Contenidos
Cómo hacer flexiones de manos pararse de manos (aprender a pararse de manos): técnicas, beneficios, variaciones. También conocido como: HSPU. Objetivos: Todo el cuerpo; principalmente parte superior del cuerpo y núcleo. Equipo necesario: Cojín o esterilla para la cabeza, beneficios de hacer el pino.
Las flexiones de manos no son un movimiento que probablemente veas en un gimnasio comercial; tu 24Hour Fitness o Planet Fitness promedio probablemente no tengan la configuración para este ejercicio avanzado, ni a la mayoría de sus miembros probablemente les guste algo como flexiones de manos.
Este ejercicio es uno idolatrado en los gimnasios CrossFit y entre la comunidad de calistenia. Para las personas que no pertenecen a estas comunidades, las flexiones de manos pueden parecer tontas o inútiles. En realidad, sin embargo, las flexiones de manos ofrecen una colección única de beneficios que es poco probable que obtenga de otro ejercicio por sí solo.
El problema es que las flexiones de manos son técnicas y delicadas. Un error podría resultar en una lesión grave, por lo que es tan importante moverse correctamente a través de las progresiones y modificar el movimiento hasta que pueda realizar flexiones de manos con gracia y confianza.
Para hacer flexiones de manos, primero debes saber cómo invertirte. Y si puede llegar a ese punto, debe tener un control fino de su cuerpo mientras está boca abajo. Para considerar siquiera realizar flexiones de manos, debería poder:
- Sostenga una parada de manos apoyada en la pared durante al menos un minuto
- Estar libre de lesiones o limitaciones de hombros y espalda
- Exhibe una movilidad adecuada en la columna, las muñecas y los hombros.
- Sepa lo que significa involucrar a su núcleo y poder hacerlo
Dicho todo esto, cualquiera puede aprender a hacer flexiones de manos. Todo lo que se necesita es algo de tiempo y determinación. No hay una ruta rápida para lograr flexiones de manos, pero el compromiso vale la pena para tener en cuenta pararse de manos beneficios además de las ventajas de pararse de manos.
Beneficios
Información sobre pararse de manos beneficios. Una vez más, las flexiones de manos ofrecen un conjunto especial de beneficios, todo en un solo ejercicio, eso es difícil de conseguir.
Fuerza de la parte superior del cuerpo
Nos preguntamos si pararse de manos es malo. El beneficio obvio y principal de las flexiones de manos es una mayor fuerza en la parte superior del cuerpo. Este ejercicio fortalece los músculos de los hombros, el pecho, los brazos y la espalda simultáneamente. Una buena fuerza en la parte superior del cuerpo se traduce en actividades y responsabilidades cotidianas, como jugar con sus hijos, guardar la compra o reorganizar muebles pesados. Además otra de las ventajas de pararse de manos, es fortalecer los músculos del hombro protege la integridad de las articulaciones y ayuda a prevenir lesiones como los desgarros del manguito rotador.
Fuerza del núcleo
Además de la fuerza de la parte superior del cuerpo, las flexiones de manos mejoran la fuerza del núcleo. Para proteger su columna vertebral durante las flexiones de manos, debe involucrar su núcleo para crear un cilindro fuerte que evite que su columna se doble, se extienda o se doble demasiado. Un núcleo fuerte, como hombros fuertes, puede protegerlo de lesiones. Los músculos centrales fuertes y estables mantienen la columna en la posición correcta durante el movimiento.y puede prevenir el dolor de espalda.
Fuerza de glúteos
Tus glúteos son técnicamente parte de tu núcleo, pero vale la pena destacarlos aquí. Si lo haces flexiones estrictas de pino o kipping handstand flexiones (las diferencias se explican en Modificaciones y Variaciones), debes usar tus glúteos para mantener tu cuerpo erguido y estable. Durante las flexiones de manos estrictas, involucrarás tus glúteos todo el tiempo de manera isométrica. Durante las flexiones de brazos en posición vertical, apretarás intermitentemente los glúteos para impulsar tu cuerpo hacia arriba.
Equilibrio, estabilidad y conciencia corporal
Quizás el mayor beneficio de las flexiones de manos es que te enseñan a controlar verdaderamente tu cuerpo. La mayoría de las personas no se dan cuenta del poco control que tienen sobre sus cuerpos. Haga esta prueba: cierre los ojos, párese sobre un pie e inclínese para tocarse los dedos de los pies tres veces. Si se tambalea, se tambalea o se cae, tiene espacio para trabajar en su propiocepción.
