Cómo hacer flexiones inclinadas: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Pecho, hombros

Nivel: Principiante

Las lagartijas inclinadas son una excelente manera de comenzar una rutina de lagartijas si tiene problemas para hacer la lagartija básica. El ejercicio todavía se enfoca en los músculos principales del pecho (el pectoral mayor y menor) pero ejerce mucha menos tensión en los codos y reduce significativamente la cantidad de peso corporal que está levantando. Las flexiones inclinadas se pueden hacer en cualquier lugar. Todo lo que necesita es una superficie estable, como una mesa, un escritorio o una pared. Esto es perfecto para principiantes, para cualquiera que esté haciendo rehabilitación de la parte superior del cuerpo y los hombros, o incluso para personas mayores que necesitan fortalecer la parte superior del cuerpo para mejorar su calidad de vida e independencia. Se puede utilizar como parte de una rutina de ejercicios con el peso corporal. Incluso si puede hacer flexiones en el piso, las flexiones inclinadas son una buena rutina de calentamiento antes del ejercicio o un estiramiento posterior al ejercicio.

Beneficios

Este simple movimiento se dirige a los músculos principales del pecho, el pectoral mayor y el menor. Además de ejercitar el pecho, la flexión inclinada involucra los hombros (deltoides), los brazos (tríceps) y una larga lista de músculos a lo largo de los abdominales, la espalda, las caderas y las piernas que actúan como estabilizadores y previenen la flacidez o arqueamiento de los músculos. columna vertebral durante el movimiento. Usar un movimiento lento y deliberado realmente puede involucrar su núcleo.

Las lagartijas inclinadas son el compromiso perfecto si encuentra que una lagartija estándar es demasiado difícil o si tiene problemas para bajar fácilmente al piso (y retroceder nuevamente). Las flexiones de brazos inclinadas pueden permitirle avanzar desde un simple «empujón» desde una posición casi de pie usando una pared y luego pasar a una mesa, encimera o silla resistente y, finalmente, a un escalón o banco bajo.

Instrucciones paso a paso

La flexión inclinada básica se realiza usando un banco, mesa u otra superficie sólida que tenga aproximadamente 3 pies de altura. He aquí cómo hacer este estilo correctamente:

  1. Párese frente al banco, la mesa o el borde de una cama.
  2. Coloque sus manos en el borde del banco un poco más ancho que el ancho de los hombros. Sus brazos están rectos pero los codos no están bloqueados. Alinee sus pies para que sus brazos y cuerpo estén completamente rectos.
  3. Doble los codos para bajar lentamente el pecho hasta el borde del banco mientras inhala. Mantenga su cuerpo recto y rígido durante todo el movimiento.
  4. Empuje su cuerpo lejos del banco hasta que sus codos estén extendidos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
  5. Continúe con repeticiones lentas y constantes.

Errores comunes

Para aprovechar al máximo este movimiento, evite estos errores.

Colocación de la mano ancha

El error más común es colocar las manos demasiado separadas. Extender las manos demasiado reducirá el rango de movimiento del ejercicio y reducirá la efectividad general.

Mala alineación

Mantenga la parte superior e inferior de su cuerpo en alineación recta sin hundirse, hundirse o doblar las caderas o las rodillas. Debes tener una línea recta de la cabeza a los pies. Si tiene dificultades para mantener esta alineación, es posible que tenga músculos abdominales y centrales débiles. Trabajar en ellos puede ayudarte a mantener una buena forma.

Rango de movimiento corto

Necesita hacer cada repetición a través de su rango completo de movimiento, desde los brazos rectos hasta los brazos completamente doblados (o la nariz rozando el banco). Si no puede hacer este rango completo, comience con un banco que sea más alto o use una pared y acérquese lo más posible a la pared mientras sigue haciendo un rango completo de movimiento.

Modificaciones y variaciones

La flexión inclinada es fácil de modificar variando la altura del objeto desde el que está empujando hacia arriba a medida que se vuelve más fuerte. Puede hacer pequeños ajustes y, con el tiempo, podrá hacer la flexión básica desde el suelo.

¿Necesitas una modificación?

Si comenzar desde una superficie de 3 pies es demasiado desafiante, la flexión de inclinación menos agresiva se realiza usando la pared para crear la inclinación. He aquí cómo hacerlo bien:

  1. Párese frente a una pared, con los pies a unos pocos pies de la pared.
  2. Inclínese ligeramente y coloque las manos en la pared un poco más ancha que el ancho de los hombros.
  3. Doble los codos lenta y deliberadamente y acérquese lo más posible a la pared, inhalando.
  4. Empuja lenta y deliberadamente la pared hasta que tus codos estén rectos, pero no bloqueados. Exhala mientras empujas hacia arriba.
  5. Repita hasta 20 repeticiones para desarrollar fuerza y ​​resistencia.

Cuando este ejercicio se vuelva demasiado fácil, comience a bajar la superficie que está utilizando.

¿Listo para un desafío?

Cuando pueda hacer 20 o más flexiones de brazos inclinadas seguidas, es posible que desee reducir la altura del banco, comenzar con las flexiones de piso estándar o intentar hacer la flexión de brazos inclinados en una superficie menos estable, como una lagartija con pelota de estabilidad o una pelota BOSU. hacer subir. A partir de ahí, puede trabajar a su manera para rechazar las flexiones si necesita más intensidad. Además, puede realizarlos con una pierna ligeramente levantada del suelo para desafiar su fuerza y ​​equilibrio, o probar la flexión de Spiderman.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones si tiene una lesión en el hombro. Si siente dolor en el hombro durante la flexión o escucha un clic en el hombro, finalice el ejercicio. Las flexiones inclinadas son más fáciles para las muñecas y los codos que las flexiones en el suelo, pero debes tener cuidado si tienes alguna lesión en la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio adecuado.

Pruébalo

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