Cómo hacer flexiones: técnicas, beneficios, variaciones

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Objetivos: Pecho, brazos, hombros, núcleo

Nivel: Principiante

La flexión de brazos puede ser el ejercicio perfecto que desarrolla la fuerza de la parte superior del cuerpo y del núcleo. Si se realiza correctamente, es un ejercicio compuesto que utiliza los músculos del pecho, los hombros, los tríceps, la espalda, los abdominales e incluso las piernas.

Tiene muchas modificaciones para que los principiantes puedan comenzar con versiones más fáciles y avanzar hasta la flexión estándar, mientras que puedes encontrar una variación desafiante si eres avanzado. Puede hacer la lagartija como parte de una sesión de ejercicios de peso corporal, un entrenamiento de circuito o un entrenamiento de fuerza.

Beneficios

Los músculos de la parte superior del cuerpo que entran en juego en la flexión son los deltoides de los hombros, los músculos pectorales del pecho, los tríceps y bíceps de la parte superior del brazo y el erector de la columna de la espalda. Los músculos abdominales que se utilizan para mantener el cuerpo rígido durante la flexión son los recto abdominal y el transverso del abdomen. Como la lagartija involucra múltiples articulaciones, es un ejercicio compuesto.

En la vida diaria, a menudo necesitará empujar objetos, desde puertas hasta carritos de compras. La aptitud funcional que desarrolle con las flexiones de brazos le será de gran utilidad. Trabajar los músculos estabilizadores alrededor de los hombros puede ayudarlo a protegerse de las lesiones del manguito rotador. Las flexiones también son una medida de la condición física general, lo que le permite evaluar si necesita hacer más para mantener su cuerpo en buenas condiciones de trabajo.

Instrucciones paso a paso

  1. Tírese al suelo a cuatro patas, colocando las manos un poco más anchas que los hombros.
  2. Extienda las piernas hacia atrás para mantener el equilibrio sobre las manos y los dedos de los pies. Mantenga su cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies sin hundirse en el medio ni arquear la espalda. Puede colocar los pies juntos o un poco más anchos, según lo que le resulte más cómodo.
  3. Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga los abdominales y apriete el núcleo tirando del ombligo hacia la columna. Mantenga un núcleo apretado durante toda la flexión.
  4. Inhale mientras dobla lentamente los codos y bájese hasta que los codos formen un ángulo de 90 grados.
  5. Exhale mientras comienza a contraer los músculos del pecho y empuja hacia arriba con las manos hasta la posición inicial. No bloquee los codos; manténgalos ligeramente doblados.

Repita tantas repeticiones como requiera su rutina de ejercicios. Si tiene que pasar una prueba de condición física (como la Prueba de condición física del ejército), puede usar algunas estrategias simples para desarrollar su fuerza y ​​resistencia a fin de hacer más flexiones. Una estrategia popular es el enfoque de «una flexión más al día». Esto es cuando el primer día haces una lagartija, luego el segundo día haces dos lagartijas, y así sucesivamente.

Errores comunes

Es fácil comenzar a cometer errores con las flexiones si se está fatigando o si no ha desarrollado suficiente fuerza central. Busque estos y cambie a una variación más fácil si no puede mantener la mejor forma.

Flacidez en el medio

El problema más común es la flacidez en el medio, causada por no sujetar adecuadamente el núcleo y mantener el torso rígido durante todo el movimiento. Esto no solo es de mala forma, sino que también puede causar dolor de espalda. Puede practicar con un ejercicio de tabla modificada para desarrollar su fuerza central. Una vez que domines eso, intenta hacer una flexión de rodillas, practicando mantener el torso rígido.

Alineación del cuello

Su cuello debe estar en alineación neutral con la cabeza en línea recta con la columna, los ojos hacia el piso y la parte superior de la cabeza apuntando hacia la pared opuesta. Si levanta la barbilla o deja caer la cabeza tanto que puede ver los dedos de los pies, está desalineado.

Codos bloqueados

Bloquear los codos en la parte superior del movimiento es un error que puede cometer ya que se fatiga y desea descansar un poco. Pero esto ejerce demasiada tensión en las articulaciones y puede provocar tensión o lesiones. Mantenga siempre los codos ligeramente doblados. Si está fatigado, es hora de descansar antes de hacer otra serie.