La propiocepción se refiere a la conciencia de su cuerpo a medida que se mueve por el espacio.El equilibrio, la coordinación, la estabilidad y la fuerza son factores importantes en la propiocepción. Las flexiones de manos pueden ayudarte a desarrollar y mejorar la propiocepción debido a su naturaleza invertida y explosiva.
Habilidades de gimnasia
En CrossFit y calistenia, los mejores atletas tienen habilidades de gimnasia afinadas. Practicar flexiones de manos, modificadas o no, puede ayudarte a desarrollar las habilidades necesarias para ser un gran atleta de CrossFit o calistenia.
Súper divertido
El ejercicio debe ser divertido: nadie se mantiene constante con una rutina que no le gusta. Las flexiones de manos pueden agregar diversión y variedad a su rutina de ejercicios. Son únicos, desafiantes y gratificantes. Cuando alcanzas un hito, como tu primera flexión de manos o unir cinco en fila, te sentirás muy orgulloso, emocionado y vigorizado.
Instrucciones paso a paso
Esta guía paso a paso cubre estrictas flexiones de brazos. Es importante dominar la versión estricta antes de intentar hacer flexiones de brazos en posición vertical, que son explosivas y pueden provocar fácilmente lesiones si se realizan incorrectamente. Todo el mundo debería considerar las flexiones de brazos cruzados como una progresión de las flexiones de brazos estrictas.
-
- Antes de intentar hacer el pino, coloque un cojín (como un tapete para abdominales o un tapete para yoga) contra la pared para proteger su cabeza y cuello.
- Párese frente a la pared. Inclínese y coloque las manos a una distancia de seis a 12 pulgadas de la pared, con los dedos separados y presionando el suelo. Patea para hacer el pino. Patea lo suficientemente fuerte como para levantarte de una sola vez, pero no tan fuerte como para que tus talones reboten contra la pared.
- Una vez que esté invertido, estabilícese metiendo el coxis hacia abajo, llevando el ombligo hacia la columna, apretando los abdominales y apretando los glúteos. Tu cuerpo debe formar una línea recta y sólida.
- Doble los codos para bajar hasta el tapete debajo de su cabeza. Usa el control para no golpearte la cabeza contra el suelo. Incluso si tienes un cojín, eso dolerá.
- Una vez que la parte superior de su cabeza roza el piso, presione su cuerpo hacia arriba extendiendo los brazos. Piense en presionar contra el piso como si estuviera presionando una barra sobre su cabeza. Mantenga su núcleo apretado y comprometido para evitar que su columna vertebral se extienda demasiado.
- En la parte superior de la prensa, extienda completamente los brazos (bloquee los codos) y reinicie para descender para otra repetición. A menos que sea un atleta avanzado, no se apresure a la siguiente repetición. Asegúrese de volver a involucrar a su núcleo primero.
Errores comunes
Como ejercicio complejo y técnico, las flexiones de brazos tienen mucho margen de error. Esto es especialmente cierto para las flexiones de brazos doblados, pero todos los errores comunes a continuación también se aplican a las flexiones de brazos estrictas.
Espalda arqueada
Su columna debe permanecer en su posición natural durante todo el movimiento. Si su espalda se arquea o sus costillas parecen «ensancharse», es una señal de que su espalda baja está hiperextendida, lo que puede ser peligroso y doloroso.
Pateando la pared
Algunas personas tienen problemas para minimizar el movimiento horizontal durante las flexiones de manos. Si sigues rebotando en la pared porque tus talones la patean durante el ascenso, podría deberse a un movimiento extraño de ida y vuelta. Involucrar su núcleo y apretar sus glúteos puede ayudarlo a mantener el patrón de movimiento estrictamente vertical.
Empujando lejos de la pared
Si se cae en la parte superior de cada repetición, es posible que esté hiperextendiendo la espalda. Es común ver a las personas alejarse de la pared cuando se cansan; es comparable a arquear la espalda durante una prensa con barra por encima de la cabeza. Una vez más, involucrar a su núcleo es la solución a este error común.
Descenso incontrolado
Quizás el error más común de todos ellos, esto generalmente ocurre cuando las personas intentan hacer flexiones de manos antes de estar listas, pero también les puede pasar a los atletas experimentados cuando sus músculos se fatigan. Controlar su descenso evita que se golpee la cabeza contra el suelo, lo que duele en el mejor de los casos y puede provocar una conmoción cerebral o una lesión en el cuello en el peor.
Brazos demasiado anchos o estrechos
Identificar la posición correcta de las manos es clave para hacer flexiones de manos exitosas. Si coloca sus manos demasiado anchas o demasiado estrechas, crea más trabajo para usted porque el movimiento se vuelve ineficaz. Experimente con la colocación de las manos para encontrar lo que funcione para usted.
