Cómo hacer flexión hacia adelante de pie (Uttanasana)

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Fitness / Ben Goldstein

También conocido como: Postura de pie de la cabeza a las rodillas, Postura de estiramiento intenso

Objetivos: Isquiotibiales, pantorrillas

Nivel: Principiante

Como parte de la secuencia Saludo al sol, Inclinarse hacia adelante (Uttanasana) se hace a menudo en la práctica de estilo Vinyasa. En esa secuencia, se realiza cerca del principio y al final. Vale la pena dedicar un poco más de tiempo en las primeras curvas hacia adelante, ya que su cuerpo se libera más profundamente durante un tiempo de espera más prolongado.

Beneficios

Pararse hacia adelante Flexión estira y alarga los isquiotibiales y las pantorrillas. Es común tener los isquiotibiales tensos si corre o practica un deporte que implica correr mucho. Se considera una pose relajante y para aliviar el estrés. Tradicionalmente, se dice que ayuda a aliviar el insomnio.

Instrucciones paso a paso

  1. De la postura de las manos levantadas (Urdhva Hastasana) con los brazos extendidos por encima de la cabeza, deslice los brazos hacia abajo a cada lado de su cuerpo para formar un pliegue hacia adelante desde las caderas. Esto a menudo se denomina inmersión en cisne.
  2. Coloque las yemas de los dedos en línea con los dedos de los pies. Presione las palmas de las manos sobre el tapete si puede. Puede usar bloques debajo de sus manos aquí si no llegan al piso.
  3. Microdoble las rodillas para que no queden bloqueadas.
  4. Involucre los músculos cuádriceps y estírelos. Cuanto más use sus cuádriceps, más se abrirán los isquiotibiales (los músculos de la parte posterior de los muslos).
  5. Lleva tu peso un poco hacia adelante en la punta de tus pies para que tus caderas permanezcan sobre tus tobillos.
  6. Deja que tu cabeza cuelgue.
  7. Para subir, inhale y coloque las manos en las caderas. Presione el coxis hacia abajo y contraiga los músculos abdominales a medida que se eleva lentamente.

Errores comunes

Asegúrese de que su pliegue se origine en la pelvis, profundizando los pliegues de la cadera y no desde la espalda. Un pliegue que viene de la espalda dará como resultado una columna vertebral curva que cuelga sobre sus piernas. En cambio, imagina tu pelvis como un cuenco de agua. Gire la pelvis hacia adelante para que el agua salga por la parte frontal. Ahora puede doblar profundamente de una manera más segura.

Modificaciones y variaciones

Es posible que deba modificar esta postura si al principio le resulta incómodo o difícil. Una vez que haya dominado la forma habitual, establezca un nuevo objetivo y trabaje para dominar una técnica más difícil.

¿Necesitas una modificación?

Los pies pueden tocarse o separarse a la distancia de las caderas, lo que sea más cómodo.

Está bien doblar ligeramente las rodillas, aunque esto cambia los efectos de la pose. Es mejor usar bloques debajo de las manos si está doblando mucho las rodillas para que la postura siga siendo un estiramiento de los isquiotibiales.

¿Listo para un desafío?

Moviéndose hacia adelante y hacia atrás entre una espalda plana (Ardha Uttanasana) y un Pliegue hacia adelante es una buena manera de profundizar esta pose. Use sus inhalaciones para llegar a una columna vertebral larga y recta con las manos en las espinillas. Al exhalar, mantenga la columna larga mientras dobla las piernas hacia adelante. Retroceda unas cuantas veces.

Si tiene los isquiotibiales muy abiertos, intente sujetar los dedos gordos del pie en un bloqueo de los dedos del pie yogui mientras dobla los codos hacia los lados. También puede llevar esto un paso más allá colocando las manos debajo de los pies con las palmas hacia arriba. Los dedos de los pies llegarán a los pliegues de la palma de su mano.

Entrelaza los dedos detrás de la espalda mientras te inclinas hacia adelante. Lleva tus manos hacia el techo y luego hacia arriba. Esto introduce un abridor de hombros y el elemento de equilibrio.

Seguridad y precauciones

Es mejor evitar esta postura si tiene una lesión en la espalda baja. No debe hacerlo si tiene alguna afección en la que deba evitar la presión alta en la cabeza, como glaucoma o injertos óseos dentales recientes.

Si siente algún dolor durante la postura, deténgase y levántese lentamente hasta la posición vertical.

Pruébalo

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