Manos demasiado adelante

Si sus manos están más alejadas de su cuerpo que sus hombros, está ejerciendo más tensión sobre sus hombros. Si bien puede variar qué tan cerca están sus manos para obtener diferentes efectos, deben estar debajo de sus hombros.

Rango de movimiento limitado

Si solo baja parcialmente con la mayoría de sus flexiones, no está obteniendo el beneficio completo. Es mejor cambiar a una modificación más sencilla (como flexiones de rodilla o inclinadas) que pueda hacer con todo el rango de movimiento.

Modificaciones y variaciones

Ya sea que sea un principiante o necesite más desafíos, hay una flexión para usted. Una de las mejores cosas de las lagartijas es que al variar el ejercicio puedes cambiar el estímulo en tu músculo. Los principiantes pueden desarrollar la fuerza que necesitan para hacer lagartijas estándar, mientras que los usuarios avanzados pueden trabajar sus músculos de nuevas formas.

¿Necesitas una modificación?

Pruebe estas variaciones si necesita menos dificultad:

  • Flexiones inclinadas: Si una lagartija estándar es demasiado difícil, puede comenzar haciendo lagartijas contra una mesa o banco.Párese a varios pies del objeto. Use la misma técnica de flexión de brazos que la anterior para bajar hasta que los codos estén a 90 grados, luego levántese de nuevo. Mantén tu núcleo apretado todo el tiempo.
  • Flexiones de rodillas dobladas: Esta es una versión modificada de la flexión estándar que se realiza en las rodillas en lugar de en los dedos de los pies. Asegúrese de mantener las rodillas, las caderas y los hombros en línea recta. No se permita doblar las caderas.

¿Listo para un desafío?

Pruebe estas variaciones de lagartijas para aumentar la dificultad y trabajar los músculos de diferentes maneras.

  • Flexiones con balón de estabilidad: Agregue trabajo de estabilidad central para aumentar la dificultad y la efectividad. Asegúrate de poder hacer unas 20 lagartijas básicas antes de probarlas.
  • Fila de flexiones laterales: Esta variación agrega filas alternas de lat con mancuernas en la parte superior de cada repetición. Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio, activa los estabilizadores centrales y activa los músculos dorsal ancho (espalda).
  • Flexiones con balón medicinal: Realiza una lagartija estándar con una mano encima de un balón medicinal. Esto trabaja el hombro en un rango de movimiento ligeramente diferente, lo que aumenta la estabilidad del hombro.
  • Flexiones con balón medicinal alternativo: Esta variación agrega estabilidad central, así como un rango de movimiento modificado durante el movimiento básico de flexión. Haga rodar el balón medicinal entre cada mano después de una repetición y agregue un nuevo desafío de equilibrio.
  • Rechazar flexiones: Esta es una lagartija más difícil, realizada con los pies levantados sobre una caja o banco.Puede ajustar la altura de la caja para aumentar o disminuir la resistencia usando solo su peso corporal.
  • Flexión de diamantes: La flexión de diamantes se realiza con las manos juntas y los dedos índice y pulgar de una mano tocando la otra mano y formando un diamante. Luego, hace flexiones con las manos tocando el centro del pecho y los codos cerca de los costados durante cada repetición.
  • Flexiones de palmas: Este es un ejercicio pliométrico en el que te levantas con suficiente fuerza para que tus manos se levanten del suelo y aplaudes en el aire. Este ejercicio no es para deportistas principiantes. Puede lesionarse muy fácilmente si no ha trabajado con estos uno a la vez.

Seguridad y precauciones

No debe hacer flexiones de brazos si tiene una lesión en el hombro, la muñeca o el codo. Hable con su médico o fisioterapeuta para ver si este es un ejercicio apropiado. Si desea proteger sus muñecas, puede colocar sus manos sobre mancuernas o barras de flexiones para mantenerlas en una posición neutral. Si siente dolor en el hombro durante la flexión de brazos o escucha un clic en el hombro, finalice el ejercicio.

Pruébalo

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos populares entrenamientos:

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