Modificaciones y variaciones
Si todavía no puede hacer flexiones de manos, puede elegir entre muchas alternativas. Las modificaciones a continuación se enumeran en orden de la más fácil a la más avanzada, con algunas opciones que no son de gimnasia al final.
Flexiones modificadas
Para comenzar a desarrollar la «fuerza de empuje» (fuerza de la parte superior del cuerpo en el pecho, los hombros y los tríceps), intente hacer flexiones modificadas. Hacer flexiones de rodillas o contra una pared puede ayudarlo a establecer la fuerza de referencia antes de pasar a ejercicios más difíciles.
Flexiones con lucio
Este es un gran lugar para comenzar para principiantes. Las flexiones de lagartijas imitan el patrón de movimiento de las flexiones de manos sin tanto riesgo de lesiones. Ayudan a fortalecer la parte superior del cuerpo y el centro.
Para probar las lagartijas con lucio, colócate en la posición del perro boca abajo. Puede mantener los pies planos o ponerse de puntillas. Una vez en posición, baje la cabeza al suelo hasta que golpee suavemente y luego presione hacia arriba.
Flexiones regulares
Una vez que haya dominado las flexiones modificadas, puede pasar a las flexiones estándar, que desafían aún más su núcleo y la parte superior del cuerpo. Las lagartijas regulares sirven como una alternativa fenomenal para las flexiones de manos porque desarrollan la fuerza de empuje y te enseñan a involucrar tu núcleo para mantener la columna neutral.
Flexiones en forma de lucio
Las lagartijas de lucio de caja proporcionan un desafío un poco mayor que las lagartijas de lucio regulares y las lagartijas estándar, porque la parte inferior de su cuerpo estará elevada, creando así más tensión durante la lagartija.
Para hacer lagartijas en forma de lucio, coloque una caja resistente contra la pared. Cuanto más alto sea el cuadro, más difícil será el ejercicio. Puede utilizar los dedos de los pies o las rodillas como base. Si usa los dedos de los pies, colóquelos en el medio de la caja y asegúrese de que sus zapatos tengan un buen agarre. Si usa sus rodillas, es posible que desee colocar una especie de cojín en la caja.
Coloque sus manos de 10 a 12 pulgadas frente a la caja, ligeramente más anchas que el ancho de los hombros. Presione en el piso, enderece la espalda y active su núcleo. Baje lentamente la cabeza al suelo y presione hacia arriba, beneficios de pararse de puntillas.
Press de hombros con barra
Si no puede realizar ninguna de las modificaciones anteriores debido a una lesión, embarazo u otra condición, intente hacer una prensa de hombros con barra en lugar de flexiones de manos. Aunque este movimiento no desarrolla las mismas habilidades que una flexión de manos, refuerza el compromiso del núcleo y desarrolla la fuerza del hombro.
Press de hombros con mancuernas
Finalmente, las prensas de hombros con mancuernas pueden reemplazar las flexiones de manos para las personas que no pueden estar boca abajo, tienen movilidad limitada de hombros y no pueden realizar ninguna de las variaciones de lagartijas.
Seguridad y precauciones
Como siempre, es fundamental tomar precauciones antes y durante el ejercicio, especialmente antes de intentar un movimiento como las flexiones de manos. Manténgase a salvo tomando las siguientes precauciones.
Prepara tus hombros
Calentar con movimientos como círculos de brazos, tiras de banda, Pasos de PVC y prensas de hombros ligeras. Haga que la sangre fluya y afloje las articulaciones para asegurarse de tener un rango completo de movimiento al realizar el ejercicio. No solo se sentirá preparado y listo, sino que las investigaciones muestran que calentar antes del ejercicio puede prevenir lesiones y mejorar el rendimiento deportivo, beneficios de pararse de manos.
Preparado para la comodidad
No olvide colocar un cojín debajo de su cabeza, ya sea que tenga una alfombra elegante para el abdomen o su vieja y confiable alfombra de yoga. Protege ese noggin.
No se apresure
Tomar con calma. Las flexiones de manos pararse de manos no son un tipo de ejercicio que pueda realizar rápidamente (aunque debe reconsiderar la posibilidad de realizar cualquier ejercicio con prisa). Este movimiento requiere una gran conciencia corporal y un control motor fino. Toma tanto de su cerebro como de su cuerpo (beneficios de pararse de cabeza).
Modificar
No hay vergüenza en reducir cualquier movimiento, especialmente los movimientos avanzados (ejem, súper avanzados) como las flexiones de manos. De hecho, modificar es admirable, ya que muestra la voluntad de aprender y mejorar (beneficios de hacer flexiones con una mano o beneficios de la parada de manos).
