierna.

Los cuádriceps están bien desarrollados en el ciclismo, pero si su cardio es correr o caminar, principalmente está ejercitando los isquiotibiales en la parte posterior del muslo. En este caso, es posible que desee desarrollar los cuádriceps para que estén más equilibrados. La construcción de los cuádriceps también puede aumentar la fuerza de los movimientos de patadas, lo que puede ser beneficioso en deportes como el fútbol o las artes marciales.

Instrucciones paso a paso

Configure la máquina de extensión de piernas de modo que la almohadilla esté en la parte superior de la parte inferior de las piernas a la altura de los tobillos. Tus rodillas están a 90 grados. Seleccione un peso que le proporcione una carga moderada de 10 a 12 repeticiones.

  1. Coloque sus manos en las barras de mano.
  2. Levanta el peso mientras exhalas hasta que tus piernas estén casi rectas. No bloquee las rodillas. Mantenga la espalda contra el respaldo y no arquee la espalda.
  3. Exhala y vuelve a bajar el peso a la posición inicial.
  4. Haz tres series de ocho a 12 repeticiones.

Errores comunes

Evite estos errores para obtener el mayor beneficio y evitar tensiones o lesiones.

Levantamiento pesado

Esta no es la máquina para intentar un levantamiento máximo (1RM), que es el peso máximo que puede levantar con solo una repetición. Debido al riesgo de distensión del ligamento de la rodilla, no utilice este ejercicio para acondicionamiento de fuerza de baja repetición y alta carga.

Altas repeticiones

No haga más de tres series de ocho a 12 repeticiones con una carga moderada. No necesitas hacer series de resistencia con muchas repeticiones en la máquina de extensión de piernas.

Ir demasiado rápido

Hacer este ejercicio con cualquier velocidad utilizará el impulso en lugar de la participación de los músculos.

Bloquear las rodillas

No bloquee las rodillas en extensión completa. Esto puede forzar la articulación de la rodilla.

Modificaciones y variaciones

Este ejercicio se puede realizar de diferentes formas para trabajar los cuádriceps.

¿Necesitas una modificación?

En lugar de usar una máquina de extensión de piernas, puede hacer extensiones de piernas usando pesas para los tobillos o bandas de resistencia.

Para una extensión de pierna sentada con pesas en los tobillos, comience con pesas de 5 libras y progrese solo a pesas de 10 libras. O coloque una banda de resistencia alrededor de su tobillo y alrededor de la pata trasera de la silla del mismo lado.

  1. Siéntese en una silla con la espalda recta.
  2. Levante una pierna para estirarla de su cuerpo.
  3. Mantenga durante cinco segundos.
  4. Bajar a la posición inicial.
  5. Repita con la otra pierna.

Para una extensión de la pierna de pie usando una banda de resistencia, debe anclar el extremo de la banda detrás de usted y enrollar la banda alrededor de su tobillo. Párese en una posición en la que la banda no tenga tensión cuando su rodilla esté doblada con el tobillo detrás de usted. Sostenga un riel o una silla para mantener el equilibrio según sea necesario.

  1. Estire lentamente la rodilla para poner la banda bajo tensión, manteniendo la espalda recta.
  2. Extienda tanto como le resulte cómodo. Haga una pausa y regrese lentamente a la posición inicial.
  3. Realice 10 repeticiones, luego haga lo mismo con la otra pierna.

¿Listo para un desafío?

Aumente gradualmente el peso a medida que gane fuerza, pero mantenga la carga moderada. Puede hacer extensiones de una pierna para trabajar en cada pierna individualmente.

Mezcle su entrenamiento de cuádriceps. Asegúrese de hacer también sentadillas para acondicionar la parte inferior del cuerpo.

Seguridad y precauciones

Si tiene una lesión en la rodilla, el tobillo o el muslo, busque la orientación de su médico, un fisioterapeuta calificado o un entrenador de fuerza y ​​acondicionamiento que se especialice en la rehabilitación del entrenamiento con pesas. Pueden decir que evite la máquina de extensión de piernas. Los críticos dicen que los ejercicios de cadena abierta como la extensión de piernas pueden dañar las rodillas y que incluso las sentadillas de profundidad completa son más seguras.Detenga este ejercicio si siente algún dolor en la rodilla o el tobillo. Asegúrese de seguir la forma adecuada al hacer extensiones de piernas y mezclar su entrenamiento de cuádriceps.